Progressiivinen lihasrentoutus ja migreeni

Progressiivinen lihasrentoutus (PMR) on 1930-luvulla kehitetty tekniikka, jossa jännitetään ja rentoutetaan systemaattisesti eri lihasryhmiä koko kehossa. Jännityksen ja rentoutuksen kontrasti auttaa lihaksia saavuttamaan syvemmän rentoutumisen tilan kuin ne voisivat saavuttaa yksinkertaisesti yrittämällä rentoutua.

Migreenistä kärsiville PMR kohdistuu keskeiseen tekijään, joka edistää kohtauksia: krooniseen lihasjännitykseen, erityisesti niskassa, hartioissa ja leuassa. Monet ihmiset pitävät jännitystä näillä alueilla tajuamattaan, ja tämä jatkuva supistuminen voi laukaista tai pahentaa migreeniä. PMR vähentää myös hermoston yleistä kiihtyneisyyttä, alentaa kortisolia ja aktivoi kehon rentoutumisvasteen, mikä luo olosuhteet, jotka ovat epäedullisemmat migreenin kehittymiselle.

Etsi rauhallinen ja mukava paikka, jossa voit maata tai istua. Sulje silmäsi. Aloita jaloistasi: jännitä lihaksia tiukasti 5–7 sekunnin ajan, vapauta sitten ja huomaa ero 15–20 sekunnin ajan. Liiku asteittain ylöspäin pohkeiden, reisien, vatsan, käsien, käsivarsien, hartioiden, niskan ja kasvojen läpi.

Jokaiselle lihasryhmälle järjestys on: jännitä, pidä, vapauta ja huomaa. "Huomaa"-vaihe on tärkeä, koska se opettaa sinua tunnistamaan jännityksen ja rentoutumisen eron kehossasi. Täysi PMR-istunto kestää noin 15–20 minuuttia. Lyhyempiä versioita, jotka keskittyvät avainalueisiin (niska, hartiat, leuka, otsa), voidaan tehdä 5–10 minuutissa, kun aika on rajallinen.

PMR:llä on vahvinta näyttöä lääkkeettömistä migreenihoidoista. American Academy of Neurology antoi sille A-luokan suosituksen (todettu tehokkaaksi) migreenin ehkäisyyn. Useat satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen PMR-harjoittelu vähentää migreenin tiheyttä 30–50 %.

Merkittävä tutkimus, jossa verrattiin PMR:ää beetasalpaaja propranololiin, havaitsi, että molemmat hoidot tuottivat samanlaisia vähennyksiä migreenin tiheydessä. Tämä on silmiinpistävää, koska PMR:llä ei ole lääkityksen sivuvaikutuksia. Muut tutkimukset osoittavat, että PMR:n yhdistäminen biofeedbackiin tai lääkitykseen voi tuottaa vielä parempia tuloksia kuin mikään yksittäinen lähestymistapa.

Aktiivisen migreenin aikana täysi PMR-istunto voi tuntua liian vaativalta. Muokattu lähestymistapa toimii paremmin: keskity vain alueisiin, joissa pidät eniten jännitystä, tyypillisesti hartioihin, niskaan, leukaan ja otsaan. Käytä hellävaraisempaa jännitystä (noin 50 % maksimista) voimakkaan puristamisen sijaan, koska voimakas jännittäminen voi joskus pahentaa päänsärkyä.

Yhdistä lyhennetty PMR-istuntosi pimeässä huoneessa makaamiseen ja syvään hengittämiseen. Nämä kolme tekniikkaa yhdessä kohdistuvat migreenin eri näkökohtiin: PMR kohdistuu lihasjännitykseen, pimeys vähentää aistiyliärsytystä ja syvä hengitys rauhoittaa hermostoa. Monet ihmiset kokevat, että tämä yhdistelmä vähentää merkittävästi heidän kipuaan 20–30 minuutissa.

Kuten muutkin ennaltaehkäisevät tekniikat, PMR toimii parhaiten säännöllisellä harjoittelulla. Päivittäiset istunnot, jopa lyhyet, tuottavat parempia tuloksia kuin satunnaiset pidemmät istunnot. Hyödyt ovat kumulatiivisia: viikkojen kuluessa lihasten perusjännitys vähenee ja hermostosi kestää paremmin migreenin laukaisijoita.

Kirjaa PMR-istuntosi CalmGridiin migreenitietojesi ohella. Kuuden tai kahdeksan viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen vertaa migreenin tiheyttäsi PMR:ää edeltävään lähtötasoon. Kiinnitä huomiota myös kohtauksen vakavuuteen ja kestoon, jotka usein paranevat jo ennen tiheyden laskua. Nämä tiedot auttavat sinua pysymään motivoituneena ja antavat lääkärillesi todisteita siitä, mitkä lääkkeettömät lähestymistavat toimivat.