अधिक सोना और माइग्रेन

यह विरोधाभासी लग सकता है, लेकिन बहुत अधिक सोने से माइग्रेन उतनी ही आसानी से हो सकता है जितना कि बहुत कम सोने से। कई लोग "वीकेंड सिरदर्द" का अनुभव करते हैं - एक माइग्रेन जो छुट्टी के दिन देर तक सोने के बाद होता है। शोध बताते हैं कि अधिक सोने से आपके मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर, विशेष रूप से सेरोटोनिन का नाजुक संतुलन बाधित होता है।

जब आप अपने शरीर की प्राकृतिक लय से परे सोते हैं, तो सेरोटोनिन का स्तर असामान्य रूप से बदलता रहता है। चूंकि सेरोटोनिन मूड और दर्द की धारणा दोनों को नियंत्रित करता है, इसलिए ये बदलाव माइग्रेन मार्गों को सक्रिय कर सकते हैं। यदि आप नियमित रूप से कॉफी पीते हैं, तो अधिक सोने से आपकी सुबह की कैफीन की मात्रा भी कम हो जाती है, जिससे संभावित रूप से कैफीन की कमी भी हो सकती है।

आपका शरीर एक आंतरिक घड़ी पर चलता है जिसे सर्कैडियन रिदम के रूप में जाना जाता है। यह घड़ी नियंत्रित करती है कि हार्मोन कब जारी होते हैं, शरीर का तापमान कब बढ़ता और गिरता है, और आपके मस्तिष्क को कब जागने या सोने की उम्मीद होती है। अधिक सोने से यह पूरी प्रणाली असंतुलित हो जाती है।

जब आप अपने सामान्य जागने के समय से आगे सोते हैं, तो कोर्टिसोल का स्राव में देरी होती है, मेलाटोनिन अपेक्षा से अधिक समय तक रहता है, और विस्तारित उपवास से रक्त शर्करा का स्तर गिर सकता है। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि आपके सामान्य जागने के समय से दो घंटे का विचलन भी माइग्रेन के खतरे को काफी बढ़ा सकता है। आपका मस्तिष्क इन व्यवधानों को तनाव के रूप में प्रतिक्रिया करता है, और वह तनाव प्रतिक्रिया घटनाओं की उस श्रृंखला को शुरू कर सकती है जो माइग्रेन के दौरे की ओर ले जाती है।

कई स्थितियाँ आमतौर पर अधिक सोने से संबंधित माइग्रेन की ओर ले जाती हैं। सप्ताहांत में देर तक सोना सबसे लगातार कारण है - आप पूरे सप्ताह सुबह 6:30 बजे उठते रहे हैं, फिर शनिवार को अचानक सुबह 10 बजे तक सोते हैं। छुट्टियों के दिन, और बीमारी के बाद की नींद भी यही प्रभाव पैदा कर सकती है।

कुछ लोग पिछली रात के माइग्रेन की प्रतिक्रिया के रूप में अधिक सोते हैं, जिससे एक चक्र बनता है जहां रिकवरी नींद एक और हमले को ट्रिगर करती है। अन्य लोग उन दवाओं के कारण अधिक सोते हैं जो उनींदापन, अवसाद या मौसमी परिवर्तन का कारण बनती हैं जो ऊर्जा के स्तर को प्रभावित करती हैं। यह पहचानना कि कौन से परिदृश्य आपकी अधिक सोने की आदत की ओर ले जाते हैं, चक्र को तोड़ने में पहला महत्वपूर्ण कदम है।

लक्ष्य एक विशिष्ट संख्या में घंटे के बजाय निरंतरता है। अधिकांश वयस्क 7-8 घंटे के साथ सबसे अच्छा करते हैं, लेकिन आपकी आदर्श मात्रा भिन्न हो सकती है। महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके लिए क्या काम करता है उसे ढूंढना और हर दिन, सप्ताहांत और छुट्टियों सहित, उसके साथ बने रहना है।

कुछ हफ्तों के लिए अपने माइग्रेन के हमलों के साथ-साथ अपनी नींद की अवधि को ट्रैक करके शुरुआत करें। पैटर्न की तलाश करें - क्या हमले उन रातों के बाद होते हैं जब आप एक निश्चित संख्या से अधिक घंटे सोते थे? कई लोगों को एक स्पष्ट सीमा पता चलती है। हर दिन एक ही समय पर अलार्म सेट करना, तब भी जब आपके पास कोई दायित्व नहीं है, सबसे सरल और सबसे प्रभावी माइग्रेन रोकथाम रणनीतियों में से एक है।

एक स्थिर जागने का समय बनाए रखना मुश्किल लग सकता है, खासकर उन दिनों में जब आप आराम करना चाहते हैं। देर तक सोने के बजाय, अपने सामान्य समय पर जागने की कोशिश करें और यदि आवश्यक हो तो दिन में बाद में 20 मिनट की छोटी झपकी लें। यह आपकी सर्कैडियन रिदम को संरक्षित करता है जबकि अभी भी कुछ रिकवरी की अनुमति देता है।

यदि आप लगातार अधिक सोना चाहते हैं, तो जांच करें कि क्यों। क्या आप बहुत देर से बिस्तर पर जा रहे हैं? क्या व्यवधानों के कारण आपकी नींद की गुणवत्ता खराब है? क्या आप तनाव या कम मूड से निपटने के लिए नींद का उपयोग कर रहे हैं? मूल कारण को संबोधित करना केवल सोने की इच्छा से लड़ने की तुलना में अधिक प्रभावी है। जागने के 30 मिनट के भीतर प्रकाश के संपर्क में आने से आपकी सर्कैडियन रिदम को भी स्थिर करने में मदद मिलती है और लगातार जागने के समय को अधिक स्वाभाविक महसूस कराती है।