Progresivna mišićna relaksacija i migrene

Progresivna mišićna relaksacija (PMR) je tehnika razvijena 1930-ih godina gdje sustavno naprežete, a zatim opuštate različite skupine mišića u tijelu. Razlika između napetosti i opuštanja pomaže vašim mišićima da postignu dublje stanje opuštanja nego što bi to mogli postići jednostavnim pokušajem opuštanja.

Za osobe koje pate od migrena, PMR se bavi ključnim čimbenikom koji doprinosi napadima: kroničnom napetosti mišića, posebno u vratu, ramenima i čeljusti. Mnogi ljudi drže napetost u tim područjima, a da toga nisu ni svjesni, a ta stalna kontrakcija može potaknuti ili pogoršati migrene. PMR također smanjuje ukupnu aktivaciju živčanog sustava, snižava kortizol i aktivira tjelesni odgovor opuštanja, stvarajući uvjete koji su manje povoljni za razvoj migrene.

Pronađite mirno i ugodno mjesto za ležanje ili sjedenje. Zatvorite oči. Počnite sa stopalima: snažno napnite mišiće 5-7 sekundi, zatim otpustite i primijetite razliku 15-20 sekundi. Progresivno se krećite prema gore kroz listove, bedra, trbuh, šake, ruke, ramena, vrat i lice.

Za svaku mišićnu skupinu, redoslijed je: naprezanje, držanje, otpuštanje i primjećivanje. Korak "primjećivanje" je važan jer vas uči prepoznati razliku između napetosti i opuštanja u vašem tijelu. Potpuna PMR sesija traje oko 15-20 minuta. Kraće verzije koje se usredotočuju na ključna područja (vrat, ramena, čeljust, čelo) mogu se izvesti za 5-10 minuta kada je vremena malo.

PMR ima neke od najjačih dokaza među nemedikamentoznim tretmanima migrene. Američka akademija za neurologiju dala mu je preporuku stupnja A (utvrđeno kao učinkovito) za prevenciju migrene. Brojna randomizirana kontrolirana ispitivanja pokazala su da redovita PMR praksa smanjuje učestalost migrene za 30-50%.

Značajna studija koja je uspoređivala PMR s beta-blokatorom propranololom otkrila je da oba tretmana proizvode slično smanjenje učestalosti migrene. Ovo je upečatljivo jer PMR nema nuspojava lijekova. Druga istraživanja pokazuju da kombiniranje PMR-a s biofeedbackom ili lijekovima može dati još bolje rezultate od bilo kojeg pojedinačnog pristupa.

Tijekom aktivne migrene, potpuna PMR sesija može se činiti prezahtjevnom. Modificirani pristup djeluje bolje: usredotočite se samo na područja u kojima držite najviše napetosti, obično ramena, vrat, čeljust i čelo. Koristite blažu napetost (oko 50% maksimuma) umjesto snažnog stiskanja, jer snažno naprezanje ponekad može pogoršati glavobolju.

Kombinirajte svoju skraćenu PMR sesiju s ležanjem u mračnoj sobi i dubokim disanjem. Tri tehnike zajedno rješavaju različite aspekte migrene: PMR cilja napetost mišića, tama smanjuje senzorno preopterećenje, a duboko disanje smiruje živčani sustav. Mnogi ljudi smatraju da ova kombinacija značajno smanjuje njihovu bol u roku od 20-30 minuta.

Kao i druge preventivne tehnike, PMR najbolje funkcionira uz redovitu praksu. Svakodnevne sesije, čak i kratke, daju bolje rezultate od povremenih dužih sesija. Prednosti su kumulativne: tijekom tjedana, vaša osnovna napetost mišića se smanjuje, a vaš živčani sustav postaje otporniji na okidače migrene.

Zabilježite svoje PMR sesije u CalmGrid-u uz svoje podatke o migreni. Nakon šest do osam tjedana redovite prakse, usporedite učestalost migrene s vašom početnom vrijednošću prije PMR-a. Također obratite pozornost na jačinu i trajanje napada, koji se često poboljšavaju čak i prije nego što se učestalost smanji. Ovi podaci vam pomažu da ostanete motivirani i pružaju vašem liječniku dokaze o tome koji nemedikamentozni pristupi djeluju.