Kofein i migrene

Kofein ima jedinstveno složen odnos s migrenama. U malim količinama, zapravo može pomoći u ublažavanju boli kod glavobolje – zato je sastojak mnogih lijekova protiv bolova koji se mogu kupiti bez recepta. Ali u većim količinama ili s neredovitim obrascima konzumacije, kofein postaje dobro dokumentirani okidač migrene.

Problem obično počinje kada upotreba kofeina postane nedosljedna. Vaš se mozak prilagođava redovitom unosu kofeina povećanjem broja adenozinskih receptora. Kada razina kofeina naglo padne – bilo da preskočite jutarnju kavu ili je popijete kasnije nego inače – ti se dodatni receptori preplave adenozinom, uzrokujući širenje krvnih žila i potencijalno pokretanje migrene. To čini kofein potencijalnim lijekom, ali i potencijalnim problemom.

Kofein djeluje tako da blokira adenozinske receptore u mozgu. Adenozin je kemikalija koja potiče pospanost i uzrokuje širenje krvnih žila. Kada kofein blokira te receptore, krvne žile se sužavaju i osjećate se budnije. Ova vazokonstrikcija je dijelom razlog zašto kofein može pomoći kod glavobolja – smanjuje širenje krvnih žila povezano s boli migrene.

Međutim, istraživanja pokazuju da konzumiranje više od 200 mg kofeina dnevno (oko dvije šalice kave) značajno povećava rizik od napadaja migrene. Visok unos kofeina također stimulira živčani sustav, može poremetiti kvalitetu sna i povećati anksioznost – sve čimbenike koji neovisno doprinose migrenama. Stimulativni učinak također može prikriti umor, što vas navodi da gurate iznad granica svog tijela.

Svatko drugačije metabolizira kofein. Genetske varijacije u jetrenim enzimima znače da neki ljudi brzo prerađuju kofein, dok su drugi spori metabolizatori koji osjećaju učinke puno dulje. Vaš osobni prag tolerancije na kofein – količina koju možete konzumirati bez povećanja rizika od migrene – ovisi o tim genetskim čimbenicima, kao i o vašoj ukupnoj osjetljivosti.

Praćenje unosa kofeina uz napadaje migrene može vam pomoći da odredite svoj prag. Zabilježite svaki izvor kofeina: kavu, čaj, gazirana pića, energetska pića, čokoladu, pa čak i neke lijekove. Mnogi su ljudi iznenađeni kada otkriju da konzumiraju puno više kofeina nego što su shvatili kada zbroje sve izvore tijekom dana.

Najvažnije načelo je dosljednost. Ako pijete kofein, uzimajte otprilike istu količinu u otprilike isto vrijeme svaki dan, uključujući vikende. Nagle promjene – gore ili dolje – najčešće su ono što pokreće migrene. Ako odlučite smanjiti unos, učinite to postupno, smanjujući za oko 25% tjedno kako biste izbjegli glavobolje zbog apstinencije.

Mnogi stručnjaci za glavobolje preporučuju održavanje dnevnog unosa kofeina ispod 200 mg. To je otprilike jedna šalica kuhane kave od 350 ml ili dvije šalice crnog čaja. Prebacivanje nekih od vaših napitaka s kofeinom na verzije bez kofeina može vam pomoći smanjiti ukupni unos uz zadržavanje rituala. Izbjegavajte kofein nakon 14 sati kako biste zaštitili kvalitetu sna, što je samo po sebi kritičan faktor za migrenu.

Kofein se pojavljuje na više mjesta nego što većina ljudi očekuje. Standardna šalica zelenog čaja sadrži 25-50 mg, dok chai latte može imati 50-70 mg. Tamna čokolada ima oko 20 mg po unci. Energetska pića mogu sadržavati 80-300 mg po limenci. Neki lijekovi protiv bolova sadrže 65 mg po dozi, a određeni suplementi prije treninga imaju 150-300 mg po porciji.

Ni kava bez kofeina nije potpuno bez kofeina – obično sadrži 2-15 mg po šalici. Čak i neki biljni čajevi koji se prodaju kao bez kofeina mogu sadržavati tragove. Pažljivo čitanje etiketa i vođenje evidencije o vašem dnevnom unosu kofeina pomaže vam da ostanete unutar svog osobnog sigurnog raspona i održite dosljednost koja je potrebna vašem mozgu.