Кофеин и мигрень

Кофеин имеет уникально сложную взаимосвязь с мигренью. В небольших количествах он может фактически помочь облегчить головную боль — поэтому он является ингредиентом многих безрецептурных обезболивающих средств. Но в больших количествах или при нерегулярном потреблении кофеин становится хорошо задокументированным триггером мигрени.

Проблемы обычно начинаются, когда потребление кофеина становится непоследовательным. Ваш мозг адаптируется к регулярному потреблению кофеина, увеличивая количество аденозиновых рецепторов. Когда уровень кофеина внезапно падает — будь то пропуск утреннего кофе или употребление его позже, чем обычно — эти дополнительные рецепторы наводняются аденозином, вызывая расширение кровеносных сосудов и потенциально провоцируя мигрень. Это делает кофеин как потенциальным лекарством, так и потенциальной проблемой.

Кофеин работает, блокируя аденозиновые рецепторы в мозге. Аденозин — это химическое вещество, которое способствует сонливости и вызывает расширение кровеносных сосудов. Когда кофеин блокирует эти рецепторы, кровеносные сосуды сужаются, и вы чувствуете себя более бодрым. Это сужение сосудов частично объясняет, почему кофеин может помочь при головных болях — он уменьшает расширение кровеносных сосудов, связанное с болью при мигрени.

Однако исследования показывают, что потребление более 200 мг кофеина в день (около двух чашек кофе) значительно увеличивает риск приступов мигрени. Высокое потребление кофеина также стимулирует нервную систему, может нарушить качество сна и увеличить тревожность — все это факторы, которые независимо способствуют возникновению мигрени. Стимулирующий эффект также может маскировать усталость, заставляя вас преодолевать пределы своего тела.

Все метаболизируют кофеин по-разному. Генетические вариации в ферментах печени означают, что некоторые люди перерабатывают кофеин быстро, в то время как другие — медленные метаболизаторы, которые чувствуют эффект гораздо дольше. Ваш личный порог кофеина — количество, которое вы можете потреблять без увеличения риска мигрени — зависит от этих генетических факторов, а также от вашей общей чувствительности.

Отслеживание потребления кофеина вместе с приступами мигрени может помочь вам точно определить свой порог. Отмечайте каждый источник кофеина: кофе, чай, газированные напитки, энергетические напитки, шоколад и даже некоторые лекарства. Многие люди с удивлением обнаруживают, что потребляют гораздо больше кофеина, чем осознавали, когда суммируют все источники в течение дня.

Самый важный принцип — последовательность. Если вы пьете кофеин, употребляйте примерно одинаковое количество примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные. Внезапные изменения — вверх или вниз — чаще всего вызывают мигрень. Если вы решите уменьшить потребление, делайте это постепенно, сокращая примерно на 25% в неделю, чтобы избежать головных болей отмены.

Многие специалисты по головным болям рекомендуют поддерживать ежедневное потребление кофеина ниже 200 мг. Это примерно одна чашка (350 мл) заварного кофе или две чашки черного чая. Переключение некоторых из ваших напитков с кофеином на версии без кофеина может помочь уменьшить общее потребление, сохраняя при этом ритуал. Избегайте кофеина после 14:00, чтобы защитить качество сна, которое само по себе является критическим фактором мигрени.

Кофеин появляется в большем количестве мест, чем ожидает большинство людей. Стандартная чашка зеленого чая содержит 25-50 мг, а чай латте может содержать 50-70 мг. Темный шоколад содержит около 20 мг на унцию (30 г). Энергетические напитки могут содержать 80-300 мг на банку. Некоторые обезболивающие содержат 65 мг на дозу, а некоторые предтренировочные добавки — 150-300 мг на порцию.

Кофе без кофеина также не является полностью свободным от кофеина — он обычно содержит 2-15 мг на чашку. Даже некоторые травяные чаи, продаваемые как не содержащие кофеина, могут содержать следовые количества. Внимательное чтение этикеток и ведение текущего учета вашего ежедневного потребления кофеина помогает вам оставаться в пределах вашего личного безопасного диапазона и поддерживать последовательность, необходимую вашему мозгу.