הרפיית שרירים מתקדמת ומיגרנות

הרפיית שרירים מתקדמת (PMR) היא טכניקה שפותחה בשנות ה-30 של המאה ה-20, שבה מותחים ומרפים באופן שיטתי קבוצות שרירים שונות בגוף. הניגוד בין מתח להרפיה עוזר לשרירים להגיע למצב הרפיה עמוק יותר ממה שהם יכולים להשיג פשוט על ידי ניסיון להירגע.

עבור הסובלים ממיגרנות, PMR מטפלת בגורם מפתח להתקפים: מתח שרירים כרוני, במיוחד בצוואר, בכתפיים ובלסת. אנשים רבים מחזיקים מתח באזורים אלה מבלי להבין זאת, והתכווצות מתמשכת זו יכולה לעורר או להחמיר מיגרנות. PMR גם מפחיתה את העוררות הכללית של מערכת העצבים, מורידה את רמות הקורטיזול ומפעילה את תגובת ההרפיה של הגוף, ויוצרת תנאים פחות נוחים להתפתחות מיגרנה.

מצאו מקום שקט ונוח לשכב או לשבת. עצמו את העיניים. התחילו עם כפות הרגליים: מתחו את השרירים בחוזקה למשך 5-7 שניות, ואז שחררו ושימו לב להבדל למשך 15-20 שניות. התקדמו בהדרגה כלפי מעלה דרך השוקיים, הירכיים, הבטן, הידיים, הזרועות, הכתפיים, הצוואר והפנים.

עבור כל קבוצת שרירים, הרצף הוא: מתח, החזק, שחרר, שים לב. שלב "שים לב" חשוב מכיוון שהוא מלמד אתכם לזהות את ההבדל בין מתח להרפיה בגוף. מפגש PMR מלא נמשך כ-15-20 דקות. גרסאות קצרות יותר המתמקדות באזורי מפתח (צוואר, כתפיים, לסת, מצח) ניתנות לביצוע תוך 5-10 דקות כאשר הזמן מוגבל.

ל-PMR יש כמה מהראיות החזקות ביותר מבין טיפולי המיגרנה שאינם תרופתיים. האקדמיה האמריקאית לנוירולוגיה העניקה לה המלצה בדרגה A (הוכחה כיעילה) למניעת מיגרנה. מספר ניסויים מבוקרים אקראיים הראו כי תרגול PMR קבוע מפחית את תדירות המיגרנה ב-30-50%.

מחקר פורץ דרך שהשווה PMR לחוסם הבטא propranolol מצא ששני הטיפולים הניבו הפחתות דומות בתדירות המיגרנה. זה בולט מכיוון של-PMR אין תופעות לוואי של תרופות. מחקרים אחרים מראים ששילוב של PMR עם ביופידבק או תרופות יכול להניב תוצאות טובות עוד יותר מכל גישה בודדת.

במהלך מיגרנה פעילה, מפגש PMR מלא עשוי להרגיש תובעני מדי. גישה מותאמת עובדת טוב יותר: התמקדו רק באזורים שבהם אתם מחזיקים הכי הרבה מתח, בדרך כלל הכתפיים, הצוואר, הלסת והמצח. השתמשו במתח עדין יותר (כ-50% מהמקסימום) ולא בכיווץ חזק, מכיוון שמתח חזק עלול לעיתים להחמיר כאב ראש.

שלבו את מפגש ה-PMR המקוצר שלכם עם שכיבה בחדר חשוך ונשימות עמוקות. שלוש הטכניקות יחד מטפלות בהיבטים שונים של המיגרנה: PMR מכוונת למתח שרירים, חושך מפחית עומס חושי ונשימה עמוקה מרגיעה את מערכת העצבים. אנשים רבים מגלים ששילוב זה מפחית משמעותית את הכאב שלהם תוך 20-30 דקות.

כמו טכניקות מניעה אחרות, PMR עובדת הכי טוב עם תרגול קבוע. מפגשים יומיים, אפילו קצרים, מניבים תוצאות טובות יותר ממפגשים ארוכים יותר מדי פעם. היתרונות מצטברים: במשך שבועות, מתח השרירים הבסיסי שלכם יורד ומערכת העצבים שלכם הופכת עמידה יותר בפני גורמי מיגרנה.

רשמו את מפגשי ה-PMR שלכם ב-CalmGrid לצד נתוני המיגרנה שלכם. לאחר שישה עד שמונה שבועות של תרגול קבוע, השוו את תדירות המיגרנה שלכם לקו הבסיס שלכם לפני PMR. שימו לב גם לחומרת ההתקפה ומשך הזמן שלה, שלעתים קרובות משתפרים עוד לפני שתדירות ההתקפים יורדת. נתונים אלה עוזרים לכם להישאר בעלי מוטיבציה ומספקים לרופא שלכם ראיות לגבי אילו גישות שאינן תרופתיות עובדות.