שינה מרובה ומיגרנות

זה אולי נראה לא אינטואיטיבי, אבל שינה מרובה מדי עלולה לעורר מיגרנות בדיוק כמו שינה מועטה מדי. אנשים רבים חווים מה שלעתים מכונה "כאב ראש של סוף שבוע" - מיגרנה שתוקפת לאחר שינה מאוחרת ביום חופש. מחקרים מצביעים על כך ששינה מרובה משבשת את האיזון העדין של מוליכים עצביים במוח, במיוחד סרוטונין.

כשאתם ישנים מעבר לקצב הטבעי של הגוף שלכם, רמות הסרוטונין משתנות באופן חריג. מכיוון שסרוטונין מווסת גם את מצב הרוח וגם את תפיסת הכאב, שינויים אלה יכולים להפעיל מסלולי מיגרנה. שינה מרובה גם מעכבת את צריכת הקפאין שלכם בבוקר אם אתם שותים קפה קבועים, מה שעלול להוסיף גמילה מקפאין לתערובת.

הגוף שלכם פועל על שעון פנימי המכונה מקצב יממתי. שעון זה שולט מתי משתחררים הורמונים, מתי טמפרטורת הגוף עולה ויורדת ומתי המוח שלכם מצפה להיות ער או ישן. שינה מרובה מוציאה את כל המערכת הזו מאיזון.

כשאתם ישנים מעבר לשעת ההשכמה הרגילה שלכם, שחרור הקורטיזול מתעכב, המלטונין נשאר זמן רב מהצפוי ורמות הסוכר בדם עלולות לרדת מהצום הממושך. מחקרים מצביעים על כך שאפילו סטייה של שעתיים משעת ההשכמה הרגילה שלכם עלולה להגדיל משמעותית את הסיכון למיגרנה. המוח שלכם מגיב להפרעות אלה כסוג של לחץ, ותגובת הלחץ הזו יכולה ליזום את שרשרת האירועים שמובילה להתקף מיגרנה.

מספר מצבים מובילים בדרך כלל למיגרנות הקשורות לשינה מרובה. שינה מאוחרת בסופי שבוע היא האשם השכיח ביותר - התעוררתם בשעה 6:30 בבוקר כל השבוע, ואז פתאום ישנים עד 10 בבוקר בשבת. ימי חופשה, חגים ושינה להחלמה לאחר מחלה יכולים לייצר את אותו אפקט.

יש אנשים שישנים יותר מדי כתגובה למיגרנה של הלילה הקודם, ויוצרים מחזור שבו שינה להחלמה מעוררת התקף נוסף. אחרים ישנים יותר מדי עקב תרופות הגורמות לנמנום, דיכאון או שינויים עונתיים המשפיעים על רמות האנרגיה. זיהוי אילו תרחישים מובילים לדפוס השינה המרובה שלכם הוא צעד ראשון חשוב בשבירת המעגל.

המטרה היא עקביות ולא מספר מסוים של שעות. רוב המבוגרים מצליחים יותר עם 7-8 שעות, אבל הכמות האידיאלית שלכם עשויה להיות שונה. המפתח הוא למצוא מה עובד בשבילכם ולהקפיד על כך מדי יום, כולל סופי שבוע וחגים.

התחילו לעקוב אחר משך השינה שלכם לצד התקפי המיגרנה שלכם במשך כמה שבועות. חפשו דפוסים - האם ההתקפים מתרכזים לאחר לילות שישנתם יותר ממספר מסוים של שעות? אנשים רבים מגלים סף ברור. הגדרת שעון מעורר לאותה שעה בכל יום, גם כשאין לכם התחייבויות, היא אחד מאסטרטגיות מניעת המיגרנה הפשוטות והיעילות ביותר הקיימות.

שמירה על שעת השכמה קבועה יכולה להרגיש קשה, במיוחד בימי חופש כשאתם רוצים לנוח. במקום לישון מאוחר, נסו להתעורר בשעה הרגילה שלכם ולקחת תנומה קצרה של 20 דקות מאוחר יותר ביום במידת הצורך. זה שומר על המקצב היממתי שלכם תוך שהוא עדיין מאפשר קצת התאוששות.

אם אתם מוצאים את עצמכם רוצים לישון יותר מדי באופן עקבי, בדקו מדוע. האם אתם הולכים לישון מאוחר מדי? האם איכות השינה שלכם ירודה עקב הפרעות? האם אתם משתמשים בשינה כדי להתמודד עם לחץ או מצב רוח ירוד? טיפול בשורש הבעיה יעיל יותר מאשר פשוט להילחם בדחף לישון מאוחר. חשיפה לאור תוך 30 דקות מההתעוררות גם עוזרת לעגן את המקצב היממתי שלכם וגורמת לשעות השכמה עקביות להרגיש טבעיות יותר.