Йога и мигрень

Йога воздействует на мигрень с разных сторон. Физические позы снимают мышечное напряжение, особенно в области шеи, плеч и верхней части спины, областях, тесно связанных с болевыми путями мигрени. Дыхательные практики (пранаяма) активируют парасимпатическую нервную систему, снижая уровень гормонов стресса, таких как кортизол. Компонент осознанности меняет ваше отношение к боли и стрессу.

Регулярная практика йоги также улучшает вагальный тонус, показатель того, насколько хорошо функционирует ваш блуждающий нерв. Более высокий вагальный тонус связан с лучшим восстановлением после стресса и снижением воспаления, оба из которых влияют на восприимчивость к мигрени. Йога, по сути, объединяет преимущества растяжки, глубокого дыхания, медитации и управления стрессом в единую практику.

Для профилактики мигрени наиболее подходят мягкие стили, такие как хатха-йога, инь-йога и восстановительная йога. Интенсивные стили, такие как горячая йога или силовая йога, могут фактически спровоцировать мигрень у некоторых людей из-за перенапряжения, обезвоживания и воздействия тепла. Цель состоит в расслаблении и мягком растяжении, а не в интенсивной физической нагрузке.

Особенно полезные позы включают: позу ребенка (отдых в наклоне вперед), кошку-корову (мягкое движение позвоночника), наклон вперед сидя (расслабляет спину и шею), ноги вверх по стене (способствует циркуляции крови и расслаблению) и позу моста (открывает грудь и растягивает шею). Вращения шеей и пожимания плечами также полезны. Удерживайте каждую позу от 30 секунд до 2 минут, глубоко дыша на протяжении всего времени.

В знаковом исследовании, опубликованном в Neurology в 2020 году, было обнаружено, что добавление йоги к традиционному лечению дает значительно лучшие результаты, чем только медикаментозное лечение. Участники, которые занимались йогой пять дней в неделю в течение трех месяцев, испытали снижение частоты мигрени на 48% по сравнению с 12% только при медикаментозном лечении. Интенсивность головной боли и использование лекарств также уменьшились в группе йоги.

Другое исследование в International Journal of Yoga показало аналогичные результаты: участники сообщали о меньшем количестве дней с мигренью, меньшей интенсивности боли и снижении использования лекарств для купирования приступов после 12-недельной программы йоги. Доказательств достаточно, чтобы несколько руководств по головной боли теперь включали йогу в качестве рекомендуемой дополнительной терапии.

В промежутках между мигренями стремитесь к регулярной практике йоги по 20-30 минут три-пять раз в неделю. Именно отсюда и происходит профилактический эффект. Сосредоточьтесь на позах, которые снимают напряжение в шее и плечах, и всегда включайте дыхательный компонент и окончательное расслабление (шавасана).

Во время продрома (ранней предупреждающей фазы перед болью) очень мягкие позы и дыхательные упражнения могут помочь предотвратить прогрессирование приступа. Во время активной мигрени подходят только самые мягкие восстановительные позы; поза «ноги вверх по стене» и поддерживаемая шавасана в темной комнате — хорошие варианты. Избегайте перевернутых поз и любых поз, в которых голова находится ниже сердца во время приступа, так как это может усугубить пульсацию.

Самая большая проблема с йогой при мигрени — это поддержание последовательности. Начните с малого: даже 10-15 минут мягкой растяжки и дыхания имеют значение. Следуйте видео, разработанному для людей, страдающих мигренью, или для начинающих. Планируйте свои занятия в одно и то же время каждый день, чтобы включить их в свой распорядок дня.

Отслеживайте свои занятия йогой в CalmGrid вместе с данными о мигрени. После двух-трех месяцев регулярной практики сравните свою ежемесячную частоту мигрени, ее тяжесть и использование лекарств с исходным уровнем. Исследования показывают, что вам потребуется около 12 недель последовательной практики, чтобы увидеть полную пользу. Данные могут вас удивить и дать мотивацию для продолжения практики.