Privació de son i migranyes

La privació de son és un dels desencadenants de migranya més freqüentment reportats, amb investigacions que suggereixen que aproximadament la meitat de les persones que pateixen migranya identifiquen el son deficient com un factor clau. Quan no dorms prou, el teu cervell no completa els processos restauradors que necessita. S'acumulen productes de rebuig, els nivells de neurotransmissors canvien i el teu llindar de dolor disminueix.

Fins i tot una sola nit de son deficient pot ser suficient per desencadenar un atac en algunes persones. D'altres troben que es necessiten diverses nits de son interromput abans que aparegui una migranya. La relació també va en ambdues direccions: les migranyes poden interrompre el teu son, cosa que fa que el següent atac sigui més probable, creant un cicle frustrant.

Durant el son, el teu cervell passa per etapes que inclouen el son profund i el son REM. La investigació indica que les interrupcions del son REM estan particularment relacionades amb els atacs de migranya. Durant el son REM, els nivells de serotonina fluctuen de manera natural i el cervell processa els senyals relacionats amb el dolor de manera diferent.

Estudis han trobat que la privació de son augmenta els nivells de certes proteïnes, inclosos els receptors P2X3 al nervi trigemin, que juga un paper central en el dolor de la migranya. La pèrdua de son també augmenta el cortisol i els marcadors inflamatoris al cos. Aquests canvis redueixen efectivament el teu llindar de migranya, cosa que significa que altres desencadenants que normalment podries tolerar, com una copa de vi o una reunió estressant, es tornen més propensos a desencadenar un atac.

Fer un seguiment del teu son juntament amb els teus atacs de migranya pot revelar patrons que potser no notaries d'altra manera. Presta atenció a les hores totals dormides, amb quina freqüència et vas despertar durant la nit i com et vas sentir de descansat al matí. Moltes persones descobreixen que les seves migranyes segueixen constantment les nits en què van dormir menys de sis hores.

El moment del son també importa. Els horaris de son irregulars, com quedar-se despert fins tard els caps de setmana i despertar-se d'hora els dies laborables, poden ser tan problemàtics com simplement no dormir prou. El teu cervell depèn de ritmes circadians consistents per regular les hormones i els neurotransmissors. Interrompre aquests ritmes, fins i tot per una hora o dues, pot inclinar la balança cap a una migranya.

Millorar la higiene del son és una de les estratègies més efectives per reduir les migranyes relacionades amb el son. Comença per establir una hora constant per anar a dormir i despertar-te, fins i tot els caps de setmana. Mantingues la diferència a 30 minuts o menys. Crea una rutina de relaxació a partir de 60 minuts abans d'anar a dormir que eviti les pantalles i les activitats estimulants.

El teu entorn de son també importa. Una habitació fresca, fosca i tranquil·la afavoreix un son més profund. Considera cortines opaques si la llum és un problema, o taps per a les orelles si el soroll t'interromp. Evita la cafeïna després del migdia, ja que els seus efectes poden persistir durant 8-10 hores. L'exercici regular ajuda a promoure un millor son, però intenta acabar els entrenaments vigorosos almenys quatre hores abans d'anar a dormir.

Si has millorat els teus hàbits de son però encara tens problemes amb el son deficient i les migranyes freqüents, pot ser el moment de parlar amb el teu proveïdor d'atenció mèdica. Condicions com l'apnea del son, la síndrome de les cames inquietes i l'insomni poden soscavar silenciosament la qualitat del son i augmentar la freqüència de la migranya. Els estudis suggereixen que el tractament de l'apnea del son per si sol pot reduir significativament els atacs de migranya en les persones afectades.

La teràpia cognitivoconductual per a l'insomni (TCC-I) té proves sòlides que donen suport al seu ús per a problemes crònics de son. A diferència dels medicaments per dormir, la TCC-I aborda les causes arrels del son deficient i proporciona beneficis duradors. El teu metge també pot avaluar si algun dels teus medicaments actuals podria estar interferint amb la teva qualitat del son.