Ioga i migranyes

El ioga aborda les migranyes des de múltiples angles. Les postures físiques alliberen la tensió muscular, especialment al coll, les espatlles i la part superior de l'esquena, àrees estretament connectades a les vies del dolor de la migranya. Les pràctiques de respiració (pranayama) activen el sistema nerviós parasimpàtic, reduint les hormones de l'estrès com el cortisol. El component d'atenció plena canvia la manera com et relaciones amb el dolor i l'estrès.

La pràctica regular de ioga també millora el to vagal, una mesura de com funciona el teu nervi vague. Un to vagal més alt s'associa amb una millor recuperació de l'estrès i una menor inflamació, factors que afecten la susceptibilitat a la migranya. El ioga essencialment combina els beneficis dels estiraments, la respiració profunda, la meditació i el control de l'estrès en una sola pràctica.

Per a la prevenció de la migranya, els estils suaus com el Hatha ioga, el Yin ioga i el ioga restauratiu són els més adequats. Els estils vigorosos com el ioga calent o el power ioga poden desencadenar migranyes en algunes persones a través d'un esforç excessiu, la deshidratació i l'exposició a la calor. L'objectiu és la relaxació i l'estirament suau, no un desafiament físic intens.

Les postures particularment útils inclouen: la postura del nen (plegament cap endavant en repòs), el gat-vaca (moviment espinal suau), el plegament assegut cap endavant (relaxa l'esquena i el coll), les cames cap amunt de la paret (afavoreix la circulació i la relaxació) i la postura del pont (obre el pit i estira el coll). Els girs de coll i les encongiments d'espatlles també són beneficiosos. Mantingueu cada postura durant 30 segons a 2 minuts, respirant profundament durant tot el temps.

Un estudi destacat publicat a Neurology el 2020 va trobar que afegir ioga a la medicació convencional produïa resultats significativament millors que la medicació sola. Els participants que van practicar ioga cinc dies per setmana durant tres mesos van experimentar una reducció del 48% en la freqüència de la migranya, en comparació amb el 12% amb la medicació sola. La intensitat del mal de cap i l'ús de medicació també van disminuir en el grup de ioga.

Un altre estudi a l'International Journal of Yoga va trobar resultats similars, amb participants que van informar de menys dies de migranya, menor intensitat del dolor i un ús reduït de medicaments aguts després d'un programa de ioga de 12 setmanes. L'evidència és prou sòlida com perquè diverses guies de cefalea ara incloguin el ioga com a teràpia complementària recomanada.

Entre les migranyes, apunta a una pràctica regular de ioga de 20 a 30 minuts, de tres a cinc vegades per setmana. Aquí és d'on prové el benefici preventiu. Centra't en les postures que alliberen la tensió del coll i les espatlles, i inclou sempre un component de respiració i relaxació final (savasana).

Durant un pròdrom (la fase d'alerta primerenca abans del dolor), les postures molt suaus i els exercicis de respiració poden ajudar a evitar que l'atac progressi. Durant una migranya activa, només són adequades les postures restauratives més suaus; les cames cap amunt de la paret i el Savasana amb suport en una habitació fosca són bones opcions. Eviteu les inversions i qualsevol postura que posi el cap per sota del cor durant un atac, ja que això pot empitjorar el batec.

El repte més gran amb el ioga per a les migranyes és mantenir la constància. Comença petit: fins i tot 10-15 minuts d'estiraments suaus i respiració compten. Segueix un vídeo dissenyat per a persones que pateixen migranya o principiants. Programa la teva pràctica a la mateixa hora cada dia per integrar-la a la teva rutina.

Fes un seguiment de les teves sessions de ioga a CalmGrid juntament amb les dades de la teva migranya. Després de dos o tres mesos de pràctica regular, compara la freqüència, la gravetat i l'ús de medicaments mensuals de la teva migranya amb la teva línia de base. Els estudis suggereixen que necessites unes 12 setmanes de pràctica constant per veure el benefici complet. Les dades poden sorprendre't i proporcionar la motivació per mantenir la teva pràctica.