Растяжка шеи и мигрень

Шея и мигрень тесно связаны. Тройничный нерв, который является основным болевым путем при мигрени, имеет связи с нервами в верхнем шейном отделе позвоночника (тригеминоцервикальный комплекс). Это означает, что напряжение и дисфункция в шее могут напрямую влиять на болевую систему мигрени.

Многие люди, страдающие мигренью, отмечают скованность или боль в шее до, во время или после приступов. В некоторых случаях напряжение в шее действует как триггер. В других случаях это ранний симптом приближающейся мигрени. В любом случае, снятие напряжения в шее с помощью растяжки может прервать этот болевой цикл. Регулярная растяжка шеи также устраняет хроническое постуральное напряжение, которое накапливается от работы за столом и использования телефона.

Начните с мягких боковых растяжек шеи: медленно наклоните голову к одному плечу, удерживайте в течение 15-30 секунд и повторите на другой стороне. Вы можете углубить растяжку, осторожно положив руку на противоположную сторону головы, используя только вес руки (не тяните).

Втягивания подбородка отлично подходят для коррекции выдвинутой вперед головы: сядьте прямо, осторожно потяните подбородок прямо назад (сделайте «двойной подбородок»), удерживайте в течение 5 секунд и повторите 10 раз. Растяжки верхней трапециевидной мышцы помогают расслабить мышцы, которые соединяют шею с плечами: сядьте на одну руку, чтобы зафиксировать плечо, затем наклоните голову в сторону от этой стороны. Всегда двигайтесь медленно и никогда не доводите растяжку до боли.

Исследования поддерживают растяжку и подходы физиотерапии для лечения мигрени. Исследование, опубликованное в Cephalalgia, показало, что программа упражнений, специфичных для шеи, снизила частоту мигрени на 40% у участников. Другие исследования показали, что мобилизация шейного отдела позвоночника может снизить интенсивность, продолжительность и частоту мигрени.

Систематический обзор мануальной терапии при мигрени показал, что упражнения для шеи при регулярном выполнении приносят пользу, сопоставимую с некоторыми профилактическими лекарствами от эпизодической мигрени. Доказательства наиболее убедительны, когда растяжка является частью более широкой рутины, которая включает коррекцию осанки, силовые упражнения и управление стрессом.

Для профилактики идеально делать растяжку шеи два-три раза в день, особенно если у вас сидячая работа. Утренняя растяжка подготавливает вашу шею к дню, полуденная растяжка противодействует напряжению, которое накапливается во время работы, а вечерняя растяжка снимает накопленное напряжение. Каждая мини-сессия может быть всего 3-5 минут.

На ранних стадиях мигрени мягкая растяжка может помочь предотвратить ухудшение приступа. Будьте осторожны с растяжкой во время сильной мигрени, так как внезапные движения головы могут усилить боль. В этом случае более уместными могут быть очень медленные растяжки с небольшим диапазоном движений и легкий самомассаж мышц шеи. Слушайте свое тело и прекратите, если какое-либо движение усиливает боль.

Растяжка шеи естественным образом сочетается с несколькими другими стратегиями облегчения мигрени. Разогрейте шею теплым душем или грелкой перед растяжкой, чтобы мышцы стали более податливыми. После растяжки выполните прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы углубить расслабление. Практика осознания шеи во время медитации помогает вам уловить нарастающее напряжение до того, как оно станет проблемой.

Отслеживание того, когда вы делаете растяжку и как ваша мигрень реагирует с течением времени, может выявить ценные закономерности. Используйте CalmGrid, чтобы отметить, делали ли вы растяжку перед приступом, как отреагировала ваша боль и какие конкретные растяжки кажутся наиболее полезными. Эти личные данные помогут вам создать эффективную рутину, адаптированную к вашим потребностям.