नींद की कमी और माइग्रेन

नींद की कमी सबसे अधिक बताई जाने वाली माइग्रेन ट्रिगर्स में से एक है, अनुसंधान से पता चलता है कि लगभग आधे माइग्रेन पीड़ित खराब नींद को एक महत्वपूर्ण कारक मानते हैं। जब आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो आपका मस्तिष्क उन पुनर्स्थापनात्मक प्रक्रियाओं को पूरा नहीं करता है जिनकी उसे आवश्यकता होती है। अपशिष्ट उत्पाद जमा होते हैं, न्यूरोट्रांसमीटर का स्तर बदल जाता है, और आपकी दर्द सीमा गिर जाती है।

कुछ लोगों में एक रात की खराब नींद भी हमले को शुरू करने के लिए पर्याप्त हो सकती है। दूसरों को लगता है कि माइग्रेन होने से पहले कई रातों की नींद बाधित होती है। संबंध दोनों तरह से भी जाता है - माइग्रेन आपकी नींद को बाधित कर सकता है, जिससे अगला हमला और भी अधिक होने की संभावना है, जिससे एक निराशाजनक चक्र बन जाता है।

नींद के दौरान, आपका मस्तिष्क गहरी नींद और आरईएम नींद सहित चरणों से गुजरता है। अनुसंधान इंगित करता है कि आरईएम नींद में व्यवधान विशेष रूप से माइग्रेन के हमलों से जुड़ा है। आरईएम नींद के दौरान, सेरोटोनिन का स्तर स्वाभाविक रूप से बदलता रहता है, और मस्तिष्क दर्द से संबंधित संकेतों को अलग तरह से संसाधित करता है।

अध्ययनों में पाया गया है कि नींद की कमी कुछ प्रोटीनों के स्तर को बढ़ाती है, जिसमें ट्राइजेमिनल तंत्रिका पर P2X3 रिसेप्टर्स शामिल हैं, जो माइग्रेन के दर्द में एक केंद्रीय भूमिका निभाते हैं। नींद की कमी शरीर में कोर्टिसोल और सूजन मार्करों को भी बढ़ाती है। ये परिवर्तन प्रभावी रूप से आपकी माइग्रेन सीमा को कम करते हैं, जिसका अर्थ है कि अन्य ट्रिगर जिन्हें आप सामान्य रूप से सहन कर सकते हैं - जैसे कि एक गिलास वाइन या एक तनावपूर्ण बैठक - हमले को भड़काने की अधिक संभावना हो जाती है।

अपने माइग्रेन के हमलों के साथ-साथ अपनी नींद को ट्रैक करने से ऐसे पैटर्न सामने आ सकते हैं जिन पर आप अन्यथा ध्यान नहीं दे सकते हैं। कुल घंटों की नींद, रात के दौरान आप कितनी बार जागे, और सुबह आप कितना आराम महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें। कई लोगों को पता चलता है कि उनके माइग्रेन लगातार उन रातों के बाद होते हैं जब वे छह घंटे से कम सोते हैं।

नींद का समय भी मायने रखता है। अनियमित नींद का समय - जैसे सप्ताहांत में देर रात तक जागना और सप्ताह के दिनों में जल्दी जागना - उतना ही समस्याग्रस्त हो सकता है जितना कि पर्याप्त नींद न लेना। आपका मस्तिष्क हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर को विनियमित करने के लिए लगातार सर्केडियन लय पर निर्भर करता है। उन लय को बाधित करना, यहां तक कि एक या दो घंटे तक, माइग्रेन की ओर संतुलन को झुका सकता है।

नींद से संबंधित माइग्रेन को कम करने के लिए नींद की स्वच्छता में सुधार सबसे प्रभावी रणनीतियों में से एक है। सप्ताहांत में भी एक सुसंगत सोने का समय और जागने का समय निर्धारित करके शुरुआत करें। अंतर को 30 मिनट या उससे कम रखें। बिस्तर पर जाने से 60 मिनट पहले एक वाइंड-डाउन रूटीन बनाएं जो स्क्रीन और उत्तेजक गतिविधियों से बचें।

आपका सोने का वातावरण भी मायने रखता है। एक ठंडा, अंधेरा, शांत कमरा गहरी नींद का समर्थन करता है। यदि प्रकाश एक मुद्दा है तो ब्लैकआउट पर्दे पर विचार करें, या यदि शोर आपको परेशान करता है तो इयरप्लग लगाएं। दोपहर के बाद कैफीन से बचें, क्योंकि इसके प्रभाव 8-10 घंटे तक बने रह सकते हैं। नियमित व्यायाम बेहतर नींद को बढ़ावा देने में मदद करता है, लेकिन बिस्तर पर जाने से कम से कम चार घंटे पहले जोरदार वर्कआउट खत्म करने का प्रयास करें।

यदि आपने अपनी नींद की आदतों में सुधार किया है लेकिन फिर भी खराब नींद और बार-बार माइग्रेन से जूझ रहे हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करने का समय हो सकता है। स्लीप एपनिया, रेस्टलेस लेग सिंड्रोम और अनिद्रा जैसी स्थितियां चुपचाप नींद की गुणवत्ता को कम कर सकती हैं और माइग्रेन की आवृत्ति को बढ़ा सकती हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि अकेले स्लीप एपनिया का इलाज प्रभावित व्यक्तियों में माइग्रेन के हमलों को काफी कम कर सकता है।

अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी-आई) में पुरानी नींद की समस्याओं के लिए इसके उपयोग का समर्थन करने वाले मजबूत प्रमाण हैं। नींद की दवाओं के विपरीत, सीबीटी-आई खराब नींद के मूल कारणों को संबोधित करता है और स्थायी लाभ प्रदान करता है। आपका डॉक्टर यह भी मूल्यांकन कर सकता है कि क्या आपकी कोई भी वर्तमान दवा आपकी नींद की गुणवत्ता में हस्तक्षेप कर रही है।