Καφεΐνη & Ημικρανίες

Η καφεΐνη έχει μια μοναδικά πολύπλοκη σχέση με τις ημικρανίες. Σε μικρές ποσότητες, μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πονοκέφαλο – γι' αυτό είναι συστατικό σε πολλά μη συνταγογραφούμενα παυσίπονα. Αλλά σε μεγαλύτερες ποσότητες ή με ακανόνιστα πρότυπα κατανάλωσης, η καφεΐνη γίνεται ένας καλά τεκμηριωμένος παράγοντας πρόκλησης ημικρανίας.

Το πρόβλημα συνήθως ξεκινά όταν η χρήση καφεΐνης γίνεται ασυνεπής. Ο εγκέφαλός σας προσαρμόζεται στην τακτική πρόσληψη καφεΐνης αυξάνοντας τον αριθμό των υποδοχέων αδενοσίνης. Όταν τα επίπεδα καφεΐνης πέφτουν ξαφνικά – είτε παραλείψετε τον πρωινό σας καφέ είτε τον πιείτε αργότερα από το συνηθισμένο – αυτοί οι επιπλέον υποδοχείς πλημμυρίζουν με αδενοσίνη, προκαλώντας διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και ενδεχομένως πυροδοτώντας μια ημικρανία. Αυτό κάνει την καφεΐνη τόσο πιθανή θεραπεία όσο και πιθανό πρόβλημα.

Η καφεΐνη λειτουργεί μπλοκάροντας τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο. Η αδενοσίνη είναι μια χημική ουσία που προάγει την υπνηλία και προκαλεί διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Όταν η καφεΐνη μπλοκάρει αυτούς τους υποδοχείς, τα αιμοφόρα αγγεία συστέλλονται και αισθάνεστε πιο σε εγρήγορση. Αυτή η αγγειοσυστολή είναι εν μέρει ο λόγος για τον οποίο η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει με τους πονοκεφάλους – μειώνει τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων που σχετίζεται με τον πόνο της ημικρανίας.

Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων από 200 mg καφεΐνης ημερησίως (περίπου δύο φλιτζάνια καφέ) αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο κρίσεων ημικρανίας. Η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης διεγείρει επίσης το νευρικό σύστημα, μπορεί να διαταράξει την ποιότητα του ύπνου και μπορεί να αυξήσει το άγχος – όλοι παράγοντες που συμβάλλουν ανεξάρτητα στις ημικρανίες. Η διεγερτική δράση μπορεί επίσης να καλύψει την κόπωση, οδηγώντας σας να ξεπεράσετε τα όρια του σώματός σας.

Ο καθένας μεταβολίζει την καφεΐνη διαφορετικά. Οι γενετικές παραλλαγές στα ηπατικά ένζυμα σημαίνουν ότι ορισμένοι άνθρωποι επεξεργάζονται την καφεΐνη γρήγορα, ενώ άλλοι είναι αργοί μεταβολιστές που αισθάνονται τις επιδράσεις για πολύ περισσότερο. Το προσωπικό σας όριο καφεΐνης – η ποσότητα που μπορείτε να καταναλώσετε χωρίς να αυξήσετε τον κίνδυνο ημικρανίας – εξαρτάται από αυτούς τους γενετικούς παράγοντες καθώς και από τη συνολική σας ευαισθησία.

Η παρακολούθηση της πρόσληψης καφεΐνης σας παράλληλα με τις κρίσεις ημικρανίας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε το όριό σας. Σημειώστε κάθε πηγή καφεΐνης: καφές, τσάι, σόδα, ενεργειακά ποτά, σοκολάτα, ακόμη και ορισμένα φάρμακα. Πολλοί άνθρωποι εκπλήσσονται όταν ανακαλύπτουν ότι καταναλώνουν πολύ περισσότερη καφεΐνη από ό,τι συνειδητοποιούσαν όταν προσθέτουν όλες τις πηγές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η πιο σημαντική αρχή είναι η συνέπεια. Εάν πίνετε καφεΐνη, καταναλώστε περίπου την ίδια ποσότητα περίπου τις ίδιες ώρες κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Οι ξαφνικές αλλαγές – πάνω ή κάτω – είναι αυτές που συχνότερα προκαλούν ημικρανίες. Εάν αποφασίσετε να μειώσετε την πρόσληψή σας, κάντε το σταδιακά, μειώνοντας κατά περίπου 25% ανά εβδομάδα για να αποφύγετε τους πονοκεφάλους στέρησης.

Πολλοί ειδικοί στους πονοκεφάλους συνιστούν να διατηρείτε την ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης κάτω από 200 mg. Αυτό είναι περίπου ένα φλιτζάνι καφέ φίλτρου 350 ml ή δύο φλιτζάνια μαύρο τσάι. Η αλλαγή ορισμένων από τα ροφήματα με καφεΐνη σε εκδόσεις χωρίς καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης διατηρώντας παράλληλα την ιεροτελεστία. Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 2 μ.μ. για να προστατεύσετε την ποιότητα του ύπνου σας, η οποία είναι από μόνη της ένας κρίσιμος παράγοντας ημικρανίας.

Η καφεΐνη εμφανίζεται σε περισσότερα μέρη από ό,τι περιμένουν οι περισσότεροι άνθρωποι. Ένα τυπικό φλιτζάνι πράσινο τσάι περιέχει 25-50 mg, ενώ ένα chai latte μπορεί να έχει 50-70 mg. Η μαύρη σοκολάτα έχει περίπου 20 mg ανά ουγγιά. Τα ενεργειακά ποτά μπορούν να συσκευάσουν 80-300 mg ανά κουτί. Ορισμένα παυσίπονα περιέχουν 65 mg ανά δόση και ορισμένα συμπληρώματα πριν την προπόνηση έχουν 150-300 mg ανά μερίδα.

Ο καφές χωρίς καφεΐνη δεν είναι εντελώς απαλλαγμένος από καφεΐνη – συνήθως περιέχει 2-15 mg ανά φλιτζάνι. Ακόμη και ορισμένα φυτικά τσάγια που διατίθενται στο εμπόριο ως χωρίς καφεΐνη μπορεί να περιέχουν ίχνη. Η προσεκτική ανάγνωση των ετικετών και η διατήρηση ενός τρέχοντος συνόλου της ημερήσιας πρόσληψης καφεΐνης σας βοηθά να παραμείνετε εντός του προσωπικού σας ασφαλούς εύρους και να διατηρήσετε τη συνέπεια που χρειάζεται ο εγκέφαλός σας.