गहरी सांस लेना और माइग्रेन

गहरी, नियंत्रित सांस लेने से वेगस तंत्रिका के माध्यम से सीधे आपकी पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र सक्रिय होती है। यह आपके शरीर को तनावग्रस्त "लड़ो या भागो" अवस्था से शांत "आराम और पाचन" अवस्था में ले जाता है। माइग्रेन के दौरान, आपकी सहानुभूति तंत्रिका तंत्र अक्सर ओवरड्राइव में होती है, जिससे दर्द के संकेत बढ़ जाते हैं और मांसपेशियों में तनाव बढ़ जाता है।

जब आप धीरे-धीरे और गहरी सांस लेते हैं, तो आपकी हृदय गति धीमी हो जाती है, रक्तचाप कम हो जाता है और मांसपेशियों का तनाव कम हो जाता है। वेगस तंत्रिका उत्तेजना एसिटाइलकोलाइन की रिहाई को भी ट्रिगर करती है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रभाव होते हैं। शोधकर्ताओं ने माइग्रेन के लिए वेगस तंत्रिका उत्तेजना उपकरण भी विकसित किए हैं, और गहरी सांस लेना अनिवार्य रूप से उसी सिद्धांत का एक प्राकृतिक, मुफ्त संस्करण है।

माइग्रेन से राहत के लिए 4-7-8 तकनीक लोकप्रिय है: अपनी नाक से 4 गिनती तक सांस लें, 7 गिनती तक रोकें और अपने मुंह से धीरे-धीरे 8 गिनती तक सांस छोड़ें। विस्तारित सांस छोड़ना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह वेगस तंत्रिका सक्रियण को अधिकतम करता है। चार से आठ चक्र दोहराएं।

डायाफ्रामिक (पेट) श्वास एक और प्रभावी दृष्टिकोण है। एक हाथ अपनी छाती पर और एक अपने पेट पर रखें। इस तरह सांस लें कि आपकी छाती अपेक्षाकृत स्थिर रहे जबकि आपका पेट ऊपर उठे। यह सुनिश्चित करता है कि आप उथली छाती की सांस लेने के बजाय डायाफ्राम को संलग्न कर रहे हैं। प्रति मिनट 6-8 सांसों का लक्ष्य रखें, जिसे शोध विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करने के लिए इष्टतम दर के रूप में पहचानता है।

कई अध्ययन दर्द प्रबंधन के लिए नियंत्रित सांस लेने का समर्थन करते हैं। जर्नल पेन में प्रकाशित शोध में पाया गया कि धीमी गति से सांस लेने (लगभग 6 सांस प्रति मिनट) से दर्द की धारणा काफी कम हो गई और दर्द सहिष्णुता बढ़ गई। प्रभाव हृदय गति परिवर्तनशीलता में वृद्धि से जुड़ा था, जो स्वस्थ स्वायत्त तंत्रिका तंत्र समारोह का एक मार्कर है।

विशेष रूप से माइग्रेन के रोगियों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने आठ सप्ताह तक रोजाना डायाफ्रामिक श्वास का अभ्यास किया, उनमें माइग्रेन के दिन कम थे और हमलों के दौरान दर्द की तीव्रता कम बताई गई। लाभ उन प्रतिभागियों में सबसे अधिक स्पष्ट थे जिनके माइग्रेन तनाव और चिंता ट्रिगर से दृढ़ता से जुड़े थे।

जब माइग्रेन होता है, तो सांस लेने के व्यायाम मुश्किल हो सकते हैं क्योंकि दर्द एकाग्रता को कठिन बना देता है। इसे सरल रखें। एक जटिल तकनीक में महारत हासिल करने की कोशिश करने के बजाय, बस अपनी सांस छोड़ने को अपनी सांस लेने से लंबा करने पर ध्यान केंद्रित करें। 3 गिनती के लिए सांस लेने और 5 गिनती के लिए सांस छोड़ने का एक बुनियादी पैटर्न भी मदद कर सकता है।

एक आरामदायक स्थिति खोजें, आदर्श रूप से एक अंधेरे कमरे में लेटे रहें। अपनी आँखें बंद करें और गति को महसूस करने के लिए अपने हाथों को अपने पेट पर रखें। यदि आपका मन बार-बार दर्द की ओर लौटता है, तो यह सामान्य है। धीरे से अपना ध्यान सांस लेने की शारीरिक संवेदना की ओर पुनर्निर्देशित करें। दर्द प्रबंधन के लिए डिज़ाइन की गई निर्देशित ऑडियो रिकॉर्डिंग एकाग्रता चुनौतीपूर्ण होने पर ध्यान बनाए रखने में मदद कर सकती है।

सांस लेने के व्यायाम का सबसे बड़ा लाभ लगातार दैनिक अभ्यास से आता है, न कि केवल हमलों के दौरान। नियमित अभ्यास आपके आधारभूत तनाव के स्तर को कम करता है और आपके तंत्रिका तंत्र को विश्राम प्रतिक्रिया को अधिक आसानी से सक्रिय करने के लिए प्रशिक्षित करता है। इसे एक कौशल बनाने के रूप में सोचें जो दोहराव के साथ अधिक प्रभावी हो जाता है।

प्रत्येक सुबह या शाम 5 मिनट से शुरुआत करें। एक रिमाइंडर सेट करें ताकि आप भूल न जाएं। बहुत से लोगों को लगता है कि सांस लेने के अभ्यास को किसी अन्य दैनिक आदत के साथ जोड़ना (जैसे दांतों को ब्रश करने के ठीक बाद) दिनचर्या स्थापित करने में मदद करता है। आने वाले हफ्तों और महीनों में आपकी हमले की आवृत्ति पर स्थिरता कैसे प्रभावित करती है, यह देखने के लिए CalmGrid में अपने माइग्रेन के साथ अपने अभ्यास को ट्रैक करें।