Jooga ja migreeni

Jooga lähestyy migreeniä monesta eri näkökulmasta. Fyysiset asennot vapauttavat lihasjännitystä erityisesti niskassa, hartioissa ja yläselässä, jotka ovat läheisesti yhteydessä migreenikipureitteihin. Hengitysharjoitukset (pranayama) aktivoivat parasympaattista hermostoa, mikä vähentää stressihormoneja, kuten kortisolia. Tietoisen läsnäolon harjoittaminen muuttaa tapaa, jolla suhtaudut kipuun ja stressiin.

Säännöllinen joogaharjoittelu parantaa myös vagaalisen hermon toimintaa. Korkeampi vagaalinen sävy yhdistetään parempaan stressistä palautumiseen ja alhaisempaan tulehdukseen, jotka molemmat vaikuttavat migreenialttiuteen. Jooga yhdistää venyttelyn, syvän hengityksen, meditaation ja stressinhallinnan hyödyt yhdeksi harjoitukseksi.

Migreenin ennaltaehkäisyyn sopivat parhaiten lempeät tyylit, kuten Hatha-jooga, Yin-jooga ja restoratiivinen jooga. Voimakkaat tyylit, kuten hot jooga tai power jooga, voivat itse asiassa laukaista migreenin joillakin ihmisillä ylirasituksen, kuivumisen ja kuumuudelle altistumisen kautta. Tavoitteena on rentoutuminen ja lempeä venyttely, ei intensiivinen fyysinen haaste.

Erityisen hyödyllisiä asentoja ovat: Lapsen asento (eteenpäin taittuva lepoasento), Kissa-lehmä (lempeä selkärangan liike), Istuva eteenpäin taivutus (rentouttaa selkää ja niskaa), Jalata ylös seinälle -asento (edistää verenkiertoa ja rentoutumista) ja Silta-asento (avaa rintakehää ja venyttää niskaa). Myös niskan pyörittely ja hartioiden kohautukset ovat hyödyllisiä. Pidä kutakin asentoa 30 sekunnista 2 minuuttiin, hengittäen syvään koko ajan.

Neurology-lehdessä vuonna 2020 julkaistu merkittävä tutkimus osoitti, että joogan lisääminen tavanomaiseen lääkitykseen tuotti huomattavasti parempia tuloksia kuin pelkkä lääkitys. Osallistujat, jotka harjoittivat joogaa viisi päivää viikossa kolmen kuukauden ajan, kokivat 48 %:n vähennyksen migreenin esiintyvyydessä, kun taas lääkityksellä yksinään vähennys oli 12 %. Päänsäryn voimakkuus ja lääkkeiden käyttö vähenivät myös joogaryhmässä.

Toinen tutkimus International Journal of Yoga -lehdessä havaitsi samankaltaisia tuloksia, ja osallistujat raportoivat vähemmän migreenipäiviä, alhaisempaa kivun voimakkuutta ja vähentynyttä akuuttien lääkkeiden käyttöä 12 viikon joogaohjelman jälkeen. Todisteet ovat riittävän vahvoja, että useat päänsärkyohjeet sisältävät nyt joogan suositeltuna täydentävänä hoitona.

Migreenikohtausten välillä pyri säännölliseen joogaharjoitukseen, joka kestää 20–30 minuuttia, kolmesta viiteen kertaa viikossa. Tästä tulee ennaltaehkäisevä hyöty. Keskity asentoihin, jotka vapauttavat niska- ja hartiaseudun jännitystä, ja sisällytä aina hengitysharjoitus ja loppurentoutus (savasana).

Ennusoireiden (varhaisen varoitusvaiheen ennen kipua) aikana erittäin lempeät asennot ja hengitysharjoitukset voivat auttaa estämään kohtauksen etenemisen. Aktiivisen migreenin aikana vain lempeimmät restoratiiviset asennot ovat sopivia; Jalata ylös seinälle -asento ja tuettu Savasana pimeässä huoneessa ovat hyviä vaihtoehtoja. Vältä inversioita ja asentoja, joissa pää on sydämen alapuolella kohtauksen aikana, koska tämä voi pahentaa jyskyttävää kipua.

Suurin haaste joogassa migreenin hoidossa on johdonmukaisuuden säilyttäminen. Aloita pienesti: jopa 10–15 minuuttia lempeää venyttelyä ja hengitystä riittää. Seuraa migreenipotilaille tai aloittelijoille suunniteltua videota. Ajoita harjoituksesi samaan aikaan joka päivä, jotta se vakiintuu rutiiniksi.

Seuraa joogaistuntojasi CalmGridissä migreenitietojesi ohella. Kahden tai kolmen kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen vertaa kuukausittaista migreenin esiintyvyyttä, voimakkuutta ja lääkkeiden käyttöä lähtötasoosi. Tutkimukset viittaavat siihen, että tarvitset noin 12 viikkoa johdonmukaista harjoittelua nähdäksesi täyden hyödyn. Tiedot voivat yllättää sinut ja antaa motivaatiota jatkaa harjoitteluasi.