Abstinència de cafeïna i migranyes

Si alguna vegada t'has saltat el cafè del matí i has desenvolupat un fort mal de cap al migdia, has experimentat l'abstinència de cafeïna de primera mà. Aquest és un dels desencadenants de migranya més fiables i predictibles. Quan consumeixes cafeïna regularment, el teu cervell s'hi adapta augmentant el nombre de receptors d'adenosina, els mateixos receptors que la cafeïna normalment bloqueja.

Quan la cafeïna està absent de sobte, l'adenosina inunda aquests receptors addicionals, provocant que els vasos sanguinis del cervell es dilatin ràpidament. Aquesta dilatació sobtada és un desencadenant ben conegut del dolor de migranya. La investigació mostra que els símptomes d'abstinència poden començar tan aviat com 12-24 hores després de l'última dosi de cafeïna, sent el mal de cap el símptoma més comú i sovint el més greu.

L'abstinència de cafeïna segueix un patró força predictible. Els símptomes solen començar 12-24 hores després de l'última dosi de cafeïna. El mal de cap sol assolir el màxim entre les 20 i les 51 hores i pot durar entre 2 i 9 dies, depenent de la quantitat de cafeïna que consumies i de la rapidesa amb què vas deixar de prendre-la.

Més enllà del mal de cap, els símptomes d'abstinència poden incloure fatiga, irritabilitat, dificultat per concentrar-se i fins i tot sensacions semblants a la grip, incloses nàusees i dolors musculars. Per als que pateixen migranya, aquests símptomes d'abstinència poden ser particularment intensos perquè les mateixes vies cerebrals implicades en l'abstinència se superposen amb les vies de la migranya. Els estudis indiquen que les persones que consumeixen tan sols 100 mg de cafeïna diàriament (una tassa petita de cafè) poden desenvolupar dependència física.

Les migranyes per abstinència de cafeïna no només es produeixen quan deixes el cafè deliberadament. Es produeixen en moltes situacions quotidianes que la gent no sempre connecta amb la cafeïna. Dormir fins tard els caps de setmana retarda la ingesta habitual de cafeïna, i fins i tot un retard d'unes poques hores pot desencadenar l'abstinència. El dejuni per a procediments mèdics o observances religioses talla l'accés a la cafeïna. Canviar de cafè normal a descafeïnat sense adonar-se de la diferència de cafeïna també pot causar problemes.

Viatjar és un altre escenari comú: les diferents zones horàries canvien el teu horari de cafè i els entorns desconeguts poden no oferir la teva font habitual de cafeïna. Algunes persones experimenten mals de cap per abstinència a la tarda perquè la cafeïna del matí ha desaparegut i no han pres una segona dosi.

Si vols reduir la teva ingesta de cafeïna per disminuir la freqüència de les migranyes, la clau és disminuir gradualment. La majoria d'experts recomanen reduir aproximadament un 25% per setmana. Per exemple, si prens quatre tasses de cafè diàriament, redueix-ho a tres tasses durant una setmana, després a dues i mitja, i així successivament.

També pots barrejar cafè normal i descafeïnat en proporcions canviants per fer la transició més suau. Substitueix una beguda amb cafeïna a la vegada per una alternativa sense cafeïna. Mantingues el teu horari constant durant el període de disminució; aquest no és el moment de canviar també el teu horari de son o saltar-te àpats. Mantenir-se ben hidratat durant el procés ajuda a minimitzar els símptomes d'abstinència.

Si un mal de cap per abstinència de cafeïna apareix malgrat els teus millors esforços, una petita quantitat de cafeïna (uns 50-100 mg, o mitja tassa de cafè) sol alleujar el dolor en 30-60 minuts. Això no és un fracàs, és una resposta pràctica. Llavors pots continuar el teu pla de disminució gradual des d'aquest nivell ajustat.

Els analgèsics de venda lliure com l'ibuprofèn o el naproxèn també poden ajudar a gestionar els mals de cap per abstinència. Mantenir-se hidratat, descansar en una habitació fosca i aplicar una compressa freda al front són mesures de suport. Si estàs reduint la cafeïna específicament per a la prevenció de la migranya, has de saber que l'augment temporal dels mals de cap durant la disminució sol donar pas a menys migranyes en general en poques setmanes.