Yoga i migrene

Yoga se bavi migrenama iz više kutova. Fizički položaji oslobađaju napetost mišića, posebno u vratu, ramenima i gornjem dijelu leđa, područjima usko povezanim s putevima boli migrene. Vježbe disanja (pranayama) aktiviraju parasimpatički živčani sustav, smanjujući hormone stresa poput kortizola. Komponenta svjesnosti mijenja način na koji se odnosite prema boli i stresu.

Redovita praksa yoge također poboljšava tonus vagusa, mjeru funkcioniranja vašeg živca vagusa. Viši tonus vagusa povezan je s boljim oporavkom od stresa i nižom upalom, što utječe na osjetljivost na migrene. Yoga u biti kombinira prednosti istezanja, dubokog disanja, meditacije i upravljanja stresom u jednoj praksi.

Za prevenciju migrene najprikladniji su nježni stilovi poput Hatha yoge, Yin yoge i restorativne yoge. Snažni stilovi poput hot yoge ili power yoge zapravo mogu potaknuti migrene kod nekih ljudi prekomjernim naporom, dehidracijom i izlaganjem toplini. Cilj je opuštanje i nježno istezanje, a ne intenzivan fizički izazov.

Posebno korisni položaji uključuju: položaj djeteta (odmarajući pretklon), mačka-krava (nježni pokret kralježnice), sjedeći pretklon (opušta leđa i vrat), noge uza zid (potiče cirkulaciju i opuštanje) i položaj mosta (otvara prsa i isteže vrat). Kruženje vratom i slijeganje ramenima također su korisni. Zadržite svaki položaj 30 sekundi do 2 minute, duboko dišući tijekom cijelog vremena.

Značajna studija objavljena u Neurology 2020. godine otkrila je da dodavanje yoge konvencionalnim lijekovima daje znatno bolje rezultate od samih lijekova. Sudionici koji su prakticirali yogu pet dana u tjednu tijekom tri mjeseca iskusili su smanjenje učestalosti migrena za 48%, u usporedbi s 12% samo s lijekovima. Intenzitet glavobolje i upotreba lijekova također su se smanjili u skupini koja je prakticirala yogu.

Druga studija u International Journal of Yoga pronašla je slične rezultate, pri čemu su sudionici prijavili manje dana s migrenom, niži intenzitet boli i smanjenu upotrebu akutnih lijekova nakon 12-tjednog programa yoge. Dokazi su dovoljno jaki da nekoliko smjernica za glavobolju sada uključuje yogu kao preporučenu komplementarnu terapiju.

Između migrena, ciljajte na redovitu praksu yoge od 20-30 minuta, tri do pet puta tjedno. Ovdje dolazi preventivna korist. Usredotočite se na položaje koji oslobađaju napetost vrata i ramena, i uvijek uključite komponentu disanja i završno opuštanje (savasana).

Tijekom prodroma (rana faza upozorenja prije boli), vrlo nježni položaji i vježbe disanja mogu pomoći u sprječavanju napredovanja napadaja. Tijekom aktivne migrene, prikladni su samo najnježniji restorativni položaji; noge uza zid i podržana Savasana u mračnoj sobi su dobre opcije. Izbjegavajte inverzije i bilo koji položaj u kojem vam je glava ispod srca tijekom napadaja, jer to može pogoršati pulsiranje.

Najveći izazov s yogom za migrene je održavanje dosljednosti. Počnite malo: čak i 10-15 minuta nježnog istezanja i disanja se računa. Pratite videozapis namijenjen osobama koje pate od migrene ili početnicima. Zakažite svoju praksu u isto vrijeme svaki dan kako biste je ugradili u svoju rutinu.

Pratite svoje sesije yoge u CalmGridu uz svoje podatke o migreni. Nakon dva do tri mjeseca redovite prakse, usporedite svoju mjesečnu učestalost migrena, jačinu i upotrebu lijekova sa svojom početnom vrijednošću. Studije sugeriraju da vam je potrebno oko 12 tjedana dosljedne prakse da biste vidjeli punu korist. Podaci vas mogu iznenaditi i pružiti motivaciju za nastavak prakse.