Deshidratació i migranyes

La deshidratació és un dels desencadenants de la migranya més prevenibles, però agafa molta gent desprevinguda. La investigació suggereix que fins i tot una deshidratació lleu (perdre només l'1-2% de l'aigua del cos) pot desencadenar una migranya en individus susceptibles. Quan el teu cos perd més líquid del que ingereix, el volum sanguini disminueix i el teu cervell es contrau temporalment lleugerament per la pèrdua de líquid.

Aquesta contracció allunya el cervell del crani, activant els receptors del dolor a les meninges (les membranes que envolten el cervell). Al mateix temps, la deshidratació redueix el flux de sang i oxigen al cervell, cosa que pot desencadenar la cascada neurològica que condueix a un atac de migranya. El dolor sovint comença com un dolor sord i s'intensifica a mesura que continua la deshidratació.

El teu cervell és aproximadament un 75% d'aigua, cosa que el fa particularment sensible als canvis en la hidratació. Quan els nivells de líquid baixen, les concentracions d'electròlits a la sang canvien, afectant la manera com les cèl·lules nervioses es comuniquen. Els desequilibris de sodi i potassi poden alterar la funció dels neurotransmissors i augmentar l'excitabilitat a les regions cerebrals associades a la migranya.

Els estudis indiquen que la deshidratació també desencadena l'alliberament d'hormones de l'estrès, incloses la vasopressina i el cortisol. Aquestes hormones poden promoure la inflamació i sensibilitzar les vies del dolor. La investigació publicada a les revistes de neurologia ha descobert que les persones que beuen menys aigua en general tendeixen a experimentar atacs de migranya més llargs i greus en comparació amb aquelles que mantenen una hidratació adequada durant tot el dia.

La set és en realitat un signe tardà de deshidratació; quan tens set, és possible que ja estiguis lleugerament deshidratat. Els signes anteriors inclouen orina de color groc fosc, boca seca, fatiga i reducció de la freqüència d'orinar. Per a les persones que pateixen migranya, aprendre a detectar aquests signes primerencs pot significar la diferència entre prevenir i suportar un atac.

Determinades situacions augmenten significativament el risc de deshidratació. El clima càlid, l'exercici, els entorns amb aire condicionat, els viatges aeris i les altituds elevades augmenten la pèrdua de líquids. Beure alcohol o cafeïna en excés també pot contribuir, ja que tots dos tenen efectes diürètics lleus. La malaltia amb vòmits o diarrea esgota ràpidament els líquids. Ser conscient d'aquestes situacions d'alt risc t'ajuda a preparar-te.

L'antic consell de "vuit gots al dia" és un punt de partida raonable, però les teves necessitats reals depenen de la teva mida corporal, nivell d'activitat, clima i dieta. Una pauta més personalitzada és beure aproximadament la meitat del teu pes corporal en unces (per exemple, una persona de 160 lliures hauria d'aspirar a unes 80 unces diàries).

El menjar contribueix amb aproximadament el 20% de la teva ingesta diària d'aigua, sobretot si menges fruites i verdures. La síndria, els cogombres, les taronges i les maduixes són particularment hidratants. Distribuir la teva ingesta al llarg del dia és més eficaç que beure grans quantitats alhora. Mantenir una ampolla d'aigua visible serveix com a recordatori constant, i moltes persones troben que fer un seguiment de la ingesta d'aigua juntament amb els registres de migranya revela una connexió clara.

Incorporar la hidratació a la teva rutina diària és l'estratègia de prevenció més fiable. Comença cada matí amb un got d'aigua abans del cafè o l'esmorzar; durant la nit, has estat 6-8 hores sense líquids. Estableix recordatoris al teu telèfon si tendeixes a oblidar-ho, o vincula beure aigua a hàbits existents com ara els àpats o les pauses per anar al bany.

Durant l'exercici, intenta beure 7-10 unces cada 10-20 minuts. En temps càlid o a altituds elevades, augmenta la teva ingesta bàsica amb 1-2 gots addicionals. Si l'aigua sola t'avorreix, afegir llesques de llimona, cogombre o baies pot fer-la més atractiva. L'aigua millorada amb electròlits o un pessic de sal pot ajudar amb l'absorció, sobretot després de suar molt.