יוגה ומיגרנות

יוגה מטפלת במיגרנות מכמה זוויות. התנוחות הפיזיות משחררות מתח שרירים, במיוחד בצוואר, בכתפיים ובגב העליון, אזורים הקשורים קשר הדוק לנתיבי הכאב של המיגרנה. תרגילי הנשימה (פראניאמה) מפעילים את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, ומפחיתים הורמוני לחץ כמו קורטיזול. מרכיב המודעות משנה את האופן שבו אתם מתייחסים לכאב וללחץ.

תרגול יוגה קבוע גם משפר את הטון הוואגאלי, מדד לאיכות תפקוד עצב הואגוס שלכם. טון ואגאלי גבוה יותר קשור להתאוששות טובה יותר מלחץ ולהפחתת דלקת, שניהם משפיעים על רגישות למיגרנה. יוגה משלבת למעשה את היתרונות של מתיחות, נשימות עמוקות, מדיטציה וניהול מתחים לתוך תרגול יחיד.

למניעת מיגרנות, הסגנונות העדינים כמו האטה יוגה, יין יוגה ויוגה משקמת הם המתאימים ביותר. סגנונות נמרצים כמו יוגה חמה או פאוור יוגה יכולים למעשה לעורר מיגרנות אצל אנשים מסוימים באמצעות מאמץ יתר, התייבשות וחשיפה לחום. המטרה היא הרפיה ומתיחות עדינות, לא אתגר פיזי אינטנסיבי.

תנוחות מועילות במיוחד כוללות: תנוחת הילד (קיפול קדימה במנוחה), תנוחת החתול-פרה (תנועה עדינה של עמוד השדרה), קיפול קדימה בישיבה (מרגיע את הגב והצוואר), רגליים על הקיר (מקדם זרימת דם והרפיה) ותנוחת הגשר (פותח את החזה ומותח את הצוואר). גלגולי צוואר ומשיכות כתפיים מועילים גם הם. החזיקו כל תנוחה למשך 30 שניות עד 2 דקות, תוך נשימה עמוקה לאורך כל התרגול.

מחקר פורץ דרך שפורסם בכתב העת Neurology בשנת 2020 מצא כי הוספת יוגה לתרופות קונבנציונליות הניבה תוצאות טובות משמעותית מתרופות בלבד. משתתפים שתרגלו יוגה חמישה ימים בשבוע במשך שלושה חודשים חוו ירידה של 48% בתדירות המיגרנות, לעומת 12% בתרופות בלבד. גם עוצמת כאב הראש ושימוש בתרופות פחתו בקבוצת היוגה.

מחקר נוסף בכתב העת International Journal of Yoga מצא תוצאות דומות, כאשר המשתתפים דיווחו על פחות ימי מיגרנה, עוצמת כאב נמוכה יותר ושימוש מופחת בתרופות אקוטיות לאחר תוכנית יוגה בת 12 שבועות. הראיות חזקות מספיק כדי שמספר הנחיות כאב ראש כוללות כעת יוגה כטיפול משלים מומלץ.

בין מיגרנות, שאפו לתרגול יוגה קבוע של 20-30 דקות, שלוש עד חמש פעמים בשבוע. מכאן מגיע היתרון המניעתי. התמקדו בתנוחות המשחררות מתח בצוואר ובכתפיים, ותמיד כללו מרכיב נשימה והרפיה סופית (סוואסנה).

במהלך פרודרום (שלב האזהרה המוקדמת לפני כאב), תנוחות עדינות מאוד ותרגילי נשימה עשויים לעזור למנוע מההתקפה להתקדם. במהלך מיגרנה פעילה, רק התנוחות המשקמות העדינות ביותר מתאימות; רגליים על הקיר וסוואסנה נתמכת בחדר חשוך הן אפשרויות טובות. הימנעו מהיפוכים ומכל תנוחה שמכניסה את הראש מתחת ללב במהלך התקף, מכיוון שהדבר עלול להחמיר את הפעימות.

האתגר הגדול ביותר עם יוגה למיגרנות הוא שמירה על עקביות. התחילו בקטן: אפילו 10-15 דקות של מתיחות ונשימות עדינות נחשבות. עקבו אחר סרטון המיועד לסובלים ממיגרנות או למתחילים. תזמנו את התרגול שלכם באותה שעה בכל יום כדי לבנות אותו בשגרה שלכם.

עקבו אחר מפגשי היוגה שלכם ב-CalmGrid לצד נתוני המיגרנה שלכם. לאחר שניים עד שלושה חודשים של תרגול קבוע, השוו את תדירות המיגרנות החודשית, החומרה והשימוש בתרופות לקו הבסיס שלכם. מחקרים מצביעים על כך שאתם צריכים כ-12 שבועות של תרגול עקבי כדי לראות את התועלת המלאה. הנתונים עשויים להפתיע אתכם ולספק את המוטיבציה להמשיך בתרגול שלכם.