Syvähengitys ja migreeni

Syvä, kontrolloitu hengitys aktivoi suoraan parasympaattisen hermoston vagushermon kautta. Tämä siirtää kehosi stressaantuneesta "taistele tai pakene" -tilasta rauhallisempaan "lepää ja sulata" -tilaan. Migreenin aikana sympaattinen hermostosi on usein ylikierroksilla, mikä vahvistaa kipusignaaleja ja lisää lihasjännitystä.

Kun hengität hitaasti ja syvään, sykkeesi hidastuu, verenpaine laskee ja lihasjännitys helpottaa. Vagushermon stimulointi laukaisee myös asetyylikoliinin vapautumisen, joka on tulehdusta ehkäisevä välittäjäaine. Tutkijat ovat jopa kehittäneet vagushermon stimulaatiolaitteita migreeniä varten, ja syvähengitys on pohjimmiltaan luonnollinen, ilmainen versio samasta periaatteesta.

4-7-8-tekniikka on suosittu migreenin lievitykseen: hengitä sisään nenän kautta neljän laskun ajan, pidätä seitsemän laskun ajan ja hengitä hitaasti ulos suun kautta kahdeksan laskun ajan. Pidennetty uloshengitys on avainasemassa, koska se maksimoi vagushermon aktivaation. Toista neljästä kahdeksaan kertaa.

Palleahengitys on toinen tehokas lähestymistapa. Aseta toinen käsi rintakehälle ja toinen vatsalle. Hengitä niin, että vatsasi nousee, kun rintakehäsi pysyy suhteellisen paikallaan. Tämä varmistaa, että käytät palleaa sen sijaan, että hengittäisit pinnallisia rintahengityksiä. Pyri 6–8 hengitykseen minuutissa, minkä tutkimus on todennut optimaaliseksi tahdiksi rentoutumisvasteen aktivoimiseksi.

Useat tutkimukset tukevat kontrolloitua hengitystä kivunhallinnassa. Pain-lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että hidas hengitys (noin 6 hengitystä minuutissa) vähensi merkittävästi kivun havaitsemista ja lisäsi kivunsietokykyä. Vaikutus liittyi lisääntyneeseen sykevaihteluun, joka on terveen autonomisen hermoston toiminnan merkki.

Eräässä erityisesti migreenipotilaille tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka harjoittivat palleahengitystä päivittäin kahdeksan viikon ajan, kokivat vähemmän migreenipäiviä ja ilmoittivat alhaisemmasta kivun voimakkuudesta kohtausten aikana. Hyödyt olivat selvimmät osallistujilla, joiden migreenit liittyivät vahvasti stressi- ja ahdistuslaukaisijoihin.

Kun migreeni iskee, hengitysharjoitukset voivat olla vaikeita, koska kipu vaikeuttaa keskittymistä. Pidä se yksinkertaisena. Sen sijaan, että yrittäisit hallita monimutkaista tekniikkaa, keskity vain tekemään uloshengityksestäsi sisäänhengitystäsi pidempi. Jopa perusmalli, jossa hengitetään sisään 3 laskun ajan ja ulos 5 laskun ajan, voi auttaa.

Etsi mukava asento, mieluiten makuulla pimeässä huoneessa. Sulje silmäsi ja aseta kätesi vatsallesi tunteaksesi liikkeen. Jos mielesi palaa jatkuvasti kipuun, se on normaalia. Ohjaa huomiosi varovasti hengityksen fyysiseen tuntemukseen. Ohjatut äänitteet, jotka on suunniteltu kivunhallintaan, voivat auttaa ylläpitämään keskittymistä, kun keskittyminen on haastavaa.

Hengitysharjoitusten suurin hyöty tulee johdonmukaisesta päivittäisestä harjoittelusta, ei vain kohtausten aikana. Säännöllinen harjoittelu alentaa stressitasoasi ja kouluttaa hermostoasi aktivoimaan rentoutumisvasteen helpommin. Ajattele sitä taidon kehittämisenä, joka tehostuu toiston myötä.

Aloita 5 minuutilla joka aamu tai ilta. Aseta muistutus, jotta et unohda. Monet ihmiset huomaavat, että hengitysharjoituksen yhdistäminen toiseen päivittäiseen tapaan (kuten heti hampaiden harjauksen jälkeen) auttaa vakiinnuttamaan rutiinin. Seuraa harjoitteluasi migreeniesi ohella CalmGridissä nähdäksesi, miten johdonmukaisuus vaikuttaa kohtaustesi tiheyteen tulevina viikkoina ja kuukausina.