Yoga & Migrain

Yoga mengatasi migrain dari berbagai sudut. Postur fisik melepaskan ketegangan otot, terutama di leher, bahu, dan punggung atas, area yang terhubung erat dengan jalur nyeri migrain. Latihan pernapasan (pranayama) mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, mengurangi hormon stres seperti kortisol. Komponen kesadaran mengubah cara Anda berhubungan dengan rasa sakit dan stres.

Praktik yoga teratur juga meningkatkan tonus vagal, ukuran seberapa baik fungsi saraf vagus Anda. Tonus vagal yang lebih tinggi dikaitkan dengan pemulihan stres yang lebih baik dan peradangan yang lebih rendah, yang keduanya memengaruhi kerentanan terhadap migrain. Yoga pada dasarnya menggabungkan manfaat peregangan, pernapasan dalam, meditasi, dan manajemen stres menjadi satu praktik.

Untuk pencegahan migrain, gaya lembut seperti Hatha yoga, Yin yoga, dan restorative yoga paling sesuai. Gaya yang kuat seperti hot yoga atau power yoga justru dapat memicu migrain pada beberapa orang melalui kerja berlebihan, dehidrasi, dan paparan panas. Tujuannya adalah relaksasi dan peregangan lembut, bukan tantangan fisik yang intens.

Pose yang sangat membantu meliputi: Child's Pose (istirahat membungkuk ke depan), Cat-Cow (gerakan tulang belakang lembut), Seated Forward Fold (merelakskan punggung dan leher), Legs-Up-the-Wall (meningkatkan sirkulasi dan relaksasi), dan Bridge Pose (membuka dada dan meregangkan leher). Putaran leher dan mengangkat bahu juga bermanfaat. Tahan setiap pose selama 30 detik hingga 2 menit, bernapas dalam-dalam selama melakukan pose.

Sebuah studi penting yang diterbitkan di Neurology pada tahun 2020 menemukan bahwa menambahkan yoga ke pengobatan konvensional menghasilkan hasil yang jauh lebih baik daripada pengobatan saja. Peserta yang melakukan yoga lima hari per minggu selama tiga bulan mengalami penurunan frekuensi migrain sebesar 48%, dibandingkan dengan 12% dengan pengobatan saja. Intensitas sakit kepala dan penggunaan obat juga menurun pada kelompok yoga.

Studi lain di International Journal of Yoga menemukan hasil serupa, dengan peserta melaporkan lebih sedikit hari migrain, intensitas nyeri yang lebih rendah, dan pengurangan penggunaan obat-obatan akut setelah program yoga 12 minggu. Buktinya cukup kuat sehingga beberapa pedoman sakit kepala sekarang memasukkan yoga sebagai terapi komplementer yang direkomendasikan.

Di antara migrain, usahakan untuk melakukan latihan yoga rutin selama 20-30 menit, tiga hingga lima kali per minggu. Di sinilah manfaat pencegahan berasal. Fokus pada pose yang melepaskan ketegangan leher dan bahu, dan selalu sertakan komponen pernapasan dan relaksasi akhir (savasana).

Selama prodrom (fase peringatan dini sebelum nyeri), pose yang sangat lembut dan latihan pernapasan dapat membantu mencegah serangan berkembang. Selama migrain aktif, hanya pose restorative yang paling lembut yang sesuai; Legs-Up-the-Wall dan Savasana yang didukung di ruangan gelap adalah pilihan yang baik. Hindari inversi dan pose apa pun yang menempatkan kepala Anda di bawah jantung selama serangan, karena ini dapat memperburuk denyutan.

Tantangan terbesar dengan yoga untuk migrain adalah menjaga konsistensi. Mulailah dari yang kecil: bahkan 10-15 menit peregangan dan pernapasan lembut sudah cukup. Ikuti video yang dirancang untuk penderita migrain atau pemula. Jadwalkan latihan Anda pada waktu yang sama setiap hari untuk membangunnya ke dalam rutinitas Anda.

Lacak sesi yoga Anda di CalmGrid bersama dengan data migrain Anda. Setelah dua hingga tiga bulan latihan rutin, bandingkan frekuensi, tingkat keparahan, dan penggunaan obat bulanan Anda dengan data dasar Anda. Studi menunjukkan bahwa Anda membutuhkan sekitar 12 minggu latihan yang konsisten untuk melihat manfaat penuhnya. Data tersebut mungkin mengejutkan Anda dan memberikan motivasi untuk melanjutkan latihan Anda.