Пересыпание и мигрень

Может показаться нелогичным, но пересыпание может спровоцировать мигрень так же легко, как и недосыпание. Многие люди испытывают так называемую «головную боль выходного дня» — мигрень, которая возникает после того, как вы выспитесь в выходной день. Исследования показывают, что пересыпание нарушает хрупкий баланс нейротрансмиттеров в вашем мозге, особенно серотонина.

Когда вы спите дольше естественного ритма вашего тела, уровень серотонина ненормально колеблется. Поскольку серотонин регулирует как настроение, так и восприятие боли, эти сдвиги могут активировать пути мигрени. Пересыпание также задерживает утреннее потребление кофеина, если вы регулярно пьете кофе, что потенциально добавляет синдром отмены кофеина.

Ваше тело работает по внутренним часам, известным как циркадный ритм. Эти часы определяют, когда высвобождаются гормоны, когда повышается и понижается температура тела и когда ваш мозг ожидает бодрствования или сна. Пересыпание выводит из равновесия всю эту систему.

Когда вы спите дольше обычного времени пробуждения, высвобождение кортизола задерживается, мелатонин задерживается дольше, чем ожидалось, и уровень сахара в крови может упасть из-за длительного голодания. Исследования показывают, что даже отклонение на два часа от вашего обычного времени пробуждения может значительно увеличить риск мигрени. Ваш мозг реагирует на эти нарушения как на форму стресса, и этот стрессовый ответ может инициировать каскад событий, приводящих к приступу мигрени.

Несколько ситуаций обычно приводят к мигреням, связанным с пересыпанием. Сон в выходные дни — самый частый виновник — вы просыпались в 6:30 утра всю неделю, а затем внезапно спите до 10 утра в субботу. Отпускные дни, праздники и восстановительный сон после болезни могут дать тот же эффект.

Некоторые люди пересыпают в ответ на мигрень предыдущей ночью, создавая цикл, когда восстановительный сон вызывает еще один приступ. Другие пересыпают из-за лекарств, вызывающих сонливость, депрессию или сезонные изменения, влияющие на уровень энергии. Определение того, какие сценарии приводят к вашей модели пересыпания, является важным первым шагом в разрыве цикла.

Цель состоит в последовательности, а не в определенном количестве часов. Большинству взрослых лучше всего подходит 7-8 часов, но ваше идеальное количество может отличаться. Ключ в том, чтобы найти то, что работает для вас, и придерживаться этого ежедневно, включая выходные и праздничные дни.

Начните с отслеживания продолжительности сна вместе с приступами мигрени в течение нескольких недель. Ищите закономерности — возникают ли приступы после ночей, когда вы спали больше определенного количества часов? Многие люди обнаруживают четкий порог. Установка будильника на одно и то же время каждый день, даже когда у вас нет обязательств, является одной из самых простых и эффективных стратегий профилактики мигрени.

Поддержание постоянного времени пробуждения может быть трудным, особенно в выходные дни, когда вы хотите отдохнуть. Вместо того чтобы высыпаться, попробуйте проснуться в обычное время и вздремнуть 20 минут позже в течение дня, если это необходимо. Это сохраняет ваш циркадный ритм, обеспечивая при этом некоторое восстановление.

Если вы постоянно хотите пересыпать, выясните, почему. Вы ложитесь спать слишком поздно? Плохое качество сна из-за нарушений? Вы используете сон, чтобы справиться со стрессом или плохим настроением? Устранение основной причины более эффективно, чем просто борьба с желанием выспаться. Воздействие света в течение 30 минут после пробуждения также помогает закрепить ваш циркадный ритм и делает постоянное время пробуждения более естественным.