Meditaatio ja migreeni

Meditaatio vaikuttaa migreeniin useiden reittien kautta. Säännöllinen harjoittelu aktivoi parasympaattisen hermoston (kehon "lepo ja sulattelu" -tilan), mikä vastustaa stressireaktiota, joka laukaisee monia migreenejä. Se vähentää kortisolitasoja, alentaa verenpainetta ja vähentää lihasjännitystä, jotka kaikki edistävät migreenialttiutta.

Syvemmällä tasolla meditaatio muuttaa tapaa, jolla aivosi käsittelevät kipua. Neurokuvantamistutkimukset osoittavat, että kokeneilla meditoijilla on muuttunutta aktiivisuutta aivojen alueilla, jotka liittyvät kivun havaitsemiseen. He eivät tunne vähemmän kipua, mutta he suhtautuvat siihen eri tavalla, vähemmän emotionaalisesti reaktiivisesti ja katastrofoiden. Tämä muutos voi vähentää migreeniin liittyvää kärsimystä, vaikka kohtauksia edelleen esiintyisi.

Sinun ei tarvitse olla kokenut meditoija hyötyäksesi. Yksinkertainen lähestymistapa on tietoinen hengitys: istu mukavasti, sulje silmäsi ja keskity huomiosi hengityksen tunteeseen. Kun mielesi harhailee (ja se harhailee), tuo huomiosi varovasti takaisin hengitykseen tuomitsematta itseäsi. Aloita vain 5 minuutilla päivittäin ja lisää vähitellen.

Kehon skannausmeditaatio on toinen hyödyllinen tekniikka migreenipotilaille. Makaa alas ja siirrä hitaasti huomiosi kehon jokaisen osan läpi, jaloista päähän, huomioiden tuntemukset yrittämättä muuttaa niitä. Tämä harjoitus auttaa sinua tiedostamaan jännityksen muodostumisen niskassa ja hartioissa ennen kuin se edistää migreeniä.

JAMA Internal Medicine -lehdessä julkaistu satunnaistettu kontrolloitu tutkimus osoitti, että mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen (MBSR) vähensi migreenipäiviä 1,6 päivällä kuukaudessa verrattuna tavanomaiseen hoitoon. Osallistujat ilmoittivat myös vähentyneestä toimintakyvyn heikkenemisestä ja parantuneesta elämänlaadusta. Toinen tutkimus osoitti, että säännöllinen meditaatioharjoittelu vähensi migreenin tiheyttä noin 30 % kahdeksan viikon aikana.

Tutkimukset osoittavat myös, että meditaation hyödyt ovat annosriippuvaisia: johdonmukaisempi harjoittelu johtaa parempiin tuloksiin. Jopa 10–15 minuuttia päivässä voi saada aikaan mitattavan eron, vaikka 20–30 minuuttia tuottaa vahvempia vaikutuksia. Avain on säännöllisyys eikä istunnon pituus. Päivittäiset lyhyet istunnot ovat tehokkaampia kuin satunnaiset pidemmät.

Vaikka ennaltaehkäisy on ensisijainen hyöty, meditaatio voi auttaa myös kohtauksen aikana. Ohjatut kehon skannaukset voivat vähentää lihasjännitystä, joka vahvistaa migreenikipua. Hengitysharjoitukset aktivoivat vagushermon, jonka on osoitettu säätelevän kivun havaitsemista. Yksinkertaisesti tuomalla tuomitsemattoman tietoisuuden kipuusi sen sijaan, että taistelisit sitä vastaan, voit vähentää sen aiheuttamaa kärsimystä.

Kohtauksen aikana kokeile yksinkertaistettua harjoitusta: makaa pimeässä huoneessa, sulje silmäsi ja keskity hitaaseen, rytmiseen hengitykseen. Hengitä sisään neljään laskien, pidätä kahteen laskien, hengitä ulos kuuteen laskien. Jos kipu vaikeuttaa keskittymistä, se on täysin normaalia. Tavoitteena ei ole saavuttaa täydellistä meditatiivista tilaa; se on antaa hermostollesi rauhoittava ärsyke haastavan hetken aikana.

Meditaation haaste on johdonmukaisuus. Monet ihmiset kokeilevat sitä migreenin aikana, pitävät sitä hyödyllisenä, mutta eivät vakiinnuta säännöllistä ennaltaehkäisevää harjoitusta. Tietyn ajan asettaminen joka päivä, meditaatiosovelluksen käyttäminen ohjaukseen ja aloittaminen hyvin lyhyillä istunnoilla voi auttaa rakentamaan tavan.

Seuraa sekä meditaatioharjoitteluasi että migreenejäsi CalmGridissä. Muutaman kuukauden kuluttua etsi malleja. Liittyvätkö viikot, jolloin meditoit säännöllisesti, harvempiin kohtauksiin? Väheneekö keskimääräinen kipusi, kun ylläpidät päivittäistä harjoitusta? Nämä henkilökohtaiset tiedot voivat olla motivaatio, jota tarvitset jatkaaksesi, ja ne tarjoavat todisteita terveydenhuollon tarjoajallesi siitä, mitkä lääkkeettömät lähestymistavat toimivat.