Saltar-se menjars i migranyes

Saltar-se menjars és un dels desencadenants de migranya més freqüentment reportats, amb estudis que suggereixen que al voltant del 40-60% de les persones que pateixen migranya identifiquen la fam o l'omissió de menjars com un factor. Quan et saltes un àpat, el teu sucre en sang baixa i el teu cervell, que consumeix al voltant del 20% de la glucosa del teu cos, és particularment sensible a aquest canvi.

A mesura que el sucre en sang disminueix, el teu cos allibera hormones de l'estrès, incloent-hi el cortisol i l'adrenalina, per mobilitzar l'energia emmagatzemada. Aquestes hormones desencadenen una cascada d'efectes: constricció dels vasos sanguinis seguida de dilatació, augment de la tensió muscular i augment de l'activitat del sistema nerviós. Per a algú amb un cervell propens a la migranya, aquesta resposta a l'estrès pot ser suficient per iniciar un atac. Com més temps passes sense menjar, més pronunciats es tornen aquests canvis hormonals.

El teu cervell depèn d'un subministrament constant de glucosa per funcionar correctament. A diferència dels músculs, que poden cremar greix com a combustible, el cervell depèn principalment de la glucosa. Quan els nivells cauen per sota d'un cert llindar, l'hipotàlem, una regió del cervell involucrada tant en la regulació de la fam com en la generació de migranya, envia senyals d'alarma.

La investigació indica que el baix nivell de sucre en sang (hipoglucèmia) augmenta l'excitabilitat de les neurones a tot el cervell. Aquesta hiperexcitabilitat és un segell distintiu del cervell amb migranya, i l'excitació addicional de la glucosa baixa pot empènyer els circuits neuronals vulnerables més enllà del seu llindar. Els estudis també han trobat que el dejuni augmenta els nivells de pèptid relacionat amb el gen de la calcitonina (CGRP), una de les molècules clau involucrades en el dolor de la migranya, cosa que suggereix un vincle bioquímic directe entre la fam i l'activació de la migranya.

Els horaris de treball ocupats són la raó més comuna per la qual la gent se salta els àpats. Un calendari ple, una reunió important durant l'hora de dinar o simplement oblidar-se de menjar mentre estàs concentrat en les tasques pot deixar-te sense menjar durant hores. Les dietes de dejuni intermitent, que han guanyat popularitat, també poden ser problemàtiques per a les persones que pateixen migranya que són sensibles a les fluctuacions del sucre en sang.

El dejuni per a proves mèdiques, observances religioses o dietes extremes comporta risc de migranya. Fins i tot els menjars retardats (dinar a les 3 de la tarda en lloc del migdia) poden ser suficients per desencadenar un atac en algunes persones. Les interrupcions del viatge, els canvis de fus horari i els horaris irregulars de cap de setmana són altres culpables freqüents. Si tendeixes a saltar-te l'esmorzar, aquest interval de 12 a 16 hores des del sopar pot estar empenyent massa les reserves de glucosa del teu cervell.

L'estratègia més eficaç és menjar a intervals regulars i constants, idealment cada 3-4 hores durant les hores de vigília. Això no vol dir menjar menjars grans; els menjars i els aperitius més petits i freqüents poden mantenir el sucre en sang estable de manera més eficaç que tres menjars grans amb llargs intervals entre ells.

Centra't en aliments que proporcionin energia sostinguda: combinacions d'hidrats de carboni complexos amb proteïnes i greixos saludables. Un grapat de fruits secs amb fruita, galetes integrals amb formatge o iogurt amb granola proporcionen energia d'alliberament lent. Evita confiar en aperitius ensucrats per a solucions ràpides: augmenten ràpidament el sucre en sang, però són seguits per una caiguda igualment ràpida, que pot ser tan desencadenant com no menjar gens.

La preparació és la clau per prevenir l'omissió de menjars. Mantén aperitius portàtils a l'escriptori, la bossa i el cotxe perquè mai et trobin sense menjar. Les bones opcions inclouen fruits secs, barres de proteïnes, fruita seca, galetes i paquets individuals de mantega de fruits secs. Estableix recordatoris de menjars al teu telèfon si tendeixes a perdre la noció del temps durant els dies ocupats.

Si el teu horari realment no permet una pausa per menjar completa, almenys menja alguna cosa petita. Fins i tot 200-300 calories poden ajudar a estabilitzar el sucre en sang i reduir el risc de migranya. El matí és un moment especialment important: menjar dins d'una hora després de despertar-se ajuda a restaurar la glucosa després del dejuni nocturn. Si el dejuni intermitent t'interessa però ets propens a la migranya, parla'n amb el teu proveïdor d'atenció mèdica abans de començar i fes un seguiment acurat de qualsevol canvi en la freqüència de la migranya.