Duboko disanje i migrene

Duboko, kontrolirano disanje izravno aktivira vaš parasimpatički živčani sustav putem vagusnog živca. To prebacuje vaše tijelo iz stanja stresa "bori se ili bježi" u smirenije stanje "odmori se i probavi". Tijekom migrene, vaš simpatički živčani sustav je često u preopterećenju, pojačavajući signale boli i povećavajući napetost mišića.

Kada dišete polako i duboko, vaš se broj otkucaja srca usporava, krvni tlak se smanjuje, a napetost mišića popušta. Stimulacija vagusnog živca također potiče oslobađanje acetilkolina, neurotransmitera koji ima protuupalno djelovanje. Istraživači su čak razvili uređaje za stimulaciju vagusnog živca za migrene, a duboko disanje je u biti prirodna, besplatna verzija istog principa.

Tehnika 4-7-8 popularna je za ublažavanje migrene: udahnite kroz nos 4 sekunde, zadržite 7 sekundi i polako izdahnite kroz usta 8 sekundi. Produženi izdah je ključan, jer maksimizira aktivaciju vagusnog živca. Ponovite četiri do osam ciklusa.

Dijafragmalno (trbušno) disanje je još jedan učinkovit pristup. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Dišite tako da vam se trbuh podiže dok prsa ostaju relativno mirna. To osigurava da koristite dijafragmu, a ne da plitko dišete prsima. Ciljajte na 6-8 udisaja u minuti, što istraživanja identificiraju kao optimalnu brzinu za aktiviranje odgovora opuštanja.

Brojne studije podržavaju kontrolirano disanje za upravljanje boli. Istraživanje objavljeno u časopisu Pain otkrilo je da sporo disanje (oko 6 udisaja u minuti) značajno smanjuje percepciju boli i povećava toleranciju na bol. Učinak je povezan s povećanom varijabilnosti srčanog ritma, markerom zdrave funkcije autonomnog živčanog sustava.

Studija posebno o pacijentima s migrenom otkrila je da su oni koji su prakticirali dijafragmalno disanje svakodnevno tijekom osam tjedana imali manje dana s migrenom i prijavili manji intenzitet boli tijekom napada. Prednosti su bile najizraženije kod sudionika čije su migrene bile snažno povezane sa stresom i okidačima anksioznosti.

Kada vas pogodi migrena, vježbe disanja mogu biti teške jer bol otežava koncentraciju. Neka bude jednostavno. Umjesto da pokušavate savladati složenu tehniku, samo se usredotočite na to da vam izdah bude duži od udaha. Čak i osnovni obrazac udisanja 3 sekunde i izdisanja 5 sekundi može pomoći.

Pronađite udoban položaj, idealno ležeći u mračnoj sobi. Zatvorite oči i stavite ruke na trbuh kako biste osjetili pokret. Ako vam se um stalno vraća na bol, to je normalno. Nježno preusmjerite fokus na fizički osjećaj disanja. Vođene audio snimke dizajnirane za upravljanje boli mogu pomoći u održavanju fokusa kada je koncentracija izazovna.

Najveća korist od vježbi disanja dolazi od dosljedne svakodnevne prakse, a ne samo tijekom napada. Redovita praksa snižava vašu osnovnu razinu stresa i trenira vaš živčani sustav da lakše aktivira odgovor opuštanja. Razmislite o tome kao o izgradnji vještine koja postaje učinkovitija s ponavljanjem.

Započnite s 5 minuta svakog jutra ili večeri. Postavite podsjetnik kako ne biste zaboravili. Mnogi ljudi smatraju da uparivanje vježbe disanja s drugom svakodnevnom navikom (kao odmah nakon pranja zuba) pomaže uspostaviti rutinu. Pratite svoju praksu uz svoje migrene u CalmGridu kako biste vidjeli kako dosljednost utječe na učestalost vaših napada tijekom nadolazećih tjedana i mjeseci.