שינה ומיגרנות

שאלו אנשים הסובלים ממיגרנות מה סוף סוף מסיים את ההתקפים שלהם, ושינה היא אחת התשובות הנפוצות ביותר. שינה היא טיפול רב עוצמה במיגרנה מכיוון שהיא מאפשרת למוח לאפס את מצב היתר-עוררות שלו. במהלך מיגרנה, מעגלי עיבוד הכאב של המוח תקועים בלולאה היפראקטיבית. שינה משבשת מחזור זה על ידי העברת פעילות המוח לדפוסים שונים שלמעשה לוחצים על כפתור איפוס.

שינה גם מעוררת שחרור של סרוטונין, אשר מתרוקן במהלך מיגרנות ומשחק תפקיד מפתח בוויסות כאב. תהליכי התיקון הטבעיים של הגוף מתגברים במהלך השינה, מפחיתים דלקת ומשקמים איזון כימי. אנשים רבים מתעוררים משינה הקשורה למיגרנה כשהם מרגישים הרבה יותר טוב, גם אם הלכו לישון בכאבים עזים.

להירדם כשהראש דופק יכול להיות מאתגר. צרו את התנאים הטובים ביותר: החשיכו את החדר לחלוטין, הפחיתו רעש (או השתמשו במכונת רעש לבן), שמרו על טמפרטורה קרירה והסירו כל ריחות חזקים. קחו את התרופה שלכם לפני שתנסו לישון כדי שהיא תוכל לעבוד בזמן שאתם נחים.

הניחו קומפרס קר על המצח או הצוואר כשאתם שוכבים. נסו כמה דקות של נשימה עמוקה או הרפיית שרירים מתקדמת כדי להקל על הגוף שלכם לקראת שינה. אם קשה להירדם, אפילו מנוחה שקטה עם עיניים עצומות בחדר חשוך מספקת חלק מאותם יתרונות. אל תילחצו לגבי הירדמות מהירה; מצב המנוחה עצמו בעל ערך.

הקשר בין שינה למיגרנות הוא דו-כיווני ומתועד היטב. מחקרים מראים שגם מעט מדי שינה וגם יותר מדי שינה יכולים לעורר מיגרנות. מחקר אוכלוסייה גדול מצא שלאנשים שישנים פחות מ-6 שעות או יותר מ-8.5 שעות בלילה היו יותר כאבי ראש באופן משמעותי מאלה שישנים 7-8 שעות.

מחקר שפורסם ב-Neurology מצא ששיפור היגיינת השינה בלבד הפחית את תדירות המיגרנות בקרב הסובלים הכרוניים. מחקר אחר הדגים שהתערבויות שינה התנהגותיות הניבו שיפורים במיגרנה הניתנים להשוואה לכמה תרופות מניעה. הקשר בין שינה למיגרנה כולל אזורי מוח משותפים ומוליכים עצביים, במיוחד בהיפותלמוס, המווסת הן את מחזור השינה-ערות והן את הרגישות למיגרנה.

הרגלי שינה עקביים עשויים להיות השינוי המשמעותי ביותר באורח החיים למניעת מיגרנה. לכו לישון והתעוררו באותה שעה בכל יום, כולל סופי שבוע. סדירות זו מאמנת את המקצב היממתי שלכם ומייצבת את תהליכי המוח המשפיעים על סף המיגרנה.

הימנעו ממסכים לפחות 30 דקות לפני השינה, מכיוון שאור כחול מדכא מלטונין. הגבילו את צריכת הקפאין לאחר הצהריים המוקדמים. שמרו על חדר השינה שלכם קריר, חשוך ומיועד לשינה. אם אתם מתקשים בנדודי שינה, לטיפול קוגניטיבי התנהגותי בנדודי שינה (CBT-I) יש ראיות חזקות הן לשיפור השינה והן להפחתת כאבי ראש. אפילו שיפורים קטנים בעקביות השינה יכולים להיתרגם לפחות ימי מיגרנה.

הקשר בין השינה שלכם למיגרנות שלכם הוא אישי וספציפי. יש אנשים שמעוררים מיגרנות על ידי שינה מועטה מדי; אחרים מעוררים אותם על ידי שינה מרובה מדי בסופי שבוע. מעקב אחר שינה ומיגרנות ב-CalmGrid עוזר לכם לזהות את הדפוס האישי שלכם.

רשמו את שעת השינה, שעת ההתעוררות ואיכות השינה שלכם לצד כל מיגרנה. לאחר מספר שבועות, חפשו מתאמים. האם מיגרנות מתקבצות בבקרים לאחר שינה גרועה? האם מפגשי שינה "השלמה" בסוף השבוע קודמים להתקפים? האם המיגרנה שמעירה אתכם בארבע בבוקר מגיבה טוב יותר לחזרה לישון או לקום ולטפל בה? התובנות האישיות הללו מועילות הרבה יותר מעצות כלליות.