Плохая осанка и мигрень

Плохая осанка — часто упускаемый из виду триггер мигрени, который затрагивает миллионы офисных работников, студентов и пользователей смартфонов. Когда ваша голова, шея и позвоночник выходят из правильного положения, мышцы шеи и верхней части спины должны работать интенсивнее, чтобы поддерживать голову. Это постоянное мышечное напряжение может активировать тригеминоцервикальный комплекс, сеть нервов, которая соединяет верхнюю часть шеи с болевыми центрами мозга.

Наиболее распространенной проблемной позой является положение головы вперед, когда голова смещается вперед относительно плеч. Это создает нагрузку на подзатылочные мышцы в основании черепа, которые имеют общие нервные пути с тройничной системой, отвечающей за боль при мигрени.

Исследования выявили прочную связь между верхним шейным отделом позвоночника и мигренью. Тригеминоцервикальный комплекс получает входные сигналы как от тройничного нерва (который охватывает лицо и голову), так и от верхних трех шейных нервов (которые обслуживают шею). Когда напряжение или дисфункция в шее посылает сигналы по этому общему пути, мозг может интерпретировать их как головную боль.

Исследования показывают, что люди с мигренью часто имеют повышенное мышечное напряжение и уменьшенный диапазон движений в шейном отделе позвоночника по сравнению с людьми без мигрени. Это создает цикл обратной связи, когда плохая осанка вызывает напряжение, напряжение вызывает мигрень, а боль при мигрени приводит к защитным позам, которые усугубляют проблему.

Положение головы вперед из-за использования компьютера и телефона является самым большим виновником, но несколько других проблем с положением тела способствуют возникновению мигрени. Округлые плечи сдавливают грудь и ограничивают дыхание, уменьшая приток кислорода. Сутулость при сидении смещает распределение веса позвоночника и увеличивает нагрузку на шею.

Сон в неудобных позах, например, на животе или с большим количеством подушек, может держать вашу шею в напряжении в течение нескольких часов. Ношение тяжелой сумки на одном плече создает асимметричное напряжение. Даже скрещивание ног или сидение на кошельке может со временем сместить положение таза, что повлияет на верхнюю часть позвоночника.

Корректировка настроек рабочего места может иметь огромное значение. Ваш монитор компьютера должен находиться на уровне глаз, а экран — на расстоянии вытянутой руки. Ваше кресло должно поддерживать естественный изгиб нижней части спины, а ваши ноги должны стоять ровно на полу. Держите клавиатуру и мышь достаточно близко, чтобы ваши руки оставались расслабленными по бокам.

При использовании телефона поднимите телефон до уровня глаз, а не смотрите вниз. При чтении используйте подставку для книг или держатель для планшета. Выберите поддерживающую подушку, которая удерживает вашу шею в нейтральном положении во время сна. Тонкая, твердая подушка для спящих на спине или контурная подушка для спящих на боку может помочь поддерживать правильное положение тела в течение ночи.

Регулярные упражнения, которые укрепляют мышцы, поддерживающие осанку, и снимают накопившееся напряжение, могут помочь разорвать цикл «осанка-мигрень». Подтягивания подбородка, когда вы мягко отводите подбородок назад, чтобы выровнять уши над плечами, укрепляют глубокие сгибатели шеи, которые поддерживают правильное положение головы.

Сведение лопаток противодействует округлой осанке плеч, распространенной среди офисных работников. Растяжка груди в дверном проеме открывает переднюю часть груди. Мягкая растяжка шеи во всех направлениях помогает снять напряжение до того, как оно достигнет уровня, вызывающего мигрень. Стремитесь к коротким сеансам растяжки в течение дня, а не к одному длительному сеансу.

С помощью CalmGrid вы можете регистрировать дни, когда плохая осанка могла способствовать возникновению мигрени. Отметьте, возникают ли приступы после длительной работы за столом, длительного вождения или других действий, которые напрягают вашу осанку. Со временем вы можете увидеть четкие закономерности, которые помогут вам принять профилактические меры.

Сопоставление ваших данных CalmGrid с осознанием осанки может помочь вам определить ваши личные ограничения. Вы можете обнаружить, что два часа непрерывной работы за столом — это нормально, но четыре часа без перерыва постоянно приводят к приступу. Такое конкретное понимание позволяет вам установить практические границы, которые защитят вас, не будучи чрезмерно ограничивающими.