Respiració Profunda i Migranyes

La respiració profunda i controlada activa directament el teu sistema nerviós parasimpàtic a través del nervi vague. Això canvia el teu cos d'un estat d'estrès de "lluita o fugida" a un estat més tranquil de "descans i digestió". Durant una migranya, el teu sistema nerviós simpàtic sovint està en excés de velocitat, amplificant els senyals de dolor i augmentant la tensió muscular.

Quan respires lentament i profundament, la teva freqüència cardíaca disminueix, la pressió arterial disminueix i la tensió muscular s'alleuja. L'estimulació del nervi vague també desencadena l'alliberament d'acetilcolina, un neurotransmissor que té efectes antiinflamatoris. Els investigadors fins i tot han desenvolupat dispositius d'estimulació del nervi vague per a les migranyes, i la respiració profunda és essencialment una versió natural i gratuïta d'aquest mateix principi.

La tècnica 4-7-8 és popular per alleujar la migranya: inspira pel nas durant 4 comptes, aguanta durant 7 comptes i exhala lentament per la boca durant 8 comptes. L'exhalació prolongada és clau, ja que maximitza l'activació del nervi vague. Repeteix de quatre a vuit cicles.

La respiració diafragmàtica (abdominal) és un altre enfocament eficaç. Col·loca una mà al pit i una a l'estómac. Respira de manera que l'estómac s'aixequi mentre el pit es manté relativament quiet. Això garanteix que estàs involucrant el diafragma en lloc de fer respiracions superficials al pit. Apunta a 6-8 respiracions per minut, que la investigació identifica com la taxa òptima per activar la resposta de relaxació.

Múltiples estudis donen suport a la respiració controlada per al control del dolor. La investigació publicada a la revista Pain va trobar que la respiració lenta (al voltant de 6 respiracions per minut) reduïa significativament la percepció del dolor i augmentava la tolerància al dolor. L'efecte es va relacionar amb l'augment de la variabilitat de la freqüència cardíaca, un marcador de la funció saludable del sistema nerviós autònom.

Un estudi específicament sobre pacients amb migranya va trobar que aquells que practicaven la respiració diafragmàtica diàriament durant vuit setmanes van experimentar menys dies de migranya i van informar d'una menor intensitat del dolor durant els atacs. Els beneficis van ser més pronunciats en els participants les migranyes dels quals estaven fortament relacionades amb factors desencadenants d'estrès i ansietat.

Quan apareix una migranya, els exercicis de respiració poden ser difícils perquè el dolor dificulta la concentració. Mantingues-ho senzill. En lloc d'intentar dominar una tècnica complexa, només centra't a fer que la teva exhalació sigui més llarga que la teva inhalació. Fins i tot un patró bàsic de respirar durant 3 comptes i exhalar durant 5 comptes pot ajudar.

Troba una posició còmoda, idealment estirat en una habitació fosca. Tanca els ulls i col·loca les mans a l'abdomen per sentir el moviment. Si la teva ment continua tornant al dolor, és normal. Redirigeix suaument la teva atenció a la sensació física de respirar. Les gravacions d'àudio guiades dissenyades per al control del dolor poden ajudar a mantenir la concentració quan la concentració és difícil.

El benefici més gran dels exercicis de respiració prové de la pràctica diària consistent, no només durant els atacs. La pràctica regular redueix els teus nivells d'estrès bàsics i entrena el teu sistema nerviós per activar la resposta de relaxació més fàcilment. Pensa-hi com construir una habilitat que esdevé més efectiva amb la repetició.

Comença amb 5 minuts cada matí o vespre. Estableix un recordatori perquè no t'oblidis. Moltes persones troben que combinar la pràctica de la respiració amb un altre hàbit diari (com just després de rentar-se les dents) ajuda a establir la rutina. Fes un seguiment de la teva pràctica juntament amb les teves migranyes a CalmGrid per veure com la consistència afecta la freqüència dels teus atacs durant les properes setmanes i mesos.