Сон и мигрень

Спросите людей, страдающих мигренью, что помогает им остановить приступ, и сон будет одним из самых распространенных ответов. Сон – мощное средство от мигрени, потому что он позволяет мозгу перезагрузить свое перевозбужденное состояние. Во время мигрени цепи обработки боли в мозге застревают в гиперактивном цикле. Сон прерывает этот цикл, переключая активность мозга на другие паттерны, которые эффективно нажимают кнопку перезагрузки.

Сон также запускает высвобождение серотонина, уровень которого снижается во время мигрени и играет ключевую роль в модуляции боли. Естественные процессы восстановления организма усиливаются во время сна, уменьшая воспаление и восстанавливая химический баланс. Многие люди просыпаются после сна, вызванного мигренью, чувствуя себя значительно лучше, даже если они заснули с сильной болью.

Заснуть, когда голова раскалывается, может быть непросто. Создайте наилучшие условия: полностью затемните комнату, уменьшите шум (или используйте генератор белого шума), поддерживайте прохладную температуру и устраните любые сильные запахи. Примите лекарство перед тем, как попытаться заснуть, чтобы оно могло подействовать, пока вы отдыхаете.

Приложите холодный компресс ко лбу или шее, когда ложитесь. Попробуйте несколько минут глубокого дыхания или прогрессивной мышечной релаксации, чтобы облегчить переход тела ко сну. Если заснуть трудно, даже тихий отдых с закрытыми глазами в темной комнате дает некоторые из тех же преимуществ. Не переживайте о том, чтобы быстро заснуть; само состояние покоя ценно.

Взаимосвязь между сном и мигренью является двунаправленной и хорошо задокументированной. Исследования показывают, что как недостаток сна, так и избыток сна могут спровоцировать мигрень. Крупное популяционное исследование показало, что люди, спящие менее 6 часов или более 8,5 часов в сутки, значительно чаще страдают головными болями, чем те, кто спит 7-8 часов.

Исследование, опубликованное в журнале Neurology, показало, что улучшение гигиены сна само по себе снижает частоту мигреней у людей, страдающих хроническими заболеваниями. Другое исследование показало, что поведенческие вмешательства в сон приводят к улучшению состояния при мигрени, сопоставимому с некоторыми профилактическими лекарствами. Связь между сном и мигренью включает общие области мозга и нейротрансмиттеры, особенно в гипоталамусе, который регулирует как цикл сна-бодрствования, так и восприимчивость к мигрени.

Последовательные привычки сна могут быть единственным наиболее эффективным изменением образа жизни для профилактики мигрени. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Эта регулярность тренирует ваши циркадные ритмы и стабилизирует мозговые процессы, которые влияют на порог мигрени.

Избегайте экранов как минимум за 30 минут до сна, так как синий свет подавляет выработку мелатонина. Ограничьте потребление кофеина после полудня. Держите спальню прохладной, темной и предназначенной для сна. Если вы боретесь с бессонницей, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) имеет убедительные доказательства как улучшения сна, так и уменьшения головных болей. Даже небольшие улучшения в постоянстве сна могут привести к уменьшению дней с мигренью.

Связь между вашим сном и мигренью является личной и специфической. У некоторых людей мигрень вызвана недостатком сна; у других – слишком долгим сном в выходные дни. Отслеживание сна и мигрени в CalmGrid помогает вам определить свой индивидуальный паттерн.

Регистрируйте время отхода ко сну, время пробуждения и качество сна вместе с каждой мигренью. Через несколько недель поищите взаимосвязи. Возникают ли мигрени по утрам после плохого сна? Предшествуют ли приступы сеансам «наверстывания» сна в выходные дни? Лучше ли реагирует на возвращение ко сну или на то, чтобы встать и лечить ее, мигрень, которая будит вас в 4 утра? Эти личные сведения гораздо полезнее общих советов.