Peregangan Leher & Migrain

Leher dan migrain memiliki hubungan yang erat. Saraf trigeminal, yang merupakan jalur nyeri utama untuk migrain, berbagi koneksi dengan saraf di tulang belakang leher bagian atas (kompleks trigeminocervical). Ini berarti ketegangan dan disfungsi di leher dapat langsung memengaruhi sistem nyeri migrain.

Banyak penderita migrain merasakan kekakuan atau nyeri leher sebelum, selama, atau setelah serangan mereka. Dalam beberapa kasus, ketegangan leher bertindak sebagai pemicu. Dalam kasus lain, itu adalah gejala awal dari migrain yang mendekat. Bagaimanapun, melepaskan ketegangan leher melalui peregangan dapat mengganggu siklus nyeri ini. Peregangan leher secara teratur juga mengatasi ketegangan postural kronis yang menumpuk akibat pekerjaan di meja dan penggunaan telepon.

Mulailah dengan peregangan leher lateral yang lembut: miringkan kepala Anda perlahan ke arah satu bahu, tahan selama 15-30 detik, dan ulangi di sisi lain. Anda dapat memperdalam peregangan dengan meletakkan tangan Anda dengan lembut di sisi kepala yang berlawanan, hanya menggunakan berat tangan Anda (tidak menarik).

Chin tuck sangat baik untuk memperbaiki postur kepala ke depan: duduk tegak, tarik dagu Anda lurus ke belakang dengan lembut (membuat "dagu ganda"), tahan selama 5 detik, dan ulangi 10 kali. Peregangan trapezius atas membantu melepaskan otot-otot yang menghubungkan leher Anda ke bahu Anda: duduk di atas satu tangan untuk menahan bahu, lalu miringkan kepala Anda menjauh dari sisi itu. Selalu bergerak perlahan dan jangan pernah memaksakan peregangan sampai timbul rasa sakit.

Penelitian mendukung peregangan dan pendekatan terapi fisik untuk manajemen migrain. Sebuah studi yang diterbitkan di Cephalalgia menemukan bahwa program latihan khusus leher mengurangi frekuensi migrain sebesar 40% pada peserta. Penelitian lain menunjukkan bahwa mobilisasi tulang belakang leher dapat mengurangi intensitas, durasi, dan frekuensi migrain.

Sebuah tinjauan sistematis terapi manual untuk migrain menemukan bahwa latihan leher, ketika dipraktikkan secara teratur, menghasilkan manfaat yang sebanding dengan beberapa obat pencegahan untuk migrain episodik. Bukti terkuat adalah ketika peregangan merupakan bagian dari rutinitas yang lebih luas yang mencakup koreksi postur, latihan penguatan, dan manajemen stres.

Untuk pencegahan, melakukan peregangan leher dua hingga tiga kali sehari sangat ideal, terutama jika Anda memiliki pekerjaan di meja. Peregangan pagi hari mempersiapkan leher Anda untuk hari itu, peregangan tengah hari mengatasi ketegangan yang menumpuk selama bekerja, dan peregangan malam hari melepaskan ketegangan yang terakumulasi. Setiap sesi mini bisa sesingkat 3-5 menit.

Selama tahap awal migrain, peregangan lembut dapat membantu mencegah serangan menjadi lebih buruk. Berhati-hatilah dengan peregangan selama migrain yang parah, karena gerakan kepala yang tiba-tiba dapat meningkatkan rasa sakit. Dalam hal ini, peregangan rentang kecil yang sangat lambat dan pijatan lembut pada otot-otot leher mungkin lebih tepat. Dengarkan tubuh Anda dan berhenti jika ada gerakan yang meningkatkan rasa sakit.

Peregangan leher secara alami berpasangan dengan beberapa strategi pereda migrain lainnya. Hangatkan leher dengan mandi air hangat atau kompres panas sebelum melakukan peregangan untuk membuat otot lebih lentur. Ikuti peregangan dengan relaksasi otot progresif untuk memperdalam relaksasi. Mempraktikkan kesadaran leher selama meditasi membantu Anda menangkap ketegangan yang menumpuk sebelum menjadi masalah.

Melacak kapan Anda melakukan peregangan dan bagaimana migrain Anda merespons dari waktu ke waktu dapat mengungkapkan pola yang berharga. Gunakan CalmGrid untuk mencatat apakah Anda melakukan peregangan sebelum serangan, bagaimana rasa sakit Anda merespons, dan peregangan spesifik mana yang tampaknya paling membantu. Data pribadi ini membantu Anda membangun rutinitas efektif yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda.