Pernapasan Dalam & Migrain

Pernapasan dalam dan terkontrol secara langsung mengaktifkan sistem saraf parasimpatis Anda melalui saraf vagus. Ini mengalihkan tubuh Anda dari keadaan "lawan atau lari" yang stres ke keadaan "istirahat dan cerna" yang lebih tenang. Selama migrain, sistem saraf simpatis Anda sering kali bekerja berlebihan, memperkuat sinyal nyeri dan meningkatkan ketegangan otot.

Saat Anda bernapas perlahan dan dalam, detak jantung Anda melambat, tekanan darah menurun, dan ketegangan otot mereda. Stimulasi saraf vagus juga memicu pelepasan asetilkolin, neurotransmitter yang memiliki efek anti-inflamasi. Para peneliti bahkan telah mengembangkan perangkat stimulasi saraf vagus untuk migrain, dan pernapasan dalam pada dasarnya adalah versi alami dan gratis dari prinsip yang sama.

Teknik 4-7-8 populer untuk meredakan migrain: tarik napas melalui hidung selama 4 hitungan, tahan selama 7 hitungan, dan embuskan perlahan melalui mulut selama 8 hitungan. Embusan napas yang diperpanjang adalah kuncinya, karena memaksimalkan aktivasi saraf vagus. Ulangi empat hingga delapan siklus.

Pernapasan diafragma (perut) adalah pendekatan efektif lainnya. Letakkan satu tangan di dada dan satu di perut Anda. Bernapaslah sehingga perut Anda naik sementara dada Anda relatif diam. Ini memastikan Anda melibatkan diafragma daripada mengambil napas dada yang dangkal. Usahakan 6-8 napas per menit, yang diidentifikasi penelitian sebagai tingkat optimal untuk mengaktifkan respons relaksasi.

Beberapa penelitian mendukung pernapasan terkontrol untuk manajemen nyeri. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Pain menemukan bahwa pernapasan lambat (sekitar 6 napas per menit) secara signifikan mengurangi persepsi nyeri dan meningkatkan toleransi nyeri. Efeknya dikaitkan dengan peningkatan variabilitas detak jantung, penanda fungsi sistem saraf otonom yang sehat.

Sebuah studi khusus pada pasien migrain menemukan bahwa mereka yang berlatih pernapasan diafragma setiap hari selama delapan minggu mengalami lebih sedikit hari migrain dan melaporkan intensitas nyeri yang lebih rendah selama serangan. Manfaatnya paling terasa pada peserta yang migrainnya sangat terkait dengan pemicu stres dan kecemasan.

Ketika migrain menyerang, latihan pernapasan bisa jadi sulit karena rasa sakit membuat konsentrasi menjadi sulit. Buatlah tetap sederhana. Alih-alih mencoba menguasai teknik yang kompleks, cukup fokus untuk membuat embusan napas Anda lebih panjang dari tarikan napas Anda. Bahkan pola dasar bernapas selama 3 hitungan dan menghembuskan napas selama 5 hitungan dapat membantu.

Temukan posisi yang nyaman, idealnya berbaring di ruangan yang gelap. Tutup mata Anda dan letakkan tangan Anda di perut Anda untuk merasakan gerakan. Jika pikiran Anda terus kembali ke rasa sakit, itu normal. Alihkan fokus Anda dengan lembut ke sensasi fisik pernapasan. Rekaman audio terpandu yang dirancang untuk manajemen nyeri dapat membantu mempertahankan fokus saat konsentrasi menjadi tantangan.

Manfaat terbesar dari latihan pernapasan berasal dari latihan harian yang konsisten, bukan hanya selama serangan. Latihan teratur menurunkan tingkat stres dasar Anda dan melatih sistem saraf Anda untuk mengaktifkan respons relaksasi dengan lebih mudah. Anggap saja itu membangun keterampilan yang menjadi lebih efektif dengan pengulangan.

Mulai dengan 5 menit setiap pagi atau sore. Atur pengingat agar Anda tidak lupa. Banyak orang menemukan bahwa memasangkan latihan pernapasan dengan kebiasaan harian lainnya (seperti tepat setelah menyikat gigi) membantu membangun rutinitas. Lacak latihan Anda bersamaan dengan migrain Anda di CalmGrid untuk melihat bagaimana konsistensi memengaruhi frekuensi serangan Anda selama beberapa minggu dan bulan mendatang.