Istezanje vrata i migrene

Vrat i migrene su usko povezani. Trigeminusni živac, koji je glavni put boli za migrene, dijeli veze sa živcima u gornjoj vratnoj kralježnici (trigeminocervikalni kompleks). To znači da napetost i disfunkcija u vratu mogu izravno utjecati na sustav boli migrene.

Mnogi oboljeli od migrene primjećuju ukočenost ili bol u vratu prije, tijekom ili nakon napada. U nekim slučajevima, napetost vrata djeluje kao okidač. U drugima, to je rani simptom nadolazeće migrene. U svakom slučaju, oslobađanje napetosti vrata istezanjem može prekinuti ovaj ciklus boli. Redovito istezanje vrata također rješava kroničnu posturalnu napetost koja se nakuplja od rada za stolom i korištenja telefona.

Započnite s nježnim lateralnim istezanjem vrata: polako nagnite glavu prema jednom ramenu, zadržite 15-30 sekundi i ponovite na drugoj strani. Možete produbiti istezanje nježnim stavljanjem ruke na suprotnu stranu glave, koristeći samo težinu ruke (bez povlačenja).

Uvlačenje brade izvrsno je za ispravljanje držanja glave prema naprijed: sjednite uspravno, nježno povucite bradu ravno unatrag (napravite "dvostruku bradu"), zadržite 5 sekundi i ponovite 10 puta. Istezanje gornjeg trapeznog mišića pomaže osloboditi mišiće koji povezuju vrat s ramenima: sjednite na jednu ruku kako biste učvrstili rame, a zatim nagnite glavu od te strane. Uvijek se krećite polako i nikada ne forsirajte istezanje do točke boli.

Istraživanja podupiru istezanje i fizikalnu terapiju za upravljanje migrenama. Studija objavljena u časopisu Cephalalgia otkrila je da je program vježbi specifičnih za vrat smanjio učestalost migrena za 40% kod sudionika. Druga istraživanja su pokazala da mobilizacija vratne kralježnice može smanjiti intenzitet, trajanje i učestalost migrena.

Sustavni pregled manualnih terapija za migrene otkrio je da vježbe za vrat, kada se redovito prakticiraju, proizvode koristi usporedive s nekim preventivnim lijekovima za epizodne migrene. Dokazi su najjači kada je istezanje dio šire rutine koja uključuje korekciju držanja, vježbe jačanja i upravljanje stresom.

Za prevenciju, idealno je raditi istezanje vrata dva do tri puta dnevno, pogotovo ako radite uredski posao. Jutarnje istezanje priprema vrat za dan, istezanje usred dana suzbija napetost koja se nakuplja tijekom rada, a večernje istezanje oslobađa nakupljeni napor. Svaka mini-sesija može trajati samo 3-5 minuta.

Tijekom ranih faza migrene, nježno istezanje može pomoći u sprječavanju pogoršanja napada. Budite oprezni s istezanjem tijekom jake migrene, jer nagli pokreti glave mogu pojačati bol. U tom slučaju, prikladnije je vrlo sporo istezanje malog raspona i nježna samomasaža mišića vrata. Slušajte svoje tijelo i prestanite ako bilo koji pokret poveća bol.

Istezanje vrata prirodno se kombinira s nekoliko drugih strategija za ublažavanje migrene. Zagrijte vrat toplim tušem ili toplim oblogom prije istezanja kako bi mišići bili podatniji. Nakon istezanja slijedi progresivna mišićna relaksacija kako bi se produbila relaksacija. Prakticiranje svjesnosti vrata tijekom meditacije pomaže vam da uhvatite napetost prije nego što postane problem.

Praćenje kada se istežete i kako vaše migrene reagiraju tijekom vremena može otkriti vrijedne obrasce. Koristite CalmGrid da zabilježite jeste li se istezali prije napada, kako je vaša bol reagirala i koja se specifična istezanja čine najkorisnijima. Ovi osobni podaci pomažu vam da izgradite učinkovitu rutinu prilagođenu vašim potrebama.