Deshidratarea și migrenele

Deshidratarea este unul dintre factorii declanșatori ai migrenelor cel mai ușor de prevenit, dar care ia pe mulți prin surprindere. Cercetările sugerează că chiar și o deshidratare ușoară – pierderea a doar 1-2% din apa corpului – poate declanșa o migrenă la persoanele susceptibile. Când corpul pierde mai multe fluide decât primește, volumul sanguin scade, iar creierul se contractă temporar ușor din cauza pierderii de lichide.

Această contracție trage creierul de pe craniu, activând receptorii de durere din meninge (membranele care înconjoară creierul). În același timp, deshidratarea reduce fluxul de sânge și oxigen către creier, ceea ce poate declanșa cascada neurologică care duce la un atac de migrenă. Durerea începe adesea ca o durere surdă și se intensifică pe măsură ce deshidratarea continuă.

Creierul tău este format din aproximativ 75% apă, ceea ce îl face deosebit de sensibil la modificările de hidratare. Când nivelurile de lichide scad, concentrațiile de electroliți din sânge se modifică, afectând modul în care celulele nervoase comunică. Dezechilibrele de sodiu și potasiu pot altera funcția neurotransmițătorilor și pot crește excitabilitatea în regiunile creierului asociate cu migrena.

Studiile indică faptul că deshidratarea declanșează, de asemenea, eliberarea de hormoni de stres, inclusiv vasopresina și cortizolul. Acești hormoni pot promova inflamația și pot sensibiliza căile durerii. Cercetările publicate în reviste de neurologie au descoperit că persoanele care beau mai puțină apă în general tind să experimenteze atacuri de migrenă mai lungi și mai severe în comparație cu cele care mențin o hidratare adecvată pe tot parcursul zilei.

Setea este de fapt un semn tardiv al deshidratării – până când simți sete, este posibil să fii deja ușor deshidratat. Semnele timpurii includ urină galben închis, gură uscată, oboseală și frecvență redusă a urinării. Pentru persoanele care suferă de migrene, învățarea de a identifica aceste semne timpurii poate însemna diferența dintre prevenirea și îndurarea unui atac.

Anumite situații cresc semnificativ riscul de deshidratare. Vremea caldă, exercițiile fizice, mediile cu aer condiționat, călătoriile cu avionul și altitudinile mari cresc toate pierderile de lichide. Consumul excesiv de alcool sau cofeină poate contribui, de asemenea, deoarece ambele au efecte diuretice ușoare. Bolile cu vărsături sau diaree epuizează rapid fluidele. Fiind conștient de aceste situații cu risc ridicat, te ajută să te pregătești.

Vechiul sfat de „opt pahare pe zi” este un punct de plecare rezonabil, dar nevoile tale reale depind de dimensiunea corpului, nivelul de activitate, climă și dietă. O recomandare mai personalizată este să bei aproximativ jumătate din greutatea corporală în uncii (de exemplu, o persoană de 160 de lire ar trebui să țintească aproximativ 80 de uncii zilnic).

Alimentele contribuie cu aproximativ 20% din aportul zilnic de apă, mai ales dacă mănânci fructe și legume. Pepenele verde, castraveții, portocalele și căpșunile sunt deosebit de hidratante. Răspândirea aportului pe tot parcursul zilei este mai eficientă decât consumul de cantități mari dintr-o dată. Păstrarea unei sticle de apă vizibile servește ca un memento constant, iar mulți oameni constată că urmărirea aportului de apă alături de jurnalele de migrenă dezvăluie o conexiune clară.

Integrarea hidratării în rutina ta zilnică este cea mai fiabilă strategie de prevenire. Începe fiecare dimineață cu un pahar cu apă înainte de cafea sau micul dejun – peste noapte, ai stat 6-8 ore fără lichide. Setează mementouri pe telefon dacă ai tendința de a uita sau leagă consumul de apă de obiceiurile existente, cum ar fi mesele sau pauzele de baie.

În timpul exercițiilor fizice, încearcă să bei 7-10 uncii la fiecare 10-20 de minute. Pe vreme caldă sau la altitudini mari, crește-ți aportul de bază cu 1-2 pahare suplimentare. Dacă apa simplă te plictisește, adăugarea de felii de lămâie, castravete sau fructe de pădure o poate face mai atractivă. Apa îmbogățită cu electroliți sau un vârf de cuțit de sare poate ajuta la absorbție, mai ales după ce transpiri abundent.