योग और माइग्रेन

योग कई कोणों से माइग्रेन को संबोधित करता है। शारीरिक आसन मांसपेशियों के तनाव को दूर करते हैं, खासकर गर्दन, कंधों और ऊपरी पीठ में, जो माइग्रेन दर्द मार्गों से निकटता से जुड़े क्षेत्र हैं। श्वास अभ्यास (प्राणायाम) पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करते हैं, जिससे कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन कम होते हैं। माइंडफुलनेस घटक इस बात को बदल देता है कि आप दर्द और तनाव से कैसे संबंधित हैं।

नियमित योग अभ्यास वेगस तंत्रिका के कार्य को भी बेहतर बनाता है, जो आपके वेगस तंत्रिका के कामकाज का एक माप है। उच्च वेगस टोन बेहतर तनाव रिकवरी और कम सूजन से जुड़ा है, ये दोनों माइग्रेन संवेदनशीलता को प्रभावित करते हैं। योग अनिवार्य रूप से स्ट्रेचिंग, गहरी सांस लेने, ध्यान और तनाव प्रबंधन के लाभों को एक ही अभ्यास में जोड़ता है।

माइग्रेन की रोकथाम के लिए, हठ योग, यिन योग और रिस्टोरेटिव योग जैसी कोमल शैलियाँ सबसे उपयुक्त हैं। हॉट योगा या पावर योगा जैसी जोरदार शैलियाँ वास्तव में कुछ लोगों में अति-श्रम, निर्जलीकरण और गर्मी के संपर्क में आने से माइग्रेन को ट्रिगर कर सकती हैं। लक्ष्य विश्राम और कोमल स्ट्रेचिंग है, न कि तीव्र शारीरिक चुनौती।

विशेष रूप से सहायक आसनों में शामिल हैं: चाइल्ड पोज़ (आगे की ओर झुकना), कैट-काउ (कोमल रीढ़ की हड्डी का आंदोलन), सीटेड फॉरवर्ड फोल्ड (पीठ और गर्दन को आराम देता है), लेग्स-अप-द-वॉल (परिसंचरण और विश्राम को बढ़ावा देता है), और ब्रिज पोज़ (छाती खोलता है और गर्दन को फैलाता है)। गर्दन के रोल और कंधे उचकाना भी फायदेमंद हैं। प्रत्येक आसन को 30 सेकंड से 2 मिनट तक पकड़ें, पूरे समय गहरी सांस लें।

2020 में न्यूरोलॉजी में प्रकाशित एक ऐतिहासिक अध्ययन में पाया गया कि पारंपरिक दवा में योग को जोड़ने से अकेले दवा की तुलना में काफी बेहतर परिणाम मिले। जिन प्रतिभागियों ने तीन महीने तक सप्ताह में पाँच दिन योग का अभ्यास किया, उनमें अकेले दवा के साथ 12% की तुलना में माइग्रेन की आवृत्ति में 48% की कमी आई। योग समूह में सिरदर्द की तीव्रता और दवा के उपयोग में भी कमी आई।

इंटरनेशनल जर्नल ऑफ योगा में एक अन्य अध्ययन में समान परिणाम पाए गए, जिसमें प्रतिभागियों ने 12-सप्ताह के योग कार्यक्रम के बाद माइग्रेन के दिनों की संख्या कम, दर्द की तीव्रता कम और तीव्र दवाओं के उपयोग में कमी की सूचना दी। प्रमाण इतना मजबूत है कि कई सिरदर्द दिशानिर्देशों में अब योग को एक अनुशंसित पूरक चिकित्सा के रूप में शामिल किया गया है।

माइग्रेन के बीच, प्रति सप्ताह तीन से पाँच बार 20-30 मिनट के नियमित योग अभ्यास का लक्ष्य रखें। यहीं से निवारक लाभ मिलता है। उन आसनों पर ध्यान केंद्रित करें जो गर्दन और कंधे के तनाव को दूर करते हैं, और हमेशा एक श्वास घटक और अंतिम विश्राम (शवासन) शामिल करें।

प्रोड्रोम (दर्द से पहले प्रारंभिक चेतावनी चरण) के दौरान, बहुत कोमल आसन और श्वास व्यायाम हमले को बढ़ने से रोकने में मदद कर सकते हैं। सक्रिय माइग्रेन के दौरान, केवल सबसे कोमल रिस्टोरेटिव आसन ही उपयुक्त हैं; एक अंधेरे कमरे में लेग्स-अप-द-वॉल और सपोर्टेड शवासन अच्छे विकल्प हैं। आक्रमण के दौरान उल्टे आसनों और किसी भी ऐसे आसन से बचें जो आपके सिर को आपके हृदय से नीचे रखता है, क्योंकि इससे धड़कन बढ़ सकती है।

माइग्रेन के लिए योग के साथ सबसे बड़ी चुनौती निरंतरता बनाए रखना है। छोटी शुरुआत करें: यहां तक कि 10-15 मिनट की कोमल स्ट्रेचिंग और सांस लेना भी मायने रखता है। माइग्रेन पीड़ितों या शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए वीडियो का अनुसरण करें। अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए हर दिन एक ही समय पर अपने अभ्यास को शेड्यूल करें।

अपने माइग्रेन डेटा के साथ-साथ CalmGrid में अपने योग सत्रों को ट्रैक करें। नियमित अभ्यास के दो से तीन महीने बाद, अपनी मासिक माइग्रेन आवृत्ति, गंभीरता और दवा के उपयोग की तुलना अपनी बेसलाइन से करें। अध्ययनों से पता चलता है कि पूर्ण लाभ देखने के लिए आपको लगभग 12 सप्ताह के लगातार अभ्यास की आवश्यकता होती है। डेटा आपको आश्चर्यचकित कर सकता है और आपके अभ्यास को जारी रखने के लिए प्रेरणा प्रदान कर सकता है।