San i migrene

Pitate li osobe koje pate od migrena što konačno zaustavlja njihove napade, san je jedan od najčešćih odgovora. San je moćan tretman za migrenu jer omogućuje mozgu da resetira svoje preuzbuđeno stanje. Tijekom migrene, krugovi za obradu boli u mozgu zaglave u hiperaktivnoj petlji. San prekida ovaj ciklus prebacivanjem aktivnosti mozga u različite obrasce koji učinkovito pritišću gumb za resetiranje.

San također potiče oslobađanje serotonina, koji je iscrpljen tijekom migrena i igra ključnu ulogu u modulaciji boli. Prirodni procesi obnavljanja tijela ubrzavaju se tijekom sna, smanjujući upalu i vraćajući kemijsku ravnotežu. Mnogi se ljudi probude iz sna povezanog s migrenom osjećajući se znatno bolje, čak i ako su zaspali u jakoj boli.

Zaspati kada vam glava pulsira može biti izazovno. Stvorite najbolje uvjete: potpuno zamračite sobu, smanjite buku (ili koristite uređaj za bijeli šum), održavajte temperaturu hladnom i uklonite sve jake mirise. Uzmite lijek prije nego što pokušate zaspati kako bi mogao djelovati dok se odmarate.

Stavite hladni oblog na čelo ili vrat dok ležite. Pokušajte nekoliko minuta dubokog disanja ili progresivne mišićne relaksacije kako biste olakšali tijelu da zaspi. Ako vam je teško zaspati, čak i tihi odmor zatvorenih očiju u mračnoj sobi pruža neke od istih prednosti. Nemojte se stresirati oko brzog usnivanja; samo stanje mirovanja je vrijedno.

Odnos između sna i migrena je dvosmjeran i dobro dokumentiran. Studije pokazuju da i premalo sna i previše sna mogu potaknuti migrene. Velika populacijska studija otkrila je da ljudi koji spavaju manje od 6 sati ili više od 8,5 sati noću imaju znatno više glavobolja od onih koji spavaju 7-8 sati.

Istraživanje objavljeno u Neurology otkrilo je da samo poboljšanje higijene sna smanjuje učestalost migrena kod kroničnih bolesnika. Druga studija je pokazala da intervencije ponašanja spavanja proizvode poboljšanja migrene usporediva s nekim preventivnim lijekovima. Veza između sna i migrene uključuje zajedničke regije mozga i neurotransmitere, osobito u hipotalamusu, koji regulira ciklus spavanja i budnosti i osjetljivost na migrenu.

Dosljedne navike spavanja mogu biti jedina najutjecajnija promjena načina života za prevenciju migrene. Idite spavati i budite se u isto vrijeme svaki dan, uključujući vikende. Ova pravilnost trenira vaš cirkadijalni ritam i stabilizira procese u mozgu koji utječu na prag migrene.

Izbjegavajte ekrane najmanje 30 minuta prije spavanja, jer plavo svjetlo potiskuje melatonin. Ograničite unos kofeina nakon ranog poslijepodneva. Neka vaša spavaća soba bude hladna, mračna i namijenjena spavanju. Ako se borite s nesanicom, kognitivno bihevioralna terapija za nesanicu (CBT-I) ima snažne dokaze za poboljšanje sna i smanjenje glavobolja. Čak i mala poboljšanja u dosljednosti sna mogu se pretvoriti u manje dana s migrenom.

Veza između vašeg sna i vaših migrena je osobna i specifična. Neki ljudi potiču migrene spavanjem premalo; drugi ih potiču spavanjem previše vikendom. Praćenje sna i migrena u CalmGridu pomaže vam da identificirate svoj individualni obrazac.

Zabilježite vrijeme odlaska na spavanje, vrijeme buđenja i kvalitetu sna uz svaku migrenu. Nakon nekoliko tjedana potražite korelacije. Grupiraju li se migrene ujutro nakon lošeg sna? Prethode li vikend "nadoknađivanja" sna napadima? Reagira li migrena koja vas budi u 4 ujutro bolje na povratak na spavanje ili ustajanje i liječenje? Ovi osobni uvidi daleko su korisniji od općih savjeta.