Χρόνος στην Οθόνη & Ημικρανίες

Η εκτεταμένη χρήση οθόνης έχει γίνει ένας από τους πιο κοινούς σύγχρονους παράγοντες πρόκλησης ημικρανιών. Ο συνδυασμός οπτικής καταπόνησης, έκθεσης στο μπλε φως, κακής στάσης και μειωμένου βλεφαρίσματος δημιουργεί την τέλεια καταιγίδα για άτομα με προδιάθεση για ημικρανία. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που ξοδεύουν περισσότερες από έξι ώρες καθημερινά σε οθόνες έχουν σημαντικά υψηλότερη συχνότητα ημικρανιών.

Οι οθόνες απαιτούν έντονη οπτική εστίαση σε σταθερή απόσταση, η οποία κουράζει τους μύες που ελέγχουν τα μάτια και τις κόρες σας. Αυτή η συνεχής προσπάθεια μπορεί να ενεργοποιήσει τις οδούς πόνου στο τρίδυμο νεύρο, το ίδιο σύστημα που εμπλέκεται στην ημικρανία. Το πρόβλημα επιδεινώνεται από το γεγονός ότι οι περισσότεροι άνθρωποι ανοιγοκλείνουν τα μάτια τους 66% λιγότερο κατά τη χρήση οθονών, οδηγώντας σε ξηρά, ερεθισμένα μάτια.

Οι οθόνες εκπέμπουν μήκη κύματος μπλε φωτός που η έρευνα υποδεικνύει ότι μπορεί να είναι ιδιαίτερα ενεργοποιητικά για τον εγκέφαλο που πάσχει από ημικρανία. Το μπλε φως διεισδύει βαθύτερα στο μάτι και μπορεί να αυξήσει τη νευρωνική διεγερσιμότητα στον οπτικό φλοιό. Για άτομα που είναι ήδη ευαίσθητα στο φως, αυτή η συνεχής διέγερση μπορεί να μειώσει σταδιακά το όριο ημικρανίας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Η υψηλή φωτεινότητα της οθόνης, το κείμενο χαμηλής αντίθεσης, οι οθόνες που τρεμοπαίζουν και το περιεχόμενο που κινείται γρήγορα προσθέτουν στην οπτική επιβάρυνση. Ο φωτισμός φθορισμού στα γραφεία μπορεί να επιδεινώσει το αποτέλεσμα, δημιουργώντας μια διπλή έκθεση σε προβληματικές συχνότητες φωτός. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι συγκεκριμένες δραστηριότητες στην οθόνη, όπως η γρήγορη κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή τα βιντεοπαιχνίδια, προκαλούν περισσότερες κρίσεις από το στατικό περιεχόμενο όπως η ανάγνωση.

Η χρήση οθόνης σχεδόν πάντα περιλαμβάνει παρατεταμένη στάση που καταπονεί τον αυχένα και τους ώμους. Η στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός, όπου το κεφάλι προεξέχει μπροστά από τους ώμους ενώ κοιτάζετε μια οθόνη, ασκεί τεράστιο επιπλέον φορτίο στους μύες του αυχένα. Κάθε ίντσα που κινείται το κεφάλι προς τα εμπρός προσθέτει περίπου δέκα κιλά αποτελεσματικού βάρους στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Αυτή η χρόνια ένταση στους μύες του αυχένα και των ώμων τροφοδοτεί απευθείας το τρίδυμο σύστημα και μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τις ημικρανίες. Ο συνδυασμός οπτικής καταπόνησης από την οθόνη και σωματικής καταπόνησης από τη στάση δημιουργεί ένα σύνθετο αποτέλεσμα που είναι χειρότερο από οποιονδήποτε από τους δύο παράγοντες μόνο του.

Μικρές προσαρμογές στον χώρο εργασίας σας μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο ημικρανίας που σχετίζεται με την οθόνη. Τοποθετήστε την οθόνη σας σε απόσταση ενός χεριού με την κορυφή της οθόνης στο ή ελαφρώς κάτω από το επίπεδο των ματιών. Χρησιμοποιήστε μια ρυθμιζόμενη καρέκλα που υποστηρίζει το κάτω μέρος της πλάτης σας και επιτρέπει στα πόδια σας να ακουμπούν επίπεδα στο πάτωμα.

Μειώστε τη φωτεινότητα της οθόνης ώστε να ταιριάζει με το περιβάλλον σας και αυξήστε το μέγεθος του κειμένου για να μειώσετε την καταπόνηση των ματιών. Ενεργοποιήστε τη σκοτεινή λειτουργία ή χρησιμοποιήστε φίλτρα οθόνης με ζεστούς τόνους, ειδικά το βράδυ. Χρησιμοποιήστε ματ προστατευτικά οθόνης για να μειώσετε την αντανάκλαση. Εξετάστε μια εξωτερική οθόνη για τους χρήστες φορητών υπολογιστών, καθώς το να κοιτάτε προς τα κάτω σε μια οθόνη φορητού υπολογιστή επιδεινώνει την καταπόνηση του αυχένα.

Ο κανόνας 20-20-20 είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική στρατηγική πρόληψης: κάθε 20 λεπτά, κοιτάξτε κάτι 20 πόδια μακριά για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Αυτό χαλαρώνει τους μύες εστίασης στα μάτια σας και δίνει στο οπτικό σας σύστημα μια σύντομη περίοδο ανάκαμψης. Η ρύθμιση ενός χρονοδιακόπτη μπορεί να σας βοηθήσει να θυμάστε μέχρι να γίνει συνήθεια.

Τα μεγαλύτερα διαλείμματα είναι επίσης σημαντικά. Σηκωθείτε, τεντώστε τον αυχένα και τους ώμους σας και περπατήστε για πέντε λεπτά κάθε ώρα. Αυτά τα διαλείμματα κίνησης αντισταθμίζουν την ένταση της στάσης που συσσωρεύεται κατά τη χρήση της οθόνης. Εάν είναι δυνατόν, εναλλάξτε εργασίες που βασίζονται στην οθόνη και εργασίες που δεν βασίζονται στην οθόνη καθ' όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας σας.

Το CalmGrid μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε την προσωπική σας σχέση μεταξύ του χρόνου στην οθόνη και των ημικρανιών. Καταγράψτε τις ημέρες με μεγάλη χρήση οθόνης παράλληλα με τη δραστηριότητα της ημικρανίας για να εντοπίσετε συσχετίσεις. Μπορεί να ανακαλύψετε ότι υπάρχει ένα συγκεκριμένο όριο διάρκειας ή ότι ορισμένοι τύποι δραστηριοτήτων στην οθόνη είναι πιο προβληματικοί από άλλους.

Σημειώστε επίσης εάν ο χρόνος στην οθόνη συνδυάζεται με άλλους παράγοντες για να προκαλέσει κρίσεις. Μπορεί να ανεχτείτε τέσσερις ώρες χρήσης οθόνης σε μια καλά ξεκούραστη ημέρα με χαμηλό στρες, αλλά να πάθετε ημικρανία μετά από μόλις δύο ώρες όταν είστε ήδη κουρασμένοι ή αφυδατωμένοι. Αυτού του είδους η εικόνα σας βοηθά να λαμβάνετε πιο έξυπνες αποφάσεις σχετικά με το πότε να πιέσετε και πότε να κάνετε ένα διάλειμμα.