Διατάσεις Λαιμού & Ημικρανίες

Ο αυχένας και οι ημικρανίες έχουν μια στενή σχέση. Το τρίδυμο νεύρο, το οποίο είναι η κύρια οδός πόνου για τις ημικρανίες, μοιράζεται συνδέσεις με νεύρα στην άνω αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης (το τριδυμο-αυχενικό σύμπλεγμα). Αυτό σημαίνει ότι η ένταση και η δυσλειτουργία στον αυχένα μπορούν να τροφοδοτήσουν άμεσα το σύστημα πόνου της ημικρανίας.

Πολλοί πάσχοντες από ημικρανίες παρατηρούν δυσκαμψία ή πόνο στον αυχένα πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά τις κρίσεις τους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η ένταση στον αυχένα λειτουργεί ως έναυσμα. Σε άλλες, είναι ένα πρώιμο σύμπτωμα μιας επερχόμενης ημικρανίας. Είτε έτσι είτε αλλιώς, η απελευθέρωση της έντασης στον αυχένα μέσω διατάσεων μπορεί να διακόψει αυτόν τον κύκλο πόνου. Οι τακτικές διατάσεις λαιμού αντιμετωπίζουν επίσης τη χρόνια στάση του σώματος που συσσωρεύεται από την εργασία στο γραφείο και τη χρήση του τηλεφώνου.

Ξεκινήστε με ήπιες πλάγιες διατάσεις λαιμού: γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τον ένα ώμο, κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Μπορείτε να εμβαθύνετε τη διάταση τοποθετώντας απαλά το χέρι σας στην αντίθετη πλευρά του κεφαλιού σας, χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του χεριού σας (χωρίς να τραβάτε).

Οι αναδιπλώσεις πηγουνιού είναι εξαιρετικές για τη διόρθωση της στάσης του κεφαλιού προς τα εμπρός: καθίστε ίσια, τραβήξτε απαλά το πηγούνι σας προς τα πίσω (κάνοντας ένα "διπλό πηγούνι"), κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές. Οι διατάσεις του άνω τραπεζοειδούς βοηθούν στην απελευθέρωση των μυών που συνδέουν τον αυχένα σας με τους ώμους σας: καθίστε στο ένα χέρι για να αγκυρώσετε τον ώμο και, στη συνέχεια, γείρετε το κεφάλι σας μακριά από αυτή την πλευρά. Να κινείστε πάντα αργά και ποτέ να μην πιέζετε μια διάταση μέχρι το σημείο του πόνου.

Η έρευνα υποστηρίζει τις διατάσεις και τις φυσικοθεραπευτικές προσεγγίσεις για τη διαχείριση της ημικρανίας. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Cephalalgia διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα ασκήσεων ειδικά για τον αυχένα μείωσε τη συχνότητα των ημικρανιών κατά 40% στους συμμετέχοντες. Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι η κινητοποίηση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης μπορεί να μειώσει την ένταση, τη διάρκεια και τη συχνότητα της ημικρανίας.

Μια συστηματική ανασκόπηση των χειρονακτικών θεραπειών για τις ημικρανίες διαπίστωσε ότι οι ασκήσεις αυχένα, όταν ασκούνται τακτικά, παρήγαγαν οφέλη συγκρίσιμα με ορισμένα προληπτικά φάρμακα για την επεισοδιακή ημικρανία. Τα στοιχεία είναι ισχυρότερα όταν οι διατάσεις αποτελούν μέρος μιας ευρύτερης ρουτίνας που περιλαμβάνει τη διόρθωση της στάσης του σώματος, ασκήσεις ενδυνάμωσης και διαχείριση του στρες.

Για πρόληψη, η εκτέλεση διατάσεων λαιμού δύο έως τρεις φορές την ημέρα είναι ιδανική, ειδικά εάν έχετε δουλειά γραφείου. Οι πρωινές διατάσεις προετοιμάζουν τον αυχένα σας για την ημέρα, οι μεσημεριανές διατάσεις αντισταθμίζουν την ένταση που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της εργασίας και οι βραδινές διατάσεις απελευθερώνουν τη συσσωρευμένη καταπόνηση. Κάθε μίνι συνεδρία μπορεί να διαρκέσει μόλις 3-5 λεπτά.

Κατά τα πρώτα στάδια μιας ημικρανίας, οι ήπιες διατάσεις μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της επιδείνωσης της κρίσης. Να είστε προσεκτικοί με τις διατάσεις κατά τη διάρκεια μιας σοβαρής ημικρανίας, ωστόσο, καθώς οι ξαφνικές κινήσεις του κεφαλιού μπορεί να εντείνουν τον πόνο. Σε αυτή την περίπτωση, πολύ αργές, μικρής εμβέλειας διατάσεις και απαλό αυτομασάζ των μυών του αυχένα μπορεί να είναι πιο κατάλληλες. Ακούστε το σώμα σας και σταματήστε εάν οποιαδήποτε κίνηση αυξήσει τον πόνο.

Οι διατάσεις λαιμού συνδυάζονται φυσικά με διάφορες άλλες στρατηγικές ανακούφισης από την ημικρανία. Ζεστάνετε τον αυχένα με ένα ζεστό ντους ή θερμοφόρα πριν από τις διατάσεις για να κάνετε τους μυς πιο εύκαμπτους. Ακολουθήστε τις διατάσεις με προοδευτική μυϊκή χαλάρωση για να εμβαθύνετε τη χαλάρωση. Η εξάσκηση της επίγνωσης του αυχένα κατά τη διάρκεια του διαλογισμού σας βοηθά να πιάσετε την ένταση που χτίζεται πριν γίνει πρόβλημα.

Η παρακολούθηση του πότε κάνετε διατάσεις και πώς ανταποκρίνονται οι ημικρανίες σας με την πάροδο του χρόνου μπορεί να αποκαλύψει πολύτιμα μοτίβα. Χρησιμοποιήστε το CalmGrid για να σημειώσετε εάν κάνατε διατάσεις πριν από μια κρίση, πώς ανταποκρίθηκε ο πόνος σας και ποιες συγκεκριμένες διατάσεις φαίνονται πιο χρήσιμες. Αυτά τα προσωπικά δεδομένα σας βοηθούν να δημιουργήσετε μια αποτελεσματική ρουτίνα προσαρμοσμένη στις ανάγκες σας.