מחסור בשינה ומיגרנות

מחסור בשינה הוא אחד הטריגרים הנפוצים ביותר למיגרנה, כאשר מחקרים מצביעים על כך שכמחצית מכל הסובלים ממיגרנות מזהים שינה לקויה כגורם מפתח. כשאינכם ישנים מספיק, המוח שלכם אינו משלים את התהליכים המשקמים שהוא זקוק להם. תוצרי פסולת מצטברים, רמות הנוירוטרנסמיטרים משתנות, וסף הכאב שלכם יורד.

אפילו לילה אחד של שינה לקויה יכול להספיק כדי לעורר התקף אצל חלק מהאנשים. אחרים מגלים שנדרשים מספר לילות של שינה משובשת לפני שמיגרנה מכה. היחסים פועלים לשני הכיוונים גם כן - מיגרנות יכולות לשבש את השינה שלכם, מה שהופך את ההתקפה הבאה לסבירה יותר, ויוצר מעגל מתסכל.

במהלך השינה, המוח שלכם עובר מחזורים הכוללים שינה עמוקה ושינת REM. מחקרים מצביעים על כך שהפרעות לשינת REM קשורות במיוחד להתקפי מיגרנה. במהלך שינת REM, רמות הסרוטונין משתנות באופן טבעי, והמוח מעבד אותות הקשורים לכאב בצורה שונה.

מחקרים מצאו שמחסור בשינה מגביר את רמות החלבונים מסוימים, כולל קולטני P2X3 על עצב הטריגמינלי, אשר ממלא תפקיד מרכזי בכאב מיגרנה. אובדן שינה גם מעלה את רמות הקורטיזול וסמנים דלקתיים בגוף. שינויים אלה למעשה מורידים את סף המיגרנה שלכם, מה שאומר שטריגרים אחרים שאתם עשויים בדרך כלל לסבול - כמו כוס יין או פגישה מלחיצה - הופכים לסבירים יותר לעורר התקף.

מעקב אחר השינה שלכם לצד התקפי המיגרנה שלכם יכול לחשוף דפוסים שאולי לא תשימו לב אליהם אחרת. שימו לב לסך השעות שישנתם, באיזו תדירות התעוררתם במהלך הלילה ועד כמה הרגשתם נינוחים בבוקר. אנשים רבים מגלים שהמיגרנות שלהם עוקבות בעקביות אחר לילות שבהם ישנו פחות משש שעות.

גם לתזמון השינה יש חשיבות. לוחות זמנים לא סדירים של שינה - כמו להישאר ערים עד מאוחר בסופי שבוע ולהתעורר מוקדם בימי חול - יכולים להיות בעייתיים בדיוק כמו פשוט לא לישון מספיק. המוח שלכם מסתמך על מקצבים צירקדיים עקביים כדי לווסת הורמונים ונוירוטרנסמיטרים. שיבוש מקצבים אלה, אפילו בשעה או שעתיים, יכול להטות את האיזון לכיוון מיגרנה.

שיפור היגיינת השינה הוא אחד האסטרטגיות היעילות ביותר להפחתת מיגרנות הקשורות לשינה. התחילו בקביעת שעת שינה והתעוררות עקבית, אפילו בסופי שבוע. שמרו על ההבדל ל-30 דקות או פחות. צרו שגרת הרגעה החל מ-60 דקות לפני השינה, אשר נמנעת ממסכים ומפעילויות מעוררות.

גם לסביבת השינה שלכם יש חשיבות. חדר קריר, חשוך ושקט תומך בשינה עמוקה יותר. שקלו וילונות האפלה אם האור הוא בעיה, או אטמי אוזניים אם רעש מפריע לכם. הימנעו מקפאין אחרי הצהריים, מכיוון שההשפעות שלו יכולות להימשך 8-10 שעות. פעילות גופנית סדירה עוזרת לקדם שינה טובה יותר, אך נסו לסיים אימונים נמרצים לפחות ארבע שעות לפני השינה.

אם שיפרתם את הרגלי השינה שלכם אך עדיין נאבקים עם שינה לקויה ומיגרנות תכופות, ייתכן שהגיע הזמן לדבר עם ספק שירותי הבריאות שלכם. מצבים כמו דום נשימה בשינה, תסמונת רגליים חסרות מנוחה ונדודי שינה יכולים לערער בשקט את איכות השינה ולהגביר את תדירות המיגרנות. מחקרים מצביעים על כך שטיפול בדום נשימה בשינה בלבד יכול להפחית משמעותית התקפי מיגרנה אצל אנשים מושפעים.

לטיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה (CBT-I) יש ראיות חזקות התומכות בשימוש בו לבעיות שינה כרוניות. שלא כמו תרופות שינה, CBT-I מטפל בשורשי הסיבות לשינה לקויה ומספק יתרונות מתמשכים. הרופא שלכם עשוי גם להעריך אם אחת מהתרופות הנוכחיות שלכם עלולה להפריע לאיכות השינה שלכם.