Недосып и мигрень

Недостаток сна является одним из наиболее часто упоминаемых триггеров мигрени. Исследования показывают, что примерно половина всех, кто страдает мигренью, считают плохой сон ключевым фактором. Когда вы не высыпаетесь, ваш мозг не завершает необходимые восстановительные процессы. Накапливаются отходы, изменяется уровень нейротрансмиттеров и снижается болевой порог.

Иногда даже одной ночи плохого сна достаточно, чтобы спровоцировать приступ. Другие обнаруживают, что для этого требуется несколько ночей нарушенного сна. Взаимосвязь работает в обе стороны: мигрень может нарушить ваш сон, что затем повышает вероятность следующего приступа, создавая неприятный цикл.

Во время сна ваш мозг проходит через различные стадии, включая глубокий сон и REM-сон. Исследования показывают, что нарушения REM-сна особенно связаны с приступами мигрени. Во время REM-сна уровень серотонина естественным образом колеблется, и мозг по-другому обрабатывает сигналы, связанные с болью.

Исследования показали, что недостаток сна повышает уровень определенных белков, включая рецепторы P2X3 на тройничном нерве, который играет центральную роль в мигренозной боли. Потеря сна также повышает уровень кортизола и воспалительных маркеров в организме. Эти изменения эффективно снижают ваш порог мигрени, а это означает, что другие триггеры, которые вы обычно переносите, например, бокал вина или напряженная встреча, с большей вероятностью вызовут приступ.

Отслеживание вашего сна вместе с приступами мигрени может выявить закономерности, которые вы могли бы не заметить в противном случае. Обратите внимание на общее количество часов сна, как часто вы просыпались ночью и насколько отдохнувшим вы чувствовали себя утром. Многие люди обнаруживают, что их мигрени постоянно следуют за ночами, когда они спали менее шести часов.

Время сна также имеет значение. Нерегулярный режим сна, например, когда вы поздно ложитесь спать в выходные и рано просыпаетесь в будние дни, может быть столь же проблематичным, как и просто недостаток сна. Ваш мозг полагается на постоянные циркадные ритмы для регулирования гормонов и нейротрансмиттеров. Нарушение этих ритмов, даже на час или два, может нарушить баланс и привести к мигрени.

Улучшение гигиены сна — одна из наиболее эффективных стратегий снижения мигреней, связанных со сном. Начните с установления постоянного времени отхода ко сну и пробуждения, даже в выходные дни. Соблюдайте разницу в 30 минут или меньше. Создайте успокаивающий ритуал, начинающийся за 60 минут до сна, избегая экранов и стимулирующих занятий.

Ваша среда для сна также имеет значение. Прохладная, темная, тихая комната способствует более глубокому сну. Рассмотрите возможность использования штор, блокирующих свет, если свет является проблемой, или берушей, если вас беспокоит шум. Избегайте кофеина после полудня, так как его действие может длиться 8-10 часов. Регулярные физические упражнения помогают улучшить сон, но старайтесь заканчивать интенсивные тренировки как минимум за четыре часа до сна.

Если вы улучшили свои привычки сна, но все еще боретесь с плохим сном и частыми мигренями, возможно, пришло время поговорить со своим врачом. Такие состояния, как апноэ во сне, синдром беспокойных ног и бессонница, могут незаметно ухудшить качество сна и увеличить частоту мигреней. Исследования показывают, что лечение только апноэ во сне может значительно уменьшить приступы мигрени у пострадавших.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) имеет убедительные доказательства, подтверждающие ее использование при хронических проблемах со сном. В отличие от снотворных средств, КПТ-Б устраняет коренные причины плохого сна и обеспечивает длительные преимущества. Ваш врач также может оценить, не мешают ли какие-либо из ваших текущих лекарств качеству вашего сна.