Deprivacija sna i migrene

Nedostatak sna jedan je od najčešće prijavljenih okidača za migrene, a istraživanja pokazuju da otprilike polovica svih osoba koje pate od migrena navodi loš san kao ključni faktor. Kada ne spavate dovoljno, vaš mozak ne dovršava restorativne procese koji su mu potrebni. Nakupljaju se otpadni produkti, razine neurotransmitera se mijenjaju i prag boli se smanjuje.

Čak i jedna noć lošeg sna može biti dovoljna da izazove napadaj kod nekih ljudi. Drugi smatraju da je potrebno nekoliko noći poremećenog sna prije nego što se pojavi migrena. Odnos je i dvosmjeran - migrene mogu poremetiti vaš san, što zatim čini sljedeći napadaj vjerojatnijim, stvarajući frustrirajući ciklus.

Tijekom spavanja, vaš mozak prolazi kroz faze uključujući duboki san i REM san. Istraživanja pokazuju da su poremećaji REM sna posebno povezani s napadajima migrene. Tijekom REM sna, razine serotonina prirodno fluktuiraju, a mozak različito obrađuje signale povezane s boli.

Studije su otkrile da nedostatak sna povećava razine određenih proteina, uključujući P2X3 receptore na trigeminalnom živcu, koji igra središnju ulogu u boli migrene. Gubitak sna također podiže kortizol i upalne markere u tijelu. Te promjene učinkovito snižavaju vaš prag za migrenu, što znači da drugi okidači koje biste inače mogli tolerirati - poput čaše vina ili stresnog sastanka - postaju vjerojatniji da će izazvati napadaj.

Praćenje vašeg sna uz napadaje migrene može otkriti obrasce koje inače ne biste primijetili. Obratite pozornost na ukupan broj sati spavanja, koliko ste se često budili tijekom noći i koliko ste se osjećali odmorno ujutro. Mnogi ljudi otkrivaju da njihove migrene dosljedno slijede noći u kojima su spavali manje od šest sati.

Vrijeme spavanja je također važno. Neredoviti rasporedi spavanja - poput ostajanja budnim do kasno vikendom i ranog buđenja radnim danima - mogu biti jednako problematični kao i jednostavno nedovoljno spavanje. Vaš se mozak oslanja na dosljedne cirkadijalne ritmove za regulaciju hormona i neurotransmitera. Poremećaj tih ritmova, čak i za sat ili dva, može preokrenuti ravnotežu prema migreni.

Poboljšanje higijene spavanja jedna je od najučinkovitijih strategija za smanjenje migrena povezanih sa spavanjem. Započnite postavljanjem dosljednog vremena za spavanje i buđenje, čak i vikendom. Razlika neka bude 30 minuta ili manje. Stvorite rutinu opuštanja koja počinje 60 minuta prije spavanja i izbjegavajte ekrane i stimulirajuće aktivnosti.

Vaše okruženje za spavanje je također važno. Hladna, tamna, tiha soba podržava dublji san. Razmislite o zavjesama za zamračivanje ako je svjetlo problem ili čepićima za uši ako vas buka ometa. Izbjegavajte kofein nakon podneva, jer njegovi učinci mogu trajati 8-10 sati. Redovita tjelovježba pomaže u promicanju boljeg sna, ali pokušajte završiti naporne treninge najmanje četiri sata prije spavanja.

Ako ste poboljšali svoje navike spavanja, ali se i dalje borite s lošim snom i čestim migrenama, možda je vrijeme da razgovarate sa svojim liječnikom. Stanja poput apneje u snu, sindroma nemirnih nogu i nesanice mogu tiho narušiti kvalitetu sna i povećati učestalost migrena. Studije pokazuju da samo liječenje apneje u snu može značajno smanjiti napadaje migrene kod pogođenih osoba.

Kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu (CBT-I) ima snažne dokaze koji podupiru njezinu upotrebu za kronične probleme sa spavanjem. Za razliku od lijekova za spavanje, CBT-I rješava temeljne uzroke lošeg sna i pruža trajne koristi. Vaš liječnik također može procijeniti ometa li neki od vaših trenutnih lijekova kvalitetu vašeg sna.