Jet Lag i migranyes

El jet lag es produeix quan el rellotge intern del teu cos, o ritme circadià, se sincronitza amb l'hora local de la teva destinació. Per a les persones que pateixen migranyes, aquesta interrupció és un desencadenant potent. L'hipotàlem, que regula els ritmes circadians, també té un paper central en l'inici de la migranya. Quan rep senyals contradictoris sobre quina hora és, es poden activar les vies de la migranya.

La investigació suggereix que el cervell amb migranya és especialment sensible als canvis en la rutina. El jet lag interromp no només el temps de son, sinó també els horaris dels àpats, els patrons d'exposició a la llum, els hàbits d'hidratació i els nivells d'activitat física. Cadascuna d'aquestes interrupcions individuals és un desencadenant conegut de la migranya, i el jet lag els ofereix tots simultàniament.

L'hipotàlem conté el nucli supraquiasmàtic, el teu rellotge biològic mestre. Aquesta estructura regula l'alliberament de melatonina, cortisol i altres hormones en un cicle de 24 hores. Els estudis han descobert que les persones que pateixen migranyes sovint tenen diferències subtils en els patrons hormonals circadians, cosa que les fa més vulnerables quan aquests ritmes s'interrompen.

La investigació indica que viatjar cap a l'est tendeix a causar problemes de jet lag i migranya més greus que viatjar cap a l'oest. Això es deu al fet que el rellotge circadià humà funciona de manera natural una mica més de 24 hores, cosa que facilita quedar-se despert més tard (com requereix el viatge cap a l'oest) que adormir-se abans (com exigeix el viatge cap a l'est). Cada fus horari creuat requereix aproximadament un dia d'ajust.

La direcció del viatge afecta significativament el risc de migranya. El viatge cap a l'est escurça el teu dia, cosa que requereix que t'adormis abans i et despertis abans del que espera el teu cos. Això tendeix a ser més difícil per al sistema circadià i pot desencadenar més atacs de migranya. Molts viatgers informen de les seves pitjors migranyes les dues primeres nits després dels vols cap a l'est.

El viatge cap a l'oest allarga el teu dia, cosa que a la majoria de la gent li resulta més fàcil d'adaptar-se. Tanmateix, encara pot desencadenar migranyes, sobretot si condueix a una vigília prolongada o a patrons alimentaris interromputs. Els vols que creuen més de cinc fusos horaris en qualsevol direcció comporten el major risc de desencadenar atacs.

Preparar el teu cos abans del viatge pot reduir significativament les migranyes relacionades amb el jet lag. Comença a canviar el teu horari de son tres o quatre dies abans de la sortida: vés a dormir i desperta't una hora abans cada dia per viatjar cap a l'est, o una hora més tard per viatjar cap a l'oest. Ajusta els horaris dels àpats en conseqüència.

L'exposició estratègica a la llum és una de les eines més poderoses per canviar el teu rellotge circadià. Utilitza llum brillant al matí per avançar el teu rellotge (per viatjar cap a l'est) o llum brillant al vespre per retardar-lo (per viatjar cap a l'oest). Alguns proveïdors d'atenció mèdica recomanen suplements de melatonina presos a l'hora d'anar a dormir de la teva destinació a partir d'un o dos dies abans del viatge.

Durant el teu vol, mantén-te ben hidratat, ja que les cabines dels avions són extremadament seques. Evita l'alcohol, que empitjora la deshidratació i interromp la qualitat del son. Intenta dormir a l'avió si és de nit a la teva destinació i mantén-te despert si és de dia allà. Els auriculars amb cancel·lació de soroll i una màscara per als ulls poden ajudar a controlar el teu entorn sensorial.

Després d'arribar, surt a la llum natural tan aviat com sigui possible. Aquest és el senyal més fort per restablir el teu rellotge circadià. Mantén els horaris regulars dels àpats alineats amb l'hora local. Evita fer migdiades de més de 20 minuts, ja que les migdiades més llargues poden retardar l'ajust. Mantén els teus medicaments regulars per a la migranya fàcilment accessibles durant el viatge.

CalmGrid és especialment útil durant el viatge perquè et permet fer un seguiment de com els canvis de fus horari, els horaris interromputs i l'estrès del viatge interactuen amb les teves migranyes. Registra els teus vols, els horaris de son i qualsevol atac per crear un perfil de com et afecta el viatge personalment.

A través de diversos viatges, pots identificar patrons específics: potser els vols cap a l'est sempre desencadenen atacs, però els cap a l'oest no, o potser el tercer dia després de l'arribada és constantment el teu pitjor. Amb aquest coneixement, pots planificar viatges futurs amb estratègies de prevenció dirigides als teus dies de més risc.