Cafeina și migrenele

Cafeina are o relație complexă cu migrenele. În cantități mici, poate ajuta la ameliorarea durerilor de cap – de aceea este un ingredient în multe analgezice fără prescripție medicală. Dar, în cantități mai mari sau cu modele de consum neregulate, cafeina devine un factor declanșator bine documentat al migrenelor.

Problemele apar de obicei atunci când consumul de cafeină devine inconsistent. Creierul tău se adaptează la aportul regulat de cafeină prin creșterea numărului de receptori de adenozină. Când nivelul de cafeină scade brusc – fie că sari peste cafeaua de dimineață, fie că o bei mai târziu decât de obicei – acei receptori suplimentari sunt inundați cu adenozină, provocând dilatarea vaselor de sânge și declanșând potențial o migrenă. Acest lucru face ca cafeina să fie atât un remediu potențial, cât și o potențială problemă.

Cafeina acționează prin blocarea receptorilor de adenozină din creier. Adenozina este o substanță chimică care favorizează somnolența și provoacă dilatarea vaselor de sânge. Când cafeina blochează acești receptori, vasele de sânge se contractă și te simți mai alert. Această vasoconstricție este parțial motivul pentru care cafeina poate ajuta la durerile de cap – reduce dilatarea vaselor de sânge asociată cu durerea de migrenă.

Cu toate acestea, cercetările sugerează că consumul a mai mult de 200 mg de cafeină zilnic (aproximativ două căni de cafea) crește semnificativ riscul de atacuri de migrenă. Un aport ridicat de cafeină stimulează, de asemenea, sistemul nervos, poate perturba calitatea somnului și poate crește anxietatea – toți factori care contribuie independent la migrene. Efectul stimulant poate, de asemenea, masca oboseala, determinându-te să depășești limitele corpului tău.

Fiecare persoană metabolizează cafeina diferit. Variațiile genetice ale enzimelor hepatice înseamnă că unele persoane procesează cafeina rapid, în timp ce altele sunt metabolizatori lenți, care simt efectele mult mai mult timp. Pragul tău personal de cafeină – cantitatea pe care o poți consuma fără a crește riscul de migrenă – depinde de acești factori genetici, precum și de sensibilitatea ta generală.

Urmărirea aportului de cafeină împreună cu atacurile de migrenă te poate ajuta să-ți identifici pragul. Notează fiecare sursă de cafeină: cafea, ceai, sifon, băuturi energizante, ciocolată și chiar unele medicamente. Mulți oameni sunt surprinși să descopere că consumă mult mai multă cafeină decât și-au dat seama odată ce adună toate sursele pe parcursul zilei.

Cel mai important principiu este consistența. Dacă bei cafeină, consumă aproximativ aceeași cantitate la aproximativ aceleași ore în fiecare zi, inclusiv în weekend. Schimbările bruște – în sus sau în jos – sunt cele care declanșează cel mai adesea migrenele. Dacă te decizi să-ți reduci aportul, fă-o treptat, reducând cu aproximativ 25% pe săptămână pentru a evita durerile de cap de sevraj.

Mulți specialiști în dureri de cap recomandă menținerea aportului zilnic de cafeină sub 200 mg. Aceasta înseamnă aproximativ o cană de cafea preparată de 350 ml sau două căni de ceai negru. Schimbarea unora dintre băuturile tale cu cofeină cu versiuni decofeinizate poate ajuta la reducerea aportului total, păstrând în același timp ritualul. Evită cafeina după ora 14:00 pentru a-ți proteja calitatea somnului, care este ea însăși un factor critic al migrenei.

Cafeina apare în mai multe locuri decât se așteaptă majoritatea oamenilor. O ceașcă standard de ceai verde conține 25-50 mg, în timp ce un chai latte poate avea 50-70 mg. Ciocolata neagră are aproximativ 20 mg per 30g. Băuturile energizante pot conține 80-300 mg per cutie. Unele analgezice conțin 65 mg per doză, iar anumite suplimente pre-antrenament au 150-300 mg per porție.

Nici cafeaua decofeinizată nu este complet lipsită de cafeină – de obicei conține 2-15 mg per ceașcă. Chiar și unele ceaiuri din plante comercializate ca fiind fără cofeină pot conține urme. Citirea cu atenție a etichetelor și menținerea unui total curent al aportului zilnic de cafeină te ajută să rămâi în intervalul tău personal sigur și să menții consistența de care are nevoie creierul tău.