Γιόγκα & Ημικρανίες

Η γιόγκα αντιμετωπίζει τις ημικρανίες από πολλές οπτικές γωνίες. Οι σωματικές στάσεις απελευθερώνουν μυϊκή ένταση, ειδικά στον αυχένα, τους ώμους και την άνω πλάτη, περιοχές στενά συνδεδεμένες με τις οδούς του πόνου της ημικρανίας. Οι πρακτικές αναπνοής (πραναγιάμα) ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, μειώνοντας τις ορμόνες του στρες όπως η κορτιζόλη. Το στοιχείο της ενσυνειδητότητας αλλάζει τον τρόπο που σχετίζεστε με τον πόνο και το στρες.

Η τακτική πρακτική της γιόγκα βελτιώνει επίσης τον τόνο του πνευμονογαστρικού νεύρου, μια μέτρηση του πόσο καλά λειτουργεί το πνευμονογαστρικό σας νεύρο. Ο υψηλότερος τόνος του πνευμονογαστρικού νεύρου συνδέεται με καλύτερη ανάκαμψη από το στρες και χαμηλότερη φλεγμονή, και τα δύο επηρεάζουν την ευαισθησία στην ημικρανία. Η γιόγκα ουσιαστικά συνδυάζει τα οφέλη της διάτασης, της βαθιάς αναπνοής, του διαλογισμού και της διαχείρισης του στρες σε μια ενιαία πρακτική.

Για την πρόληψη της ημικρανίας, τα ήπια στυλ όπως η Hatha γιόγκα, η Yin γιόγκα και η αποκαταστατική γιόγκα είναι τα πιο κατάλληλα. Τα έντονα στυλ όπως η hot γιόγκα ή η power γιόγκα μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσουν ημικρανίες σε ορισμένα άτομα μέσω υπερβολικής καταπόνησης, αφυδάτωσης και έκθεσης στη θερμότητα. Ο στόχος είναι η χαλάρωση και η ήπια διάταση, όχι η έντονη σωματική πρόκληση.

Ιδιαίτερα χρήσιμες στάσεις περιλαμβάνουν: Child's Pose (στάση του παιδιού), Cat-Cow (γάτα-αγελάδα), Seated Forward Fold (καθιστή πρόσθια κάμψη), Legs-Up-the-Wall (πόδια στον τοίχο) και Bridge Pose (γέφυρα). Οι περιστροφές του αυχένα και οι ανυψώσεις των ώμων είναι επίσης ευεργετικές. Κρατήστε κάθε στάση για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά, αναπνέοντας βαθιά σε όλη τη διάρκεια.

Μια σημαντική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Neurology το 2020 διαπίστωσε ότι η προσθήκη γιόγκα στη συμβατική φαρμακευτική αγωγή παρήγαγε σημαντικά καλύτερα αποτελέσματα από τη φαρμακευτική αγωγή μόνη της. Οι συμμετέχοντες που έκαναν γιόγκα πέντε ημέρες την εβδομάδα για τρεις μήνες παρουσίασαν μείωση 48% στη συχνότητα των ημικρανιών, σε σύγκριση με 12% με φαρμακευτική αγωγή μόνο. Η ένταση του πονοκεφάλου και η χρήση φαρμάκων μειώθηκαν επίσης στην ομάδα της γιόγκα.

Μια άλλη μελέτη στο International Journal of Yoga βρήκε παρόμοια αποτελέσματα, με τους συμμετέχοντες να αναφέρουν λιγότερες ημέρες ημικρανίας, χαμηλότερη ένταση πόνου και μειωμένη χρήση οξέων φαρμάκων μετά από ένα πρόγραμμα γιόγκα 12 εβδομάδων. Τα στοιχεία είναι αρκετά ισχυρά ώστε αρκετές κατευθυντήριες οδηγίες για τον πονοκέφαλο να περιλαμβάνουν τώρα τη γιόγκα ως μια συνιστώμενη συμπληρωματική θεραπεία.

Μεταξύ των ημικρανιών, στοχεύστε σε μια τακτική πρακτική γιόγκα 20-30 λεπτών, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Από εδώ προέρχεται το προληπτικό όφελος. Εστιάστε σε στάσεις που απελευθερώνουν την ένταση του αυχένα και των ώμων και πάντα να περιλαμβάνετε ένα στοιχείο αναπνοής και τελική χαλάρωση (σαβασάνα).

Κατά τη διάρκεια ενός προδρόμου (της πρώιμης προειδοποιητικής φάσης πριν από τον πόνο), πολύ ήπιες στάσεις και ασκήσεις αναπνοής μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της εξέλιξης της κρίσης. Κατά τη διάρκεια μιας ενεργού ημικρανίας, μόνο οι πιο ήπιες αποκαταστατικές στάσεις είναι κατάλληλες. Η στάση Legs-Up-the-Wall και η υποστηριζόμενη Σαβασάνα σε ένα σκοτεινό δωμάτιο είναι καλές επιλογές. Αποφύγετε τις αναστροφές και οποιαδήποτε στάση που βάζει το κεφάλι σας κάτω από την καρδιά σας κατά τη διάρκεια μιας κρίσης, καθώς αυτό μπορεί να επιδεινώσει τον παλμό.

Η μεγαλύτερη πρόκληση με τη γιόγκα για τις ημικρανίες είναι η διατήρηση της συνέπειας. Ξεκινήστε μικρά: ακόμη και 10-15 λεπτά ήπιας διάτασης και αναπνοής μετράνε. Ακολουθήστε ένα βίντεο σχεδιασμένο για άτομα που πάσχουν από ημικρανίες ή αρχάριους. Προγραμματίστε την πρακτική σας την ίδια ώρα κάθε μέρα για να την ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας.

Παρακολουθήστε τις συνεδρίες γιόγκα σας στο CalmGrid παράλληλα με τα δεδομένα της ημικρανίας σας. Μετά από δύο έως τρεις μήνες τακτικής πρακτικής, συγκρίνετε τη μηνιαία συχνότητα, τη σοβαρότητα και τη χρήση φαρμάκων για την ημικρανία σας με την αρχική σας τιμή. Οι μελέτες δείχνουν ότι χρειάζεστε περίπου 12 εβδομάδες σταθερής πρακτικής για να δείτε το πλήρες όφελος. Τα δεδομένα μπορεί να σας εκπλήξουν και να σας δώσουν το κίνητρο να συνεχίσετε την πρακτική σας.