Loše držanje i migrene

Loše držanje tijela često je zanemaren okidač migrene koji pogađa milijune uredskih radnika, studenata i korisnika pametnih telefona. Kada vaša glava, vrat i kralježnica nisu pravilno poravnati, mišići u vašem vratu i gornjem dijelu leđa moraju jače raditi kako bi poduprli vašu glavu. Ova trajna napetost mišića može aktivirati trigeminocervikalni kompleks, mrežu živaca koja povezuje gornji dio vrata s centrima za bol u mozgu.

Najčešći problematični položaj je položaj glave prema naprijed, gdje se glava pomiče ispred ramena. To opterećuje subokcipitalne mišiće u bazi lubanje, koji dijele živčane putove s trigeminalnim sustavom odgovornim za bol kod migrene.

Istraživanja su otkrila snažnu vezu između gornje vratne kralježnice i migrene. Trigeminocervikalni kompleks prima ulazne podatke i od trigeminalnog živca (koji pokriva lice i glavu) i od gornja tri vratna živca (koji služe vratu). Kada napetost ili disfunkcija u vratu šalje signale kroz ovaj zajednički put, mozak ih može protumačiti kao bol u glavi.

Studije pokazuju da ljudi s migrenama često imaju povećanu napetost mišića i smanjen opseg pokreta u vratnoj kralježnici u usporedbi s ljudima bez migrena. To stvara povratnu petlju u kojoj loše držanje uzrokuje napetost, napetost potiče migrene, a bol kod migrene dovodi do zaštitnih položaja koji pogoršavaju problem.

Položaj glave prema naprijed od korištenja računala i telefona najveći je krivac, ali nekoliko drugih problema s poravnanjem pridonose migrenama. Zaobljena ramena stišću prsa i ograničavaju disanje, smanjujući protok kisika. Pogrbljenost tijekom sjedenja pomiče raspodjelu težine kralježnice i povećava naprezanje vrata.

Spavanje u neugodnim položajima, kao što je na trbuhu ili s previše jastuka, može satima držati vrat napetim. Nošenje teške torbe na jednom ramenu stvara asimetričnu napetost. Čak i prekrižene noge ili sjedenje na novčaniku mogu s vremenom pomaknuti poravnanje zdjelice na načine koji utječu na gornji dio kralježnice.

Ispravljanje postavki vašeg radnog prostora može napraviti dramatičnu razliku. Vaš monitor računala trebao bi biti u razini očiju, sa zaslonom na duljini ruke. Vaša stolica trebala bi podupirati prirodnu krivulju vaših leđa, a vaša stopala trebala bi ležati ravno na podu. Držite tipkovnicu i miš dovoljno blizu da vam ruke ostanu opuštene uz bokove.

Za korištenje telefona, podignite telefon u razinu očiju umjesto da gledate prema dolje. Prilikom čitanja koristite stalak za knjige ili držač za tablet. Odaberite potporni jastuk koji drži vaš vrat u neutralnom položaju tijekom spavanja. Tanak, čvrst jastuk za one koji spavaju na leđima ili oblikovani jastuk za one koji spavaju na boku može pomoći u održavanju pravilnog poravnanja tijekom noći.

Redovite vježbe koje jačaju mišiće držanja i oslobađaju nakupljenu napetost mogu pomoći u prekidanju ciklusa držanje-migrena. Uvlačenje brade, gdje nježno povlačite bradu unatrag kako biste poravnali uši iznad ramena, jača duboke fleksore vrata koji podupiru pravilan položaj glave.

Stiskanje lopatica poništava položaj zaobljenih ramena koji je uobičajen kod uredskih radnika. Istezanje prsa u dovratniku otvara prednji dio prsa. Nježna istezanja vrata u svim smjerovima pomažu osloboditi napetost prije nego što se razvije do razine koja potiče migrenu. Ciljajte na kratke sesije istezanja tijekom dana, a ne na jednu dugu sesiju.

Pomoću CalmGrid možete bilježiti dane kada je loše držanje možda pridonijelo vašoj migreni. Zabilježite imaju li napadaji tendenciju slijediti duga razdoblja uredskog rada, produžene vožnje ili druge aktivnosti koje opterećuju vaše držanje. S vremenom možete vidjeti jasne obrasce koji vam pomažu poduzeti preventivne mjere.

Uparivanje vaših CalmGrid podataka sa svjesnošću o držanju tijela može vam pomoći da identificirate svoja osobna ograničenja. Možda ćete otkriti da su dva sata neprekidnog uredskog rada u redu, ali četiri sata bez pauze dosljedno dovode do napadaja. Ova vrsta specifičnog uvida omogućuje vam postavljanje praktičnih granica koje vas štite bez pretjeranog ograničavanja.