Relaxació Muscular Progressiva i Migranyes

La relaxació muscular progressiva (RMP) és una tècnica desenvolupada a la dècada de 1930 en què sistemàticament es tensen i després s'alliberen diferents grups musculars de tot el cos. El contrast entre la tensió i la relaxació ajuda els músculs a assolir un estat de relaxació més profund del que podrien aconseguir simplement intentant relaxar-se.

Per a les persones que pateixen migranyes, la RMP aborda un factor clau que contribueix als atacs: la tensió muscular crònica, especialment al coll, les espatlles i la mandíbula. Moltes persones mantenen la tensió en aquestes àrees sense adonar-se'n, i aquesta contracció sostinguda pot desencadenar o empitjorar les migranyes. La RMP també redueix l'excitació general del sistema nerviós, disminueix el cortisol i activa la resposta de relaxació del cos, creant condicions menys favorables per al desenvolupament de la migranya.

Troba un lloc tranquil i còmode per estirar-te o seure. Tanca els ulls. Comença pels peus: tensa els músculs amb força durant 5-7 segons, després allibera'ls i observa la diferència durant 15-20 segons. Mou-te progressivament cap amunt a través de panxells, cuixes, abdomen, mans, braços, espatlles, coll i cara.

Per a cada grup muscular, la seqüència és: tensar, mantenir, alliberar i observar. El pas d'"observar" és important perquè t'ensenya a reconèixer la diferència entre la tensió i la relaxació al teu cos. Una sessió completa de RMP dura uns 15-20 minuts. Es poden fer versions més curtes centrades en àrees clau (coll, espatlles, mandíbula, front) en 5-10 minuts quan el temps és limitat.

La RMP té algunes de les proves més sòlides entre els tractaments no farmacològics per a la migranya. L'Acadèmia Americana de Neurologia li va donar una recomanació de grau A (establerta com a eficaç) per a la prevenció de la migranya. Múltiples assaigs controlats aleatoris han demostrat que la pràctica regular de la RMP redueix la freqüència de la migranya en un 30-50%.

Un estudi destacat que comparava la RMP amb el betabloquejant propranolol va trobar que ambdós tractaments produïen reduccions similars en la freqüència de la migranya. Això és sorprenent perquè la RMP no té cap dels efectes secundaris de la medicació. Altres investigacions mostren que combinar la RMP amb biofeedback o medicació pot produir resultats encara millors que qualsevol enfocament únic per si sol.

Durant una migranya activa, una sessió completa de RMP pot semblar massa exigent. Un enfocament modificat funciona millor: centra't només en les àrees on tens més tensió, normalment les espatlles, el coll, la mandíbula i el front. Utilitza una tensió més suau (aproximadament el 50% del màxim) en lloc d'estrènyer amb força, ja que la tensió forçada de vegades pot empitjorar el mal de cap.

Combina la teva sessió abreujada de RMP amb estirar-te en una habitació fosca i respirar profundament. Les tres tècniques juntes aborden diferents aspectes de la migranya: la RMP actua sobre la tensió muscular, la foscor redueix la sobrecàrrega sensorial i la respiració profunda calma el sistema nerviós. Moltes persones troben que aquesta combinació redueix significativament el seu dolor en 20-30 minuts.

Com altres tècniques preventives, la RMP funciona millor amb la pràctica regular. Les sessions diàries, fins i tot les curtes, produeixen millors resultats que les sessions ocasionals més llargues. Els beneficis són acumulatius: al llarg de les setmanes, la teva tensió muscular basal disminueix i el teu sistema nerviós es torna més resistent als desencadenants de la migranya.

Registra les teves sessions de RMP a CalmGrid juntament amb les teves dades de migranya. Després de sis a vuit setmanes de pràctica regular, compara la teva freqüència de migranya amb la teva línia de base prèvia a la RMP. També presta atenció a la gravetat i la durada de l'atac, que sovint milloren fins i tot abans que disminueixi la freqüència. Aquestes dades t'ajuden a mantenir-te motivat i proporcionen al teu metge proves sobre quins enfocaments no farmacològics estan funcionant.