Son i migranyes

Pregunteu als que pateixen migranya què acaba finalment amb els seus atacs, i el son és una de les respostes més comunes. El son és un tractament poderós per a la migranya perquè permet al cervell restablir el seu estat sobreexcitat. Durant una migranya, els circuits de processament del dolor del cervell estan atrapats en un bucle hiperactiu. El son interromp aquest cicle canviant l'activitat cerebral a diferents patrons que efectivament premen un botó de restabliment.

El son també desencadena l'alliberament de serotonina, que s'esgota durant les migranyes i juga un paper clau en la modulació del dolor. Els processos naturals de reparació del cos augmenten durant el son, reduint la inflamació i restaurant l'equilibri químic. Moltes persones es desperten del son relacionat amb la migranya sentint-se significativament millor, fins i tot si es van adormir amb un dolor intens.

Quedar-se adormit quan el cap et batega pot ser un desafiament. Creeu les millors condicions: enfosquiu l'habitació completament, reduïu el soroll (o utilitzeu una màquina de soroll blanc), mantingueu la temperatura fresca i elimineu qualsevol olor fort. Preneu la vostra medicació abans d'intentar dormir perquè pugui funcionar mentre descanseu.

Apliqueu una compressa freda al front o al coll mentre us estireu. Proveu uns minuts de respiració profunda o relaxació muscular progressiva per facilitar el cos cap al son. Si és difícil adormir-se, fins i tot el descans tranquil amb els ulls tancats en una habitació fosca proporciona alguns dels mateixos beneficis. No us preocupeu per adormir-vos ràpidament; l'estat de repòs en si mateix és valuós.

La relació entre el son i les migranyes és bidireccional i està ben documentada. Els estudis demostren que tant dormir massa poc com dormir massa pot desencadenar migranyes. Un gran estudi de població va trobar que les persones que dormien menys de 6 hores o més de 8,5 hores per nit tenien significativament més mals de cap que les que dormien entre 7 i 8 hores.

Una investigació publicada a Neurology va trobar que millorar la higiene del son per si sola reduïa la freqüència de la migranya en els que la pateixen crònicament. Un altre estudi va demostrar que les intervencions conductuals del son van produir millores en la migranya comparables a alguns medicaments preventius. La connexió son-migranya implica regions cerebrals i neurotransmissors compartits, especialment a l'hipotàlem, que regula tant el cicle son-vigília com la susceptibilitat a la migranya.

Els hàbits de son consistents poden ser l'únic canvi d'estil de vida més impactant per a la prevenció de la migranya. Aneu a dormir i desperteu-vos a la mateixa hora cada dia, inclosos els caps de setmana. Aquesta regularitat entrena el vostre ritme circadià i estabilitza els processos cerebrals que influeixen en el llindar de la migranya.

Eviteu les pantalles durant almenys 30 minuts abans d'anar a dormir, ja que la llum blava suprimeix la melatonina. Limiteu la cafeïna després de primera hora de la tarda. Mantingueu el vostre dormitori fresc, fosc i dedicat al son. Si teniu problemes d'insomni, la teràpia cognitivoconductual per a l'insomni (TCC-I) té proves sòlides tant per millorar el son com per reduir els mals de cap. Fins i tot petites millores en la consistència del son es poden traduir en menys dies de migranya.

La connexió entre el vostre son i les vostres migranyes és personal i específica. Algunes persones desencadenen migranyes dormint massa poc; altres les desencadenen dormint massa els caps de setmana. El seguiment tant del son com de les migranyes a CalmGrid us ajuda a identificar el vostre patró individual.

Registreu la vostra hora d'anar a dormir, l'hora de despertar-vos i la qualitat del son juntament amb cada migranya. Al cap d'unes setmanes, busqueu correlacions. Les migranyes s'agrupen els matins després d'un mal son? Les sessions de son de "recuperació" de cap de setmana precedeixen els atacs? La migranya que us desperta a les 4 del matí respon millor a tornar a dormir o a aixecar-vos i tractar-la? Aquests coneixements personals són molt més útils que els consells generals.