Смена часовых поясов и мигрень

Смена часовых поясов возникает, когда внутренние часы вашего тела, или циркадный ритм, рассинхронизируются с местным временем в пункте назначения. Для людей, страдающих мигренью, это нарушение является мощным триггером. Гипоталамус, который регулирует циркадные ритмы, также играет центральную роль в возникновении мигрени. Когда он получает противоречивые сигналы о времени, могут активироваться пути мигрени.

Исследования показывают, что мозг, склонный к мигрени, особенно чувствителен к изменениям в режиме дня. Смена часовых поясов нарушает не только время сна, но и расписание приема пищи, режим освещения, привычки гидратации и уровень физической активности. Каждое из этих отдельных нарушений является известным триггером мигрени, и смена часовых поясов предоставляет их все одновременно.

Гипоталамус содержит супрахиазматическое ядро, ваши главные биологические часы. Эта структура регулирует высвобождение мелатонина, кортизола и других гормонов в 24-часовом цикле. Исследования показали, что люди, страдающие мигренью, часто имеют незначительные различия в циркадных гормональных паттернах, что делает их более уязвимыми, когда эти ритмы нарушаются.

Исследования показывают, что путешествия на восток, как правило, вызывают более серьезные проблемы со сменой часовых поясов и мигренью, чем путешествия на запад. Это связано с тем, что человеческие циркадные часы естественным образом работают немного дольше 24 часов, что облегчает бодрствование (как того требуют путешествия на запад), чем засыпание раньше (как того требуют путешествия на восток). Каждый пересеченный часовой пояс требует примерно одного дня адаптации.

Направление путешествия существенно влияет на риск мигрени. Путешествие на восток сокращает ваш день, требуя, чтобы вы засыпали раньше и просыпались раньше, чем ожидает ваше тело. Это, как правило, труднее для циркадной системы и может спровоцировать больше приступов мигрени. Многие путешественники сообщают о самых сильных мигренях в первые две ночи после полетов на восток.

Путешествие на запад продлевает ваш день, к чему большинству людей легче адаптироваться. Однако это все равно может спровоцировать мигрень, особенно если это приводит к длительному бодрствованию или нарушению режима питания. Рейсы, пересекающие более пяти часовых поясов в любом направлении, несут самый высокий риск возникновения приступов.

Подготовка вашего тела перед поездкой может значительно уменьшить мигрень, связанную со сменой часовых поясов. Начните менять свой график сна за три-четыре дня до отъезда: ложитесь спать и просыпайтесь на час раньше каждый день для поездки на восток или на час позже для поездки на запад. Соответственно скорректируйте время приема пищи.

Стратегическое воздействие света является одним из самых мощных инструментов для изменения ваших циркадных часов. Используйте яркий свет утром, чтобы продвинуть свои часы (для поездки на восток), или яркий свет вечером, чтобы задержать их (для поездки на запад). Некоторые врачи рекомендуют добавки мелатонина, принимаемые перед сном в пункте назначения, начиная за один-два дня до поездки.

Во время полета пейте много воды, так как в салонах самолетов очень сухо. Избегайте алкоголя, который усугубляет обезвоживание и ухудшает качество сна. Постарайтесь поспать в самолете, если в пункте назначения ночь, и бодрствуйте, если там день. Наушники с шумоподавлением и маска для глаз могут помочь контролировать вашу сенсорную среду.

По прибытии как можно скорее выйдите на улицу при естественном дневном свете. Это самый сильный сигнал для перезагрузки ваших циркадных часов. Соблюдайте регулярный режим питания в соответствии с местным временем. Избегайте дневного сна более 20 минут, так как более длительный сон может задержать адаптацию. Держите свои обычные лекарства от мигрени легкодоступными во время путешествия.

CalmGrid особенно полезен во время путешествий, потому что он позволяет отслеживать, как изменения часовых поясов, нарушение графика и стресс от путешествий взаимодействуют с вашей мигренью. Регистрируйте свои рейсы, время сна и любые приступы, чтобы составить профиль того, как путешествия влияют лично на вас.

В течение нескольких поездок вы можете выявить конкретные закономерности: возможно, полеты на восток всегда вызывают приступы, а полеты на запад - нет, или, может быть, третий день после прибытия постоянно является вашим худшим днем. Вооружившись этими знаниями, вы можете планировать будущие поездки с помощью целевых стратегий профилактики для дней с самым высоким риском.