प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन और माइग्रेन

प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन (पीएमआर) 1930 के दशक में विकसित की गई एक तकनीक है जिसमें आप व्यवस्थित रूप से अपने शरीर के विभिन्न मांसपेशी समूहों को तनाव देते हैं और फिर छोड़ते हैं। तनाव और विश्राम के बीच का अंतर आपकी मांसपेशियों को विश्राम की गहरी स्थिति तक पहुंचने में मदद करता है जो वे केवल आराम करने की कोशिश करके प्राप्त कर सकते हैं।

माइग्रेन से पीड़ित लोगों के लिए, पीएमआर हमलों के एक प्रमुख योगदानकर्ता को संबोधित करता है: पुरानी मांसपेशियों में तनाव, खासकर गर्दन, कंधों और जबड़े में। बहुत से लोग इन क्षेत्रों में तनाव रखते हैं, बिना यह महसूस किए, और यह निरंतर संकुचन माइग्रेन को ट्रिगर या खराब कर सकता है। पीएमआर समग्र तंत्रिका तंत्र उत्तेजना को भी कम करता है, कोर्टिसोल को कम करता है, और शरीर की विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है, जिससे ऐसी स्थितियां बनती हैं जो माइग्रेन के विकास के लिए कम अनुकूल होती हैं।

लेटने या बैठने के लिए एक शांत, आरामदायक जगह खोजें। अपनी आँखें बंद करें। अपने पैरों से शुरू करें: मांसपेशियों को 5-7 सेकंड के लिए कसकर तनाव दें, फिर छोड़ें और 15-20 सेकंड के लिए अंतर पर ध्यान दें। धीरे-धीरे ऊपर की ओर बढ़ते हुए पिंडली, जांघों, पेट, हाथों, बाहों, कंधों, गर्दन और चेहरे तक जाएं।

प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, क्रम है: तनाव, पकड़, छोड़ें और ध्यान दें। "ध्यान दें" चरण महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको अपने शरीर में तनाव और विश्राम के बीच अंतर को पहचानने के लिए सिखाता है। एक पूर्ण पीएमआर सत्र में लगभग 15-20 मिनट लगते हैं। प्रमुख क्षेत्रों (गर्दन, कंधे, जबड़ा, माथा) पर ध्यान केंद्रित करने वाले छोटे संस्करण समय सीमित होने पर 5-10 मिनट में किए जा सकते हैं।

गैर-दवा माइग्रेन उपचारों में पीएमआर के कुछ सबसे मजबूत प्रमाण हैं। अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूरोलॉजी ने माइग्रेन की रोकथाम के लिए इसे ग्रेड ए सिफारिश (प्रभावी के रूप में स्थापित) दी। कई यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों से पता चला है कि नियमित पीएमआर अभ्यास माइग्रेन की आवृत्ति को 30-50% तक कम करता है।

पीएमआर की बीटा-ब्लॉकर प्रोप्रानोलोल से तुलना करने वाले एक ऐतिहासिक अध्ययन में पाया गया कि दोनों उपचारों ने माइग्रेन की आवृत्ति में समान कमी की। यह आश्चर्यजनक है क्योंकि पीएमआर में दवा के कोई दुष्प्रभाव नहीं हैं। अन्य शोध बताते हैं कि बायोफीडबैक या दवा के साथ पीएमआर को मिलाने से किसी भी एक दृष्टिकोण की तुलना में और भी बेहतर परिणाम मिल सकते हैं।

एक सक्रिय माइग्रेन के दौरान, एक पूर्ण पीएमआर सत्र बहुत अधिक मांग वाला लग सकता है। एक संशोधित दृष्टिकोण बेहतर काम करता है: केवल उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें जहां आप सबसे अधिक तनाव रखते हैं, आमतौर पर कंधे, गर्दन, जबड़ा और माथा। मजबूत जकड़न के बजाय कोमल तनाव (अधिकतम का लगभग 50%) का उपयोग करें, क्योंकि जोरदार तनाव कभी-कभी सिरदर्द को बढ़ा सकता है।

अपने संक्षिप्त पीएमआर सत्र को एक अंधेरे कमरे में लेटने और गहरी सांस लेने के साथ मिलाएं। तीनों तकनीकें माइग्रेन के विभिन्न पहलुओं को संबोधित करती हैं: पीएमआर मांसपेशियों के तनाव को लक्षित करता है, अंधेरा संवेदी अधिभार को कम करता है, और गहरी सांस तंत्रिका तंत्र को शांत करती है। बहुत से लोगों को यह संयोजन 20-30 मिनट के भीतर उनके दर्द को काफी कम कर देता है।

अन्य निवारक तकनीकों की तरह, पीएमआर नियमित अभ्यास के साथ सबसे अच्छा काम करता है। दैनिक सत्र, यहां तक कि छोटे सत्र भी, कभी-कभार लंबे सत्रों की तुलना में बेहतर परिणाम देते हैं। लाभ संचयी हैं: हफ्तों में, आपका आधारभूत मांसपेशियों का तनाव कम हो जाता है और आपका तंत्रिका तंत्र माइग्रेन ट्रिगर्स के प्रति अधिक लचीला हो जाता है।

अपने माइग्रेन डेटा के साथ-साथ CalmGrid में अपने पीएमआर सत्रों को लॉग करें। नियमित अभ्यास के छह से आठ सप्ताह बाद, अपनी माइग्रेन की आवृत्ति की तुलना अपने पूर्व-पीएमआर आधार रेखा से करें। हमले की गंभीरता और अवधि पर भी ध्यान दें, जो अक्सर आवृत्ति में गिरावट से पहले भी बेहतर होती है। यह डेटा आपको प्रेरित रहने में मदद करता है और आपके डॉक्टर को इस बारे में प्रमाण प्रदान करता है कि कौन से गैर-दवा दृष्टिकोण काम कर रहे हैं।