Прогрессивная мышечная релаксация и мигрень

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это техника, разработанная в 1930-х годах, в которой вы систематически напрягаете, а затем расслабляете различные группы мышц по всему телу. Контраст между напряжением и расслаблением помогает вашим мышцам достичь более глубокого состояния расслабления, чем они могли бы достичь, просто пытаясь расслабиться.

Для страдающих мигренью ПМР воздействует на ключевой фактор, способствующий приступам: хроническое мышечное напряжение, особенно в области шеи, плеч и челюсти. Многие люди держат напряжение в этих областях, не осознавая этого, и это устойчивое сокращение может спровоцировать или усугубить мигрень. ПМР также снижает общее возбуждение нервной системы, снижает уровень кортизола и активирует реакцию расслабления организма, создавая условия, менее благоприятные для развития мигрени.

Найдите тихое, удобное место, чтобы лечь или сесть. Закройте глаза. Начните со ступней: сильно напрягите мышцы на 5-7 секунд, затем расслабьте и почувствуйте разницу в течение 15-20 секунд. Постепенно двигайтесь вверх через икры, бедра, живот, руки, плечи, шею и лицо.

Для каждой группы мышц последовательность такова: напряжение, удержание, расслабление и осознание. Шаг «осознание» важен, потому что он учит вас распознавать разницу между напряжением и расслаблением в вашем теле. Полный сеанс ПМР занимает около 15-20 минут. Более короткие версии, ориентированные на ключевые области (шея, плечи, челюсть, лоб), можно выполнять за 5-10 минут, когда время ограничено.

ПМР имеет одни из самых убедительных доказательств среди немедикаментозных методов лечения мигрени. Американская академия неврологии дала ей рекомендацию класса А (установлена эффективность) для профилактики мигрени. Многочисленные рандомизированные контролируемые исследования показали, что регулярная практика ПМР снижает частоту мигрени на 30-50%.

В знаковом исследовании, сравнивающем ПМР с бета-блокатором пропранололом, было обнаружено, что оба метода лечения дают аналогичное снижение частоты мигрени. Это поразительно, потому что ПМР не имеет побочных эффектов лекарств. Другие исследования показывают, что сочетание ПМР с биологической обратной связью или лекарствами может дать даже лучшие результаты, чем любой отдельный подход.

Во время активной мигрени полный сеанс ПМР может показаться слишком сложным. Модифицированный подход работает лучше: сосредоточьтесь только на тех областях, где вы больше всего держите напряжение, обычно это плечи, шея, челюсть и лоб. Используйте более мягкое напряжение (около 50% от максимального), а не сильное сжатие, поскольку сильное напряжение иногда может усугубить головную боль.

Сочетайте свой сокращенный сеанс ПМР с лежанием в темной комнате и глубоким дыханием. Три метода вместе воздействуют на различные аспекты мигрени: ПМР нацелена на мышечное напряжение, темнота снижает сенсорную перегрузку, а глубокое дыхание успокаивает нервную систему. Многие люди считают, что эта комбинация значительно уменьшает их боль в течение 20-30 минут.

Как и другие профилактические методы, ПМР лучше всего работает при регулярной практике. Ежедневные сеансы, даже короткие, дают лучшие результаты, чем случайные более длительные сеансы. Преимущества накапливаются: в течение нескольких недель ваше базовое мышечное напряжение снижается, и ваша нервная система становится более устойчивой к триггерам мигрени.

Регистрируйте свои сеансы ПМР в CalmGrid вместе с данными о мигрени. После шести-восьми недель регулярной практики сравните частоту мигрени с вашим базовым уровнем до ПМР. Также обратите внимание на тяжесть и продолжительность приступов, которые часто улучшаются еще до снижения частоты. Эти данные помогают вам сохранять мотивацию и предоставляют вашему врачу доказательства того, какие немедикаментозные подходы работают.