נשימה עמוקה ומיגרנות

נשימה עמוקה ומבוקרת מפעילה ישירות את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך דרך עצב הואגוס. זה מעביר את הגוף שלך ממצב "הילחם או ברח" לחוץ למצב רגוע יותר של "מנוחה ועיכול". במהלך מיגרנה, מערכת העצבים הסימפתטית שלך נמצאת לעתים קרובות במצב פעילות יתר, מה שמגביר את אותות הכאב ומגביר את מתח השרירים.

כשאתה נושם לאט ועמוק, קצב הלב שלך מואט, לחץ הדם יורד ומתח השרירים פוחת. גירוי עצב הואגוס גם מעורר שחרור של אצטילכולין, מוליך עצבי בעל השפעות אנטי דלקתיות. חוקרים אפילו פיתחו מכשירי גירוי לעצב הואגוס למיגרנות, ונשימה עמוקה היא בעצם גרסה טבעית וחופשית של אותו עיקרון.

טכניקת 4-7-8 פופולרית להקלה על מיגרנה: שאפו דרך האף למשך 4 ספירות, עצרו למשך 7 ספירות ונשפו לאט דרך הפה למשך 8 ספירות. הנשיפה הממושכת היא המפתח, מכיוון שהיא ממקסמת את הפעלת עצב הואגוס. חזרו על ארבעה עד שמונה מחזורים.

נשימה סרעפתית (בטנית) היא גישה יעילה נוספת. הניחו יד אחת על החזה ויד אחת על הבטן. נשמו כך שהבטן שלכם תעלה בזמן שהחזה שלכם נשאר יחסית ללא תנועה. זה מבטיח שאתה מערב את הסרעפת במקום לקחת נשימות חזה רדודות. שאפו ל-6-8 נשימות לדקה, אשר מחקרים מזהים כקצב האופטימלי להפעלת תגובת ההרפיה.

מספר מחקרים תומכים בנשימה מבוקרת לניהול כאב. מחקר שפורסם בכתב העת Pain מצא שנשימה איטית (כ-6 נשימות לדקה) הפחיתה משמעותית את תפיסת הכאב והגדילה את סבילות הכאב. ההשפעה קושרה לעלייה בשונות קצב הלב, סמן לתפקוד בריא של מערכת העצבים האוטונומית.

מחקר ספציפי על חולי מיגרנה מצא שאלו שתרגלו נשימה סרעפתית מדי יום במשך שמונה שבועות חוו פחות ימי מיגרנה ודיווחו על עוצמת כאב נמוכה יותר במהלך התקפים. היתרונות היו בולטים ביותר בקרב משתתפים שהמיגרנות שלהם היו קשורות קשר הדוק לגורמי לחץ וחרדה.

כאשר מיגרנה פוגעת, תרגילי נשימה יכולים להיות קשים מכיוון שכאב מקשה על הריכוז. שמרו על זה פשוט. במקום לנסות לשלוט בטכניקה מורכבת, פשוט התמקדו בהארכת הנשיפה שלכם מהשאיפה. אפילו דפוס בסיסי של שאיפה למשך 3 ספירות ונשיפה למשך 5 ספירות יכול לעזור.

מצאו תנוחה נוחה, באופן אידיאלי בשכיבה בחדר חשוך. עצמו את העיניים והניחו את הידיים על הבטן כדי להרגיש את התנועה. אם המוח שלכם ממשיך לחזור לכאב, זה נורמלי. הפנו בעדינות את המיקוד שלכם לתחושה הפיזית של הנשימה. הקלטות שמע מודרכות המיועדות לניהול כאב יכולות לעזור לשמור על ריכוז כאשר הריכוז מאתגר.

התועלת הגדולה ביותר של תרגילי נשימה מגיעה מתרגול יומי עקבי, לא רק במהלך התקפים. תרגול קבוע מוריד את רמות הלחץ הבסיסיות שלכם ומאמן את מערכת העצבים שלכם להפעיל את תגובת ההרפיה ביתר קלות. תחשבו על זה כעל בניית מיומנות שהופכת ליעילה יותר עם חזרה.

התחילו עם 5 דקות בכל בוקר או ערב. הגדירו תזכורת כדי שלא תשכחו. אנשים רבים מגלים ששילוב תרגול נשימה עם הרגל יומי אחר (כמו מיד לאחר צחצוח שיניים) עוזר לבסס את השגרה. עקבו אחר התרגול שלכם לצד המיגרנות שלכם ב-CalmGrid כדי לראות כיצד עקביות משפיעה על תדירות ההתקפים שלכם בשבועות ובחודשים הקרובים.